Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Если диетологические, медицинские и другие меры не убрали симптомы – возможно, причина другая, например целиакия или синдром избыточного бактериального роста (СИБР), при котором бактерии, обычно населяющие толстую кишку, переходят в тонкую. Наконец, дело может быть в пищевых аллергиях и повышенной чувствительности к определенным продуктам.

Связь с диетой

Раскрыть связь между СРК и диетой бывает непросто. Возможно, проблема в конкретном продукте или нескольких, в их порциях и условиях получения. Некоторые пищевые триггеры встречаются чаще других, и причин, по которым отдельные продукты вызывают симптомы СРК, много.

Мальабсорбция[56]

Мальабсорбция возникает, когда что-то мешает всасыванию питательного вещества в тонкой кишке. Недостаточно усвоенная пища проходит из тонкой кишки в толстую, и живущие там бактерии ферментируют ее, вырабатывая газ и вызывая вздутие. Есть целый ряд углеводов, объединяемых термином FODMAP, которые провоцируют проблемы при СРК. Уменьшение их содержания в рационе поможет справиться с симптомами.

FODMAP

Скорее всего, вам уже интересно, что же такое FODMAP. Хороший вопрос. Держитесь, потому что это настоящая скороговорка. FODMAP – акроним англоязычного термина[57] («ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы»). Все эти углеводы часто плохо всасываются в кишечнике. Самые проблемные из них – лактоза и фруктоза. Затем идут фруктаны, многоатомные спирты (полиолы) и галактаны.

Лактоза

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. При СРК он может стать настоящим наказанием: через 0,5–2 часа после потребления содержащих лактозу продуктов возникают газообразование, вздутие и диарея. Дело в нехватке фермента лактазы, расщепляющей лактозу на глюкозу и галактозу, которые легко всасываются в тонкой кишке.

Даже у людей с непереносимостью лактозы бывает некоторый порог всасывания: в малых количествах она воспринимается организмом. Больше всего лактозы в коровьем обычном, сгущенном и сухом молоке. В мягких сырах ее умеренное количество, в твердых мало или нет вовсе. Лактоза может содержаться в вафлях, оладьях, зерновых завтраках, заправках для салата и некоторых злаковых завтраках, и ее не всегда просто заметить на этикетке. Если вы избегаете молочных продуктов или ограничиваете их потребление, не забудьте удовлетворять потребности в кальции и витамине D (см. главу 3). Заменители сыров и молока (например, соевые, рисовые и ореховые) часто обогащены кальцием. В продаже есть молоко с пониженным содержанием лактозы, которое организм может переносить. Такие продукты служат источником углеводов в тренировочной диете.

Фруктоза

Фруктоза – сахар, содержащийся преимущественно во фруктах и меде, – может вызывать неприятные симптомы у людей, страдающих СРК. Проблема не в нехватке фермента, а скорее в сниженном пороге всасывания фруктозы. Хотя богатая фруктами диета очень полезна для здоровья, некоторые виды, возможно, придется ограничить. Добавленные в продукты фруктоза и высокофруктозный кукурузный сироп могут усугублять симптомы и, возможно, даже повышают заболеваемость синдромом раздраженного кишечника. Большое количество фруктозы – в сиропе из агавы, также популярном подсластителе. Некоторые эксперты оценивают, что мальабсорбция фруктозы характерна почти для половины обладателей СРК.

Ищите на этикетках продуктов высокофруктозный кукурузный сироп, фруктозу (обычную и кристаллическую). Богаты фруктозой яблоки, кокосовое молоко, сухофрукты и соки, гуава, манго, мед, груши и арбузы. В спелых бананах, ежевике, клубнике, малине, чернике, грейпфрутах, винограде, киви, апельсинах и лимонах глюкозы больше, чем фруктозы. Как и с лактозой, часто все зависит от порции, и можно найти свой порог переносимости.

Спортсменам с повышенной чувствительностью к фруктозе во время тренировок и соревнований нужно выбирать спортивные напитки и гели, не содержащие этого сахара, чтобы предотвратить нежелательные желудочно-кишечные симптомы.

Фруктаны

Молекулы фруктанов состоят из фруктозных цепочек, и у человека нет необходимого для их расщепления фермента. Фруктанами богаты спаржа, пиво, чеснок, лук-порей, репчатый лук и пшеница. В различные продукты часто добавляют богатые фруктанами инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), чтобы повысить содержание клетчатки. Главный источник фруктанов в американской диете – пшеница, и сведение к минимуму содержащих ее продуктов может оказаться эффективной стратегией борьбы с СРК. Кроме уменьшения порций, пшеничные продукты можно заменить альтернативными.

Многоатомные спирты

Многоатомные спирты, или полиолы, иногда обладают слабительным эффектом. Они содержатся в яблоках, абрикосах, вишне, нектаринах, персиках, грушах, сливах и черносливе. Многоатомные спирты используются как подсластители в продуктах без сахара: ищите на этикетке маннитол, сорбитол, ксилитол, изомальт, лактитол и мальтитол.

Галактаны