Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Завтрак очень важен. Тренировка может начаться рано утром. Из-за нехватки времени перед ней получается лишь слегка перекусить, поэтому завтрак становится значительным восстановительным приемом пищи, который должен давать углеводы и белки. Иногда юниоры едят полезные завтраки в школе, но многим нужно упаковать что-то с собой, чтобы съесть сразу после занятия. Для восстановления оптимально сочетание цельнозерновых злаков, обезжиренного молока или йогурта и фруктов.

Перекус даст прилив энергии и питательных веществ, однако после тренировки ранним утром нужно продолжить пищевое восстановление и пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, перекусывая между занятиями или во время них, если разрешено. Молодые спортсмены, занимающиеся после обеда, могут и перекусить после обеда, чтобы получить необходимое топливо. Акцент лучше делать на полезные, хорошо переносимые продукты. В идеале еду желательно брать с собой, так как в школьных торговых автоматах, скорее всего, менее полезные варианты. Спортивный напиток для послеобеденной тренировки тоже можно взять в бутылке или в виде порошка. Занятые спортсмены должны выбрать приемы пищи, перекусы и напитки заблаговременно и держать их с охлаждающим пакетом в герметичной сумке.

Профилактика лишнего веса и ожирения

Примерно каждый третий американский ребенок и подросток страдает от лишнего веса или ожирения: это почти в три раза больше, чем в 1963 году. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем, которые до этого были характерны только для взрослых, например гипертензия, диабет второго типа и повышенный уровень холестерина. Дети с лишним весом и ожирением чаще имеют низкую самооценку, негативно воспринимают свое тело и впадают в депрессию.

Индекс массы тела (ИМТ) у детей и подростков хорошо коррелирует с содержанием жира в организме. Риск лишнего веса в этом возрасте определяется как 85–95-й процентиль[54] ИМТ, а лишний вес – 95-й процентиль и выше. Измерение состава тела должно помочь определить, действительно ли вес избыточный: для спортсменов это особенно важно, так как из-за мускулистого телосложения оценка может быть неправильной.

Поскольку лишний вес и ожирение связаны со многими факторами, например доступностью калорийных продуктов и большими размерами порций, в группе риска могут оказаться даже активные дети и подростки. В таком случае ребенку не рекомендуется «садиться на диету»: нужно сделать акцент на богатых питательными веществами, но не очень калорийных продуктах, чтобы стимулировать развитие организма и уместное увеличение веса по мере роста.

Восприятие тела

У растущего и развивающегося ребенка могут появиться опасения по поводу своего тела. Особую озабоченность это вызывает у девочек-подростков: более половины из них признаются, что соблюдали диеты. Спортсмены могут стремиться к снижению веса и уровня жира в организме ради повышения результативности. Хотя причины нарушения пищевого поведения многофакторны, они часто начинаются с диет или замечаний тренеров, сверстников, товарищей по команде. У девочек ограничение питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в том числе снижение костной массы. Больше информации на эту тему вы найдете ниже, в разделе о нарушениях пищевого поведения и триаде спортсменок.

Молодые спортсмены и алкоголь

Старшеклассники, занимающиеся спортом на выносливость, должны знать о разрушительном действии спиртного. Родители обязаны подчеркивать, что пить алкогольные напитки не просто незаконно, но и вредно для здоровья. Молодые атлеты должны понимать, что это сказывается на результатах тренировок и соревнований. Алкоголь, в частности, нарушает баланс жидкостей и регуляцию температуры, ухудшает мелкую моторику.

День соревнований

Спортсмены-старшеклассники должны составлять планы питания на день соревнований еще во время тренировочного сезона. Инструкции для конкретных видов спорта приведены в главе 8, главе 9, главе 10 и главе 11.

Информация о питании

Квалифицированный специалист в области спортивной диетологии обязательно должен информировать старшеклассников о питании. На занятиях можно осветить основы рациона спортсмена, планирование командных приемов пищи, важность правильного питания. Спортивные диетологи могут разработать индивидуальные планы для заинтересованных юниоров, а также составить руководства по питанию для их тренировочной программы.

Старшие возрастные группы

Спортом на выносливость успешно занимаются ветераны, спортсмены за тридцать и за сорок. Они участвуют и побеждают в триатлоне, велогонках, беге на длинные дистанции. Эти опытные атлеты должны понимать физиологические особенности, сопровождающие здоровое старение, и делать необходимые поправки в своем рационе.

Безжировая масса тела