Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Врач будет отслеживать не только общий прирост массы тела, но и его закономерности, чтобы знать о ходе процесса. Рекомендации в этот период основаны на индексе массы тела. Чем ниже ИМТ, тем больше следует прибавить в весе. Например, женщине с ИМТ = 19, занимающейся спортом на выносливость, рекомендуется набрать 12–18 кг, в то время как при ИМТ = 20–26 хватит 11–16 кг. Часто говорят, что беременным нужно есть за двоих, однако энергетические потребности растут меньше: в первом триместре не слишком существенно, во втором превышают норму примерно на 300 ккал в сутки, а в третьем – на 500 ккал в сутки. Поскольку спортсменка в это время способна продолжать тренировки, общие энергозатраты могут оставаться высокими. При вероятном снижении объема и интенсивности нагрузок калорийность желательно корректировать даже беременным.

Потребность в жидкости у спортсменки, вынашивающей ребенка, тоже увеличивается, и это крайне важно учитывать во время нагрузок и тренировок. Пить нужно 2,5–3 л жидкости в день, а также компенсировать потение при нагрузке. В период беременности желательно начинать тренировки с хорошим водным балансом. Перегрев может серьезно отразиться на здоровье плода: повышение его температуры в первом триместре, например из-за болезни матери, может вызвать врожденные дефекты. Пейте много жидкости за несколько часов до занятия и дополнительно 120–240 мл каждые 15–20 минут во время него. У беременных ниже порог потения: они начинают потеть раньше, чтобы отвести тепло.

За несколько часов до нагрузки можно получать углеводы, чтобы предотвратить гипогликемию. В процессе – пить спортивные напитки, есть углеводные гели и энергетические батончики, но следить, чтобы в них не было лишних витаминов, биологически значимых элементов и растительных добавок. Тренировочной диеты и пренатальных витаминов с добавками более чем достаточно для удовлетворения потребностей, и не следует превышать врачебные рекомендации. Травяные продукты и чаи не проверены на беременных, и их следует избегать.

Нужно обязательно обсудить с врачом или спортивным диетологом потребление железа и кальция и убедиться, что во время беременности атлетка получает достаточно этих элементов. Запросы железа у вынашивающих дитя удваиваются из-за увеличения объема крови. В большинстве случаев его достаточно в пренатальных добавках, но некоторым придется принимать дополнительную дозу для предотвращения анемии, которая провоцирует усталость, одышку и даже выкидыш. Если запасы железа в организме женщины слишком низкие – а у спортсменок часто так и есть, – у ребенка тоже может развиться анемия. Врач должен оценить уровень железа в начале беременности, а затем регулярно проверять его вплоть до родов. Важно также добавить в рацион много богатых железом продуктов (см. табл. 3.6).

Кормить ребенка, возможно, лучше до нагрузки, так как интенсивные и интервальные тренировки могут повысить содержание молочной кислоты в грудном молоке и изменить его вкус.

Клинические состояния

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – группа симптомов, возникающих в пищеварительном тракте при нарушениях работы нервов и мышц. Это довольно распространенное состояние поражает до 20 % населения земного шара, чаще встречается у женщин, как правило, до 35 лет.

К частым симптомам СРК относятся судороги, боли в животе, диарея, газообразование, вздутия, запор, слизь в стуле и частые изменения ритма дефекации. Этот синдром обычно диагностируют путем исключения других желудочно-кишечных заболеваний: сбой функциональный, не вызывает аномальных результатов анализов и видимых патологий. При синдроме раздраженного кишечника нарушается перистальтика, продвижение перевариваемой пищи слишком ускоряется или замедляется и возникают частые дефекации и запоры. Люди, страдающие от СРК, более чувствительны к болям после потребления вызывающих газообразование продуктов.

Хотя это заболевание имеет много форм и оттенков, более 90 % пациентов жалуются на вздутия. СРК могут вызвать желудочно-кишечные инфекции, а также гормональные изменения во время менструального цикла. СРК может передаваться по наследству.

От этого хронического состояния нет лекарства, но есть способы улучшить самочувствие. К ним относятся изменение диеты, рекомендованные врачом препараты и некоторые пищевые добавки. Стресс может усугубить симптомы.

Спортсменам, страдающим от синдрома раздраженного кишечника, обязательно нужно найти эффективные подходы при оптимизации тренировочной диеты и получения спортивных добавок для питания и восстановления. Если не справиться с СРК, это может повредить и тренировкам, и соревнованиям, поэтому лучше всего обратиться к спортивному диетологу, знакомому с этим заболеванием.