Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Очень эффективно противодействовать беспокойству может разговор с кем-нибудь, поскольку трудно думать о чем-либо (в том числе беспокоиться), когда с вами кто-то разговаривает.

Это отличный пример того, насколько невозможно концентрироваться на двух задачах одновременно, – и вы можете воспользоваться преимуществом этой особенности концентрации, чтобы сохранить покой своей миндалины.

Слушая аудиокнигу, успокаивающий подкаст или иную подобную аудиозапись, можно довольно эффективно заблокировать связи, отвечающие за беспокойство в коре вашего мозга, и не позволить ему завладеть вашим вниманием. Конечно, при этом необходимо концентрироваться на том, что вы слушаете, потому что в противном случае вы вернетесь к просмотру канала «Беспокойство». Можете представить это как настройку миндалины на тот канал, который не будет ее активизировать. Если ваша миндалина будет слушать роман Чарльза Диккенса или подкаст о выборе растений, которые цветут круглый год, то она будет «зевать от скуки». Для сравнения представьте, как она будет реагировать, если вы начнете беспокоиться о том, значат ли болезненные ощущения в вашем горле, что вам нужно удалять гланды. Или о том, значит ли то, что ваш молодой человек так долго не звонит, что вы скоро расстанетесь? В общем, спать нужно отправляться с четким намерением избежать активизации миндалины беспокойными и пугающими мыслями.

Какой сон нужен моей миндалине?

Существует несколько стадий сна, которые характеризуются разными типами мозговых волн и разными видами мозговой деятельности. Во сне мы раз за разом проходим эти стадии, как по программе, и одна из этих стадий, стадия быстрого сна, наступает несколько раз за ночь (см. рис. 7). На этой стадии люди видят самые яркие и запоминающиеся сны. Прерывая сон людей и тем самым лишая их тех или иных стадий сна с целью установить, утрата какой из них будет более вредна, исследователи выяснили, что для миндалины очень важна стадия быстрого сна: когда человек получает достаточно быстрого сна, миндалина менее реактивна (van der Helm et al., 2011). Таким образом, если вы хотите поддерживать покой миндалины, необходимо следить за тем, чтобы иметь достаточно этого вида сна.

Чтобы получать достаточно быстрого сна, нужно знать, когда именно наступает эта стадия в цикле сна. На рисунке 7 видно, что она (показанная с помощью черных вертикальных полос) не наступает, пока не закончится первый полный цикл сна, который обычно занимает как минимум час. Стадии быстрого сна поначалу короткие, но с каждым циклом становятся длиннее, и для того, чтобы получить более длинные периоды быстрого сна, нужно спать как минимум семь–девять часов. Кроме того, цикл сна следует определенной схеме, и если вы проснетесь среди ночи и не сможете заснуть в течение даже двадцати минут, этого будет достаточно, чтобы прервать цикл сна. Боннет (1985) обнаружил, что периодические короткие перерывы в сне человека вызывали изменения в распределении стадий сна. Например, если сон прерывается из-за бруксизма, или скрежетания зубами, то в ходе изменений стадий сна стадия быстрого сна фрагментируется (Kishi et al., 2020). Исследования подтверждают, что сниженная реактивность миндалины связана с цельностью стадий быстрого сна (Wassing et al., 2019), а также со специфическими физиологическими реакциями, которые имеют место в мозге в ходе этой стадии (van der Helm et al., 2011). В целом существует много свидетельств значимости быстрого сна для снижения активности миндалины.

Рис. 7

Если подытожить, для получения максимально здорового быстрого сна для покоя миндалины нужно спать без перерывов как можно дольше. Ложитесь спать пораньше или спите дольше, главное – продолжительность периода беспрерывного сна. Проснувшись среди ночи, постарайтесь снова заснуть как можно быстрее, чтобы не начинать цикл сна заново. Мы уверены, что, практикуя гигиену сна или привычки, способствующие засыпанию, защите и продолжительности сна, вы заметите снижение уровня тревоги. Люди, осознавшие значимость продолжительного сна в борьбе с тревогой, часто с большим вниманием относятся к организации своего сна. Вот несколько советов для соблюдения гигиены сна.