Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Здоровье костной ткани

Последние два десятилетия здоровье костной ткани привлекает повышенное внимание из-за растущей частоты остеопоротических и стрессовых переломов. На состояние этой важной ткани влияют уровень физической активности, баланс гормонов, генетические и пищевые факторы, нагрузки, уровень кальция и витамина D, кислотно-щелочной баланс. Баланс кальция зависит от потребления и всасывания этого элемента, а также его выведения с мочой. Спортсмены в группе риска должны учитывать все это, принимая решение о диете и приеме добавок.

Кость – это динамичная ткань, которая постоянно разрушается и перестраивается под управлением гормонов. Когда распад и резорбция костной ткани интенсивнее ее образования, костная масса уменьшается. Сначала это может привести к остеопении – снижению минеральной плотности кости. Если процесс продолжается, может развиться остеопороз – заболевание, при котором кости становятся хрупкими и из-за этого повышается риск переломов.

Аменорея

В поддержании хорошего состояния костной ткани у женщин критическую роль играет гормон эстроген. Когда его уровень низкий, кость начинает служить источником кальция, так как этот элемент выполняет важные физиологические функции. Даже если физическая активность высока, низкий уровень эстрогена, который наблюдается при аменорее (отсутствии менструаций) и после менопаузы, ведет к потере костной ткани.

У спортсменок, пожалуй, нерегулярные менструации встречаются чаще чем обычно. Для описания подобного дисбаланса используется термин спортивная аменорея. В развитии этого состояния участвуют разные факторы, и доминирующий – недостаток калорий. Избыточная тренировочная нагрузка или усиление занятий, не сопровождающееся соответствующим увеличением рациона, создают дефицит калорий, способствующий аменорее. Конечно, к хронически низкому энергопотреблению и дисбалансу могут привести также нарушения и полноценные расстройства пищевого поведения. В узкоспециальных дисциплинах, например беге, гимнастике и танцах, аменорея как явление присутствует чаще, но при определенных условиях может появиться в любом виде спорта на выносливость.

Какой бы ни была причина, очевидно, что у атлеток с аменореей ниже костная масса. Примерно 45 % из них имеют остеопению – сниженную минеральную плотность кости, а 12 % больны остеопорозом. Такие спортсменки могут терять 2–3 % костной массы в год. Среди женщин с текущими или перенесенными нарушениями менструаций очень распространены стрессовые переломы. При аменорее следует обратиться к специалисту по спортивной медицине, который оценит костную массу, гормональный статус и назначит лечение.

Ученые ищут способ остановить снижение костной массы у спортсменок и восстановить ее. Последние данные указывают на то, что положительный эффект заместительной гормональной терапии с использованием пероральных контрацептивов минимален и не приводит к возобновлению менструаций, к тому же формирует ложное чувство безопасности. Препараты, которые обычно выписывают для лечения низкой костной массы у женщин после менопаузы, неэффективны у молодых спортсменок.

Поскольку основная причина низкого уровня эстрогена – недостаточное потребление энергоемких продуктов по отношению к объему тренировок, пищевые стратегии оказываются самым эффективным способом улучшения состояния костной ткани. Прежде всего нужно решить вопрос дефицита энергии у спортсменок с аменореей, для чего часто необходимы некоторый набор веса и восстановление правильного индекса массы тела. Иногда стабильный вес можно сохранить, увеличив число калорий и восстановив менструальный цикл. Правда, возвращение к нормальным уровням гормонов может быть не быстрым. Атлеткам полезно воспользоваться услугами спортивного диетолога, который определит необходимую калорийность пищи и баланс питательных веществ. Если есть более глубокие проблемы с нарушениями пищевого поведения или полноценное расстройство питания, стоит проконсультироваться у психолога.

Спортсменкам, проходящим лечение от аменореи, следует повысить потребление кальция до 1500 мг в день и получать столько витамина D, чтобы оптимизировать его уровень для максимального всасывания кальция (минимум 600 МЕ в день). Посмотрите богатые кальцием продукты в табл. 3.5. Если не получится достичь желаемого уровня с помощью диеты, можно один или два раза в день принимать добавки: 500 мг карбоната или цитрата кальция в сочетании с витамином D. Избыточное потребление белка при нехватке кальция и высоких дозах кофеина и натрия может ухудшить всасывание кальция. Следует восстановить баланс диеты в целом, особенно в плане калорийности. Упражнения с подъемом тяжестей можно продолжать, но не чрезмерно. Данные показывают, что благодаря нормализации энергетического баланса и естественным стратегиям, восстанавливающим менструации, костная масса может увеличиваться на 2–3 % в год, то есть на 25 % за десять лет.

Остеопороз у мужчин