Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Клетчатка – важное питательное вещество. Она не только помогает снизить уровень липидов и поддержать стабильные показатели глюкозы, но и уменьшает риск дивертикулита[55]. Хорошие источники клетчатки приведены в главе 2. Следует получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Беременные

Многие спортсменки во время беременности хотят сохранить хорошую физическую форму и часто очень быстро возвращаются к тренировкам и соревнованиям. Уже нет ничего необычного, если спортсменка олимпийского или профессионального уровня вскоре после родов начинает интенсивные занятия. Хотя наибольшую озабоченность может вызывать недостаточная калорийность пищи для правильного набора веса, питательные вещества при планировании беременности тоже очень важно учитывать.

Рекомендации в отношении нагрузок в период беременности вызывают значительное непонимание. Американская коллегия акушеров и гинекологов впервые опубликовала их в 1985 году, затем последовали издания 1994 и 2002 годов, и многие первоначальные советы, успевшие стать догмой, уже не отражают более точных и актуальных подходов. Исследования не подтверждают опасений, что интенсивные нагрузки вредны для матери и плода. Тем не менее Американская коллегия спортивной медицины советует женщинам, планирующим во время беременности продолжать обычную программу подготовки, не заниматься активнее, чем до беременности. Спортсменки, забеременевшие в состоянии высокой тренированности, могут заниматься некоторое время. Американская коллегия акушеров и гинекологов также рекомендует избегать нагрузок до изнеможения. Для определения интенсивности упражнений удобно применять уровень восприятия нагрузки (RPE). Беременные спортсменки должны отдавать себе отчет, что по мере развития плода достижение того же уровня RPE будет требовать все меньших усилий. Напряженность тренировок следует обсуждать с акушером.

Нужно посетить своего врача перед попыткой зачатия и проконсультироваться по поводу питания в этот период. Врач должен порекомендовать мультивитамины и добавки, содержащие фолиевую кислоту и другие важные вещества. Фолиевая кислота (в добавках) и фолат (в пищевых источниках) заслуживают самого серьезного внимания спортсменок и всех женщин, планирующих рождение ребенка. Достаточное потребление фолата – примерно 400 мкг в сутки до зачатия и в первые несколько недель беременности – может предотвратить врожденные дефекты, в том числе расщелину позвоночника. Фолат используется для синтеза ДНК – строительного элемента всех клеток. В первые 28 дней беременности клетки быстро делятся и образуют нейронные трубки, которые впоследствии становятся головным и спинным мозгом ребенка.

Хорошие пищевые источники фолата: спаржа, чечевица, шпинат и другие листовые зеленые овощи, сушеная фасоль и апельсиновый сок. Зерновые продукты, например хлеб, макароны, рис и мука, несколько лет обогащали фолиевой кислотой, что привело к снижению распространенности соответствующих врожденных дефектов. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют каждой женщине детородного возраста принимать мультивитамины, дающие 400 мкг фолата.

В первые три месяца беременности прибавка в весе вообще отсутствует или не превышает 2 кг. После первого триместра нормально поправляться на 0,5 кг в неделю. В целом прибавка в весе должна составить 11–15 кг. Женщинам с недостаточной массой и худым рекомендуется набрать около 12–18 кг. Для гармоничного увеличения веса нужно, чтобы калорий хватало для построения собственных тканей матери и удовлетворения ее энергетических потребностей, а также для ребенка, чтобы избежать низкого веса при рождении и преждевременных родов. Начиная со второго триместра требуется всего 300 ккал в день сверх обычных энергетических потребностей плюс 10–12 г белка. И то и другое легко получить, немного увеличив объем пищи: например, выпивать 240 мл молока или съедать небольшой сэндвич с индейкой.

Прибавка в весе происходит за счет увеличения массы плода и тканей будущей матери, поддерживающих его развитие: роста объема крови и жидкостей организма, молочной железы, а также плаценты, пуповины и амниотической жидкости. Запасы жира в организме матери увеличиваются перед лактацией, что в третьем триместре требует минимум 500 ккал сверх привычной нормы.