Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Научиться переносить тревогу среднего уровня необходимо для процесса экспозиции. Главное в любом сеансе ЭПР – это поддерживать воздействие триггера, но не поддаваться компульсиям. Часто терапевт присутствует на сеансах экспозиции, делая то, чего ожидает от вас. Терапевт обеспечивает поддержку и поощрение и напоминает вам о том, что, если вы потерпите, тревога сойдет на нет естественным образом. Попадая в ситуации экспозиции, вы можете действительно ощущать, как ваша миндалина учится: происходит изменение уровня тревоги, что позволяет заметить, как миндалина начинает реагировать на триггер по-новому, – и это очень воодушевляет!

Имейте в виду, что при ЭПР кора определенно будет вмешиваться в процесс, и, если вы будете предаваться мыслям, которые активизируют миндалину, вы будете противодействовать главной цели экспозиции, а именно показывать миндалине, что ситуация безопасна. Например, вы выступаете с речью перед группой людей, стараясь пережить эту ситуацию как не имеющую негативного характера; если вы будете при этом смотреть на человека, который хмурится (возможно, он озадачен или сосредоточен), и думать про себя: «Он считает, я говорю ерунду, должно быть, моя речь звучит глупо», то вы будете усиливать активность миндалины, связывая эту ситуацию с негативным событием вместо нейтрального или позитивного.

Полезные рекомендации для сеансов ЭПР

1. Оцените свою тревогу по шкале от 1 до 100 в начале ссеанса и регулярно оценивайте в процессе; достаточно произнести число вслух.

2. Не прибегайте к компульсивным действиям для снижения тревоги.

3. Глубокое дыхание в процессе экспозиции помогает успокаивать миндалину до приемлемого уровня, можете заниматься этим, но тревога должна оставаться; ваша цель – активизировать миндалину до переносимого уровня, оставаясь в ситуации.

4. Можете жаловаться на тревогу и другие симптомы, только не выходите из ситуации.

5. Напоминайте себе о том, что ваша тревога и другие телесные реакции – это признак того, что вы создаете лучшую ситуацию для обучения своей миндалины.

6. Постарайтесь избегать негативных мыслей и интерпретаций ситуации в ходе экспозиции, поскольку они могут усиливать активность миндалины.

7. Оставайтесь в ситуации экспозиции, не совершая компульсивных действий, пока уровень тревоги не снизится как минимум наполовину относительно изначального. Тревога не должна полностью сходить на нет, но должна заметно снижаться.

8. Повторяйте экспозицию в одной и той же ситуации достаточное количество раз, чтобы миндалина обучилась максимально эффективно. Оставайтесь в ситуации до тех пор, пока уровень тревоги в начале экспозиции не станет для вас приемлемым.

9. Опыт экспозиции должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям; количество необходимых сеансов будет варьироваться в зависимости от человека и ситуации для экспозиции.

Одним из самых воодушевляющих моментов для человека, страдающего ОКР, может стать осознание того, что миндалину можно отчасти контролировать и обучать новым реакциям. Действительно, миндалина очень способна усваивать новый опыт, но зачастую мы сами мешаем ей получить опыт, необходимый для обучения. Если вы ограничиваете свою жизнь тем, что пытаетесь как можно реже активизировать миндалину, избегая триггеров или всегда прибегая для снижения тревоги к компульсиям, то вы не даете миндалине шанса учиться и меняться. Это естественно, поскольку мы все склонны избегать ситуаций, провоцирующих тревогу. Однако миндалина нуждается в этих ситуациях, чтобы учиться. Если у вас есть ситуация, которую вам хотелось бы контролировать вместо миндалины, ЭПР обеспечит вам возможность научить миндалину реагировать иначе.

Последнее замечание о компульсиях