Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Когнитивное разделение обсессии означает, что вы перестаете воспринимать обычную мысль (идею, образ или стремление) так, как будто она отражает реальность. На самом деле многие мысли, приходящие нам в голову, – это просто шум. Помните, что не только люди с ОКР, а практически все (80–90 % участников большинства исследований) имеют тревожные навязчивые мысли (Radomsky et al., 2014). Пугающие мысли о самоубийстве или нанесении вреда кому-либо регулярно всплывают в сознании людей, и большинство просто отмахиваются от них, говоря: «Это была просто странная мысль», и продолжают жить дальше. Ошибка, которую совершают люди с ОКР, – это зацикливание на таких мыслях и концентрация на них внимания. «Ваши пугающие мысли не заслуживают такого внимания», – говорим мы, терапевты. Чрезмерная концентрация на навязчивой мысли усиливает эту мысль и превращает в обсессию. Для когнитивного разделения нужно напомнить себе, что мысль – это просто мысль, и не уделять ей внимания, которое будет ее усиливать. Если вы уже уделили мысли слишком много внимания и усилили ее до уровня обсессии, то вам предстоит поработать, и из этой главы вы узнаете как.

В своей книге под названием «Как прекратить шум в своей голове» Рейд Уилсон (2016) сказал: «Не углубляйтесь в содержание!» – имея в виду, что содержание ваших обсессий не имеет значения. Вы можете думать о возможном отказе, сексуальных проблемах, смертельных болезнях, заражении или потенциальных ошибках – на все это у нас, специалистов по когнитивно-поведенческой психотерапии, один и тот же ответ: просто помните, что это всего лишь мысль и ее конкретное содержание не имеет значения. Проблема не в отказе, вашей сексуальности или смертельной болезни, а в том, что у вас есть мысль, которая вас мучает, – а о чем она, не важно.

Вы зацикливаетесь на ней, и вам кажется необходимым тратить на это время. Обсессии нужно лишать внимания, это их ослабляет.

Когда к нам в кабинет приходят клиенты с диагнозом ОКР, мучимые мыслями о том, не переехали ли они кого-нибудь по пути, нет ли у них сексуального влечения к кому-то, к кому его быть не должно, и не умирает ли их близкий человек, мы отвечаем на все эти обсессии одинаково: «Это просто мысль, которую вы думаете». Иногда мы берем листок бумаги, записываем эту мысль в «облачке» и поднимаем над головой клиента. Это мысль, и, каково бы ни было ее содержание, она остается мыслью. Иногда, записав эту мысль пятьдесят раз, получается увидеть, что это просто слова.

Терапевтические группы для людей с ОКР помогают им осознать, что нет смысла углубляться в содержание мысли. Участник одной из таких групп, Роджер, не мог понять, почему Джоэла так обеспокоил странный цвет его фекалий этим утром. «Почему ты думаешь, что нечто подобное означает, что у тебя рак?» На что Джоэл отвечает: «А почему ты думаешь, услышав, как твоя машина ударила что-то на дороге этим утром, что ты сбил животное?» В обоих случаях речь идет о мыслях; эти люди углубляются в содержание мыслей и принимают их слишком всерьез. У каждого есть свои страхи, вызывающие такие мысли: один зациклен на здоровье, а другой боится навредить другим, но оба они страдают от обсессии, и проблема у них одна – когнитивное слияние; они ошибочно принимают мысль за реальность.

Пытаться удержать клиентов от углубления в содержание обсессий – это все равно что пытаться привлечь внимание человека, когда по комнате ползет паук и человек не хочет сводить с него глаз. Так же трудно убедить человека перестать уделять внимание своей обсессии. Например, Ханаа постоянно просила своего терапевта подтвердить, что у нее нет ЗППП, несмотря на неоднократные тесты, которые показали отсутствие инфекций. Ее терапевт взял большого, устрашающего вида пластикового паука и показал Ханне. Он попросил Ханну смотреть на этого паука и затем положил его на пол в углу кабинета. Когда терапевт вернулся в свое кресло, Ханна снова посмотрела на него. «Почему вы не смотрите на паука?» – спросил терапевт. «Он не настоящий», – ответила Ханна. «Как и венерическое заболевание, о котором вы беспокоитесь. Так как мне убедить вас перестать об этом думать?» – сказал терапевт. Это помогло Ханне увидеть свою обсессию под другим углом. Мысль о ЗППП является реальной болезнью не более, чем пластиковый паук настоящим пауком.

Слияние мысли и действия