Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Галактаны содержат цепочки простого сахара галактозы. Как и в случае с фруктанами, у человека нет расщепляющего их фермента. К источникам галактанов относятся брюссельская и белокочанная капуста, нут, чечевица, соевые продукты и фасоль, в том числе восковая.

Чем больше вы потребляете FODMAP, тем выше вероятность, что они отразятся на вашем кишечнике. Ведение дневника питания поможет разобраться, какие именно продукты усугубляют симптомы СРК. Можно обратиться к диетологу, чтобы он составил тестовую диету с низким содержанием FODMAP и сделал серию анализов для оценки переносимости продуктов.

СРК и клетчатка

Роль клетчатки – неперевариваемых сложных углеводов – при синдроме раздраженного кишечника неоднозначна. Если главный симптом – запор, повышение содержания клетчатки в пище поможет его снять, однако при диарее лишь усугубит имеющуюся проблему. Обращайте внимание на типы потребляемого вещества.

Существует две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая, и, как правило, в продуктах присутствуют обе в том или ином сочетании. Растворимая образует в кишечнике гель, замедляя пищеварение. Недавние исследования показали, что люди с СРК легче переносят именно этот тип: он содержится в овсянке, ячмене, фасоли и фруктах. Нерастворимая клетчатка ускоряет время прохождения пищи через кишечник и может усугублять симптомы СРК. Лучше всего повышать количество растворимой клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, чтобы кишечник успел приспособиться и получить пользу. Некоторым страдающим СРК клетчатка помогает в виде добавок: многие изготовлены на основе шелухи семян подорожника.

СРК и жиры

Кроме акцента на жирах, полезных для сердца, и достаточном количестве жирных кислот, согласно инструкциям в главе 3, бывает нужно определить свой порог потребления. Пищевые липиды, в частности, могут вызывать чрезмерную реакцию. При еде каждый раз стимулируется так называемый гастроколический рефлекс, который отвечает за движения и сокращения кишечника. Жиры инициируют его сильнее, чем белки и углеводы. Расщепление богатых липидами продуктов также требует большего количества желудочной кислоты. Регулирование потребления жиров поможет справиться с СРК.

Пробиотики

Возможно, это покажется интересным и даже неприятным: в вашей тонкой кишке живет почти килограмм бактерий. Их более 400 видов, и очень важно поддерживать баланс между полезными бактериями и вредными. Количество первых зависит от многих факторов диеты и образа жизни, и увеличение их популяции поможет при желудочно-кишечных заболеваниях, в том числе СРК.

Применению пробиотиков для лечения СРК посвящено много исследований. Самый эффективный вариант, видимо, Bifidobacterium infantis 35264: показано, что она уменьшает боли и газообразование. Другие штаммы помогали справиться с запорами. Иногда полезно включать в диету разнообразные пробиотики, так как они имеют синергический эффект. Самые распространенные – это Lactobacillus и Bifidobacteria, которые можно получать с пищей и в виде добавок. Lactobacillus acidophilus, например, содержится в йогурте: ищите марки с «живыми и активными культурами». В продаже есть пробиотики в форме таблеток, в частности Culturelle и Align, польза которых для здоровья подтверждена целым рядом научных исследований. Некоторые добавки продаются в виде порошков.

Пребиотики

Пребиотики – это неперевариваемые вещества, которые дают топливо для живущих в кишечнике пробиотиков. К ним относятся, в частности, олигосахариды (буква O в FODMAP), инулин и фруктоолигосахарид. Поскольку они не всасываются и могут вызывать проблемы у обладателей синдрома раздраженного кишечника, применение пребиотиков при таком диагнозе должно быть индивидуальным. Проверяйте, не содержит ли добавка и пробиотики, и пребиотики, так как, возможно, вам лучше принимать только пробиотики.

В целом и для борьбы с СРК, и для оптимальной тренировочной диеты важно планировать питание и выделять время для здоровых приемов пищи и перекусов. Это позволяет есть качественные блюда, ограничивать потребление переработанных продуктов и снимает напряжение. При необходимости нужно принимать уместные добавки и обратиться за медицинской консультацией.

Пищевые аллергии и чувствительность

Есть вероятность, что кто-то из ваших знакомых страдает аллергией на какие-то продукты, например арахис. У чувствительных людей пищевые аллергии часто приводят к резким и тяжелым последствиям. Безусловно, сегодня наблюдается повышенный интерес к этой теме, но нет четкого согласия в отношении истинной распространенности проблемы: где-то до 10 % населения. Хотя кажется, что заболеваемость растет, возможно, дело в том, что об этом состоянии знают все больше людей, и доступно много диагностических тестов.