Питание и диета для мачо

Суточная потребность в рутине составляет 25-50 мг.

Этот витамин содержится в черной смородине, клюкве, вишне, черешне, крыжовнике, черноплодной рябине, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, айве, щавеле, зеленом чае. Много витамина Р в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах, клубнике, вишне.

При дефиците рутина человек испытывает слабость и быстро утомляется.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных процессах, особенно в азотном, играет большое значение в кроветворении и деятельности нервной системы. Суточная потребность в нем – 1,5-3 мг. В большом количестве витамин В6 содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречневой крупе, горохе, капусте. При его дефиците прекращается рост молодого организма.

К витаминам группы В относятся также цианкобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9), пангамовая кислота (витамин В15), пантотеновая кислота (витамин В3).

Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в процессах кроветворения. От него зависит использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, а также и нормализация жирового обмена в печени. Считается, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Но есть точка зрения, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Суточная потребность в этом витамине равна 3 мкг. Из таблицы 10 легко узнать, сколько цианкобаламина содержится в 100 г основных продуктов питания.

Таблица 10

Содержание витамина В 12 (цианкобаламина) в 100 г продуктах питания (мкг/100 г)

Витамин ВС (фолацин, фолиевая кислота) в небольшом количестве синтезируется кишечной микрофлорой. Он влияет на образование нуклеиновых кислот, аминокислот и холина, на имунную систему, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, влияет на жировой обмен в печени, депонируется в хромосомах и способствует клеточному делению. При дефиците белка усвоение фолацина ухудшается.

...Маракуйя известна как сильный афродизиак.

Во время термической обработки пищи теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет в среднем 200 мкг. Из таблицы 11 можно узнать, сколько фолацина содержится в основных продуктах питания.

Таблица 11

Содержание фолацина в продуктах питания (мгк/100 г).

Витамин А (ретинол) содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Оказывает заметное влияние на обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз. Витамин А регулирует работу дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, повышает иммунитет, оказывает влияние на состояние клеточных мембран, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Этот витамин необходим для обеспечения роста и нормального развития молодого организма и предупреждения сухости эпителия. Он чувствителен к действию кислот, солнечным лучам, кислороду.

Витамин А образуется следующим образом: в организм попадает ретинол (собственно витамин А) и каротин, которые в печени и в стенках тонкого кишечника превращается в витамин А. Ретинол содержится в животных продуктах, а каротин – в растительных. Для всасывания витамина А и каротина в кишечнике необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Витамин А способен накапливаться в печени. Запас образуется только из каротина.

Суточная потребность в этом витамине составляет 1,5 мг, причем на треть она должна быть удовлетворена за счет самого витамина А (ретинола), а две трети – за счет каротина.

При недостатке в пище ретинола кожа становится шершавой и часто воспаляется, а волосы теряют блеск и выпадают. При авитаминозе А наблюдаются также кератиты (воспалительные процессы роговой оболочки глаз), которые при несвоевременном лечении могут привести к слепоте. Сколько витамина А содержится в пищевых продуктах, можно узнать из таблицы 12.

Таблица 12

Содержание витамина А (ретинола) и каротина в продуктах питания (мг/100 г)

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, нормализует всасывание солей кальция и фосфора из кишечника, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция, определяет ряд свойств мембраны клетки и субклеточных структур. Витамин D особенно важен для предупреждения рахита у детей. В настоящее время известно, что витамин D, в сущности, не настоящий витамин, а скорее, гормон, и человеческий организм может сам его синтезировать, но это вещество способно воспринимать свет и активизироваться только под его воздействием. Он образуется из особого вещества – эргостерина, который находится в коже. Активная форма витамина образуется в почках.

Человеку требуется в сутки около 100 МЕ витамина Р.

Много витамина D содержится в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире, яйцах, икре и молочных жирах.