Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Овощи, салаты и гарниры

Большой салат

Рассчитано на 1 порцию

Практически каждый день я готовлю этот салат в разных комбинациях на обед или на ужин. Вы можете адаптировать его под свой вкус, добавив или, наоборот, исключив те или иные ингредиенты. Чаще всего я поливаю его оливковым маслом, которое служит отличным источником здоровых жиров, но вы вполне можете поэкспериментировать с разными заправками (стр. 244).

1. В большой плоский салатник слоями выложите латук, овощи и сыр (в указанном порядке). Сверху покрошите тунца.

2. Непосредственно перед едой посыпьте салат семечками и орехами и сбрызните оливковым маслом.

Калории: 843

Жиры: 63 г

Углеводы: 24 г

Белки: 54 г

3-4 стакана (150–200 г) салата-латука или смеси салатных листьев

1-2 стакана (75-100 г) нарезанных овощей (грибы, сладкий перец, цукини, морковь, брокколи, свекла)

¼ стакана (30 г) тертого сыра чеддер (по желанию)

1 банка (142 г) тунца, консервированного в воде; воду слить

¼ стакана (28 г) орехов (грецкие орехи, пекан, миндаль)

2 ст. л. (30 мл) семечек тыквы или подсолнечника

2 ст. л. (30 мл) оливкового масла

Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой

Рассчитано на 1 порцию

Этот простой и быстрый салат подойдет как легкий обед и как гарнир к сочному стейку на ужин.

1. Приготовьте заправку. Для этого венчиком взбейте беконовый жир и бальзамический уксус. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите и поперчите.

2. В отдельной посуде подбрасывающими движениями смешайте шпинат, красный лук и заправку. Переложите овощи на сервировочное блюдо, сверху разложите кусочки бекона, грибы и томаты. В качестве завершающего штриха посыпьте салат щепоткой свежемолотого перца.

Калории:335

Жиры: 30 г

Углеводы: 9 г

Белки: 7 г

1 ломтик бекона, обжарить до хрустящей корочки и порвать, 2 ст. л. жира оставить для заправки

1 ст. л. (15 мл) бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

2 стакана (56 г) сырого молодого шпината

⅛ стакана (20 г) нарезанного красного лука

¼ стакана (18 г) тонко нарезанных шампиньонов

¼ стакана (37 г) томатов черри, разрезать пополам

«Первобытный» салат «Коул Сло»

Рассчитано примерно на 4 стакана (в качестве гарнира); размер порции – ½ стакана

Как правило, заправка для салата «Коул Сло» готовится с добавлением сахара, однако без него вкус получается более изысканным. На первый план выходит естественная сладость овощей.

1. Приготовьте заправку. Для этого в большой миске смешайте майонез, сметану, уксус, семена тмина, сельдерейную соль и горчицу.

2. В заправку положите капусту, морковь и тщательно перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на 1 час. Перед подачей на стол приправьте солью и перцем по вкусу.

Калории: 204

Жиры: 20 г

Углеводы: 5 г

Белки: 1 г

¼ стакана (180 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого разрешенного майонеза

¼ стакана (60 мл) сметаны

2 ст. л. (30 мл) яблочного уксуса

1 ч. л. (5 мл) семян тмина

1 ч. л. (5 мл) сельдерейной соли

½ ч. л. (2 мл) горчичного порошка

1 средний кочан зеленой пекинской капусты, нашинковать (4–5 стаканов; примерно 300 г)

3 средних моркови, натереть на терке

Соль и перец по вкусу

Лапша из цукини с песто из рукколы

Рассчитано на 4 гарнирные порции