Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Всегда читайте списки ингредиентов и поищите компании, которые производят безглютеновые продукты на отдельных линиях. Возможно, следует брать такое питание с собой на соревнования или заранее поинтересоваться, будет ли оно доступно на месте. В меню должны входить безглютеновые батончики, спортивные напитки и гели. Разрабатывая программу питания без глютена, нужно учитывать нагрузки, восстановление и подготовку к соревнованиям, как в обычной спортивной диете.

Диабет

Сегодня больные диабетом спортсмены как никогда активно и успешно участвуют в спорте, развивающем выносливость. Диабет первого типа – аутоиммунное заболевание, которое поражает выделяющие инсулин клетки поджелудочной железы, из-за чего они вырабатывают мало инсулина или не производят его вообще. Диабет второго типа возникает, когда рецепторы инсулина перестают распознавать это вещество, вырабатываемое организмом, и обычно поражает людей с лишним весом и ожирением.

Создана первая профессиональная команда велосипедистов – Team Type 1, в которую входят больные диабетом первого типа. Они соревнуются в беге на длинные дистанции, плавании и триатлоне. Без инсулина, выработка которого нарушена, организм не может использовать глюкозу как источник топлива. В этом разделе мы рассмотрим спортивное питание при обоих типах диабета, хотя некоторые стратегии для конкретных проблем и обстоятельств типичнее при диабете первого типа. Атлеты с диабетом второго типа тоже часто занимаются спортом, требующим выносливости. Но наши советы не заменят консультации врача.

Спортсмены, больные диабетом, обязательно должны постоянно отслеживать и корректировать уровень глюкозы в крови, чтобы предотвратить гипер- и гипогликемию (слишком высокий и низкий уровни глюкозы соответственно). Уровень глюкозы колеблется в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, времени дня, эмоционального состояния спортсмена, условий среды, скорости всасывания пищи и показателей инсулина. Очевидно, что программы питания для таких атлетов должны корректировать специалисты.

Тренировки требуют питания на спортивном уровне – удовлетворения потребности в углеводах, белках и жирах в конкретный день, при этом нужно делать поправку на прием инсулина и лекарств. Разные подходы к питанию для конкретных занятий требуют специфической корректировки в отношении приема инсулина.

Ежедневный тренировочный рацион спортсменов с диабетом первого и второго типов удовлетворяет те же пищевые потребности, что и для других атлетов в видах спорта на выносливость. Включение в рацион углеводов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы, так как они выделяются в кровоток медленнее. Управлять уровнем глюкозы обычно проще, если последовательно соблюдать график приемов пищи и перекусов. Спортсменов с диабетом первого типа поощряют корректировать прием инсулина в соответствии с диетой, а не наоборот. Другими словами, они должны питаться как атлеты и не забывать о поджелудочной железе.

Одной из самых больших проблем для них становится риск гипогликемии. Это особенно верно во время и после нагрузки, если не делать необходимых поправок в отношении потребления пищи и приема инсулина. У спортсменов с диабетом второго типа, которые не принимают инсулин, гипогликемия вызывает меньше беспокойства, но с увеличением тренировок им придется корректировать прием пероральных препаратов. При диабете первого типа ситуация намного сложнее и непредсказуемее. Гипогликемия может появиться в течение суток после умеренной и интенсивной тренировки, поэтому уровень глюкозы в крови обязательно нужно отслеживать и до, и после нагрузки, а затем еще несколько часов.

Спортсмены-диабетики могут пользоваться специальным прибором – глюкометром. Он позволяет всего за пять секунд определить уровень глюкозы, чтобы контролировать его в течение дня и до нагрузки. В идеале желательно приступать к упражнениям, когда показатели в рамках 100–200 мг/дл. Если цифры упали, можно съесть углеводы, а если слишком выросли – добавить инсулина. Если уровень глюкозы в крови высокий и в моче присутствуют кетоны, тренировку лучше отложить. Глюкометры дают спортсмену важные данные, чтобы понять, как глюкоза реагирует на нагрузку, инсулин и еду, и найти оптимальные подходы.

Во время тренировки умеренной и высокой интенсивности, длящейся больше часа, спортсмены на выносливость с диабетом, как и любые другие, должны получать углеводы. Для начала можно ориентироваться на 30–60 г/ч. Спортивные напитки в удобной форме поставляют углеводы, жидкость и электролиты. Можно добавить в рацион гели и спортивные батончики. Обычно нет необходимости дополнительно принимать инсулин из-за углеводной подпитки. Рекомендуется получать углеводы равномерно, а проверка уровня глюкозы поможет определить, как именно принимать инсулин при этой тренировке. Спортсменам с диабетом можно рассказать о корректировке инсулина, отслеживании глюкозы и корректирующих факторах в их тренировках, программах подпитки и контроля.