Первая помощь при стрессе

Лежа на спине: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

Перед выполнением аутогенной тренировки важно овладеть «маской релаксации» – это выражение лица, при котором достигается расслабление мимических, жевательных мышц и языка. При вертикальном положении головы для расслабления жевательных мышц беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки. На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом.

Для расслабления мышц языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием.

После аутогенной тренировки важно правильно выйти из аутогенного состояния. Для этого выполняйте следующие действия:

Перестаньте выполнять технику и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.

Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле, в остальном позу не меняйте.

Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

Дождитесь окончания очередного выдоха

Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх

Сделайте паузу на 1-2 секунды для приготовления к выполнению последнего шага выдоха

Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Каждый шаг, кроме последнего, выполняйте замедлено.

В начале занятий используйте формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга косой чертой):

Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)

Я (на вдохе) – спокоен (на выходе)

Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе)// и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо. Для этого используются следующие формулы внушения:

Моя рука становится теплой.

Рука тяжелая и теплая

Обе руки тяжелые и теплые.

Я спокоен// Я совершенно спокоен.

Тепло заполняет руки// Потом – ноги.

Все тело согревается//Мышцы расслаблены

Приятное тепло – смывает все неприятности

Я спокоен// Я совершенно спокоен

После того, как вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние – можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Аутогенное состояние позволяет легко внедрить в подсознание необходимые программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Например, для уменьшения напряжения в процессе работы можно использовать следующую формулу: