Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

План тренировок в любом виде спорта, требующем выносливости, предъявляет свои требования к питанию. Дело в том, что в разные периоды программы, например концентрированных тренировочных циклов и соревнований, тело использует энергию по-разному. Для полного пищевого восстановления между занятиями важно понимать, как организм тратит полученное топливо, как конкретная тренировка влияет на использование энергии и истощение запасов и как лучше всего подзаряжать тело, чтобы восполнить резервы. Поскольку то, как расходуется энергия во время подготовки к состязаниям, непосредственно сказывается на пищевых требованиях конкретного вида спорта, бегунам, велосипедистам, пловцам и триатлетам полезно понимать общие принципы выработки энергии и подпитки мышц. Конкретные пищевые стратегии могут усилить энергетические системы организма и способствовать формированию мышечной массы, а это отразится на спортивных достижениях.

Каждая энергетическая система имеет свои метаболические пути для выработки энергии. Какой вклад эта система вносит в обеспечение нагрузок, зависит от следующих факторов:

• типа активности, определяемого видом спорта и программой тренировок;

• интенсивности и скорости занятий;

• продолжительности тренировки;

• уровня физической подготовки (по мере занятий возрастает способность мышц использовать жир).

Очевидно, что тренировки бывают разной интенсивности, а их содержание зависит от того, что вы развиваете – аэробную систему, выносливость или скорость, и чем занимаетесь – плаванием, бегом или ездой на велосипеде. Иногда нужен взрывной всплеск активности, порой – постоянство с периодами быстрых движений или специальные интервальные занятия, а в какие-то периоды мышцы должны работать медленно и непрерывно.

Каждый из этих видов тренировок задействует свои энергетические системы. Энергию, подпитывающую интенсивную активность, называют анаэробной, а та, что обеспечивает умеренную и постоянную работу, а также процессы восстановления, в основном аэробная. Анаэробные системы выработки энергии не нуждаются в кислороде, в то время как аэробные зависят от него. Кроме сочетания аэробных и анаэробных занятий, многие спортсмены, работающие на выносливость, используют упражнения с отягощением и сопротивлением (разновидность анаэробных упражнений), чтобы сформировать мускулатуру и развить силу, необходимую для оптимальной результативности в их виде спорта, и поэтому должны следовать определенным пищевым рекомендациям по набору мышечной массы. Принципы питания для эффективных тренировок и восстановления, важные для всех атлетов, описаны в этой части книги; специфические же рекомендации для отдельных видов спорта собраны в части III.

Три энергетические системы

Поскольку анаэробная энергетическая система делится на две основные подкатегории, мышцы фактически получают энергию из трех систем:

• креатинфосфатной[19] (фосфагенной);

• системы анаэробного гликолиза (молочной кислоты);

• аэробной.

Высокоскоростная деятельность, например спринт, требует полного подключения анаэробной креатинфосфатной системы, которая способна давать энергию до 10 секунд, после чего топливо в ней заканчивается. Благодаря системе анаэробного гликолиза мышцы могут задействовать запасы углеводов, прежде всего гликогена. Эта система включается, если высокоинтенсивная нагрузка продолжается более 10 секунд, а также использует топливо, поставляемое креатинфосфатной системой. Снабжение энергией не бесконечно: оно длится примерно 1,5 минуты. Если нагрузка учащает дыхание более нескольких минут, например когда вы не один час едете на велосипеде или делаете длинную пробежку, готовясь к марафону, мышцы переключаются на аэробную энергетическую систему. Она использует кислород и поставляет энергию гораздо дольше, чем анаэробная.

Аэробная и анаэробная системы и интенсивность нагрузок

Аэробная система – доминирующий источник топлива, однако только при низкой и умеренной интенсивности. Когда темп ускоряется и мышцы начинают работать активнее, снабжение кислородом отстает, и организм переключается преимущественно на анаэробное питание. В конце концов и в анаэробной системе заканчивается топливо – тогда возникает усталость. Это может произойти и при низкой, и при умеренной интенсивности, однако хорошо питающиеся спортсмены должны продержаться на таком уровне несколько часов.

Подготовленные атлеты при необходимости поставляют мышцам очень много кислорода и ограничивают зависимость от анаэробной системы, отсрочивая усталость. И аэробная, и анаэробная системы работают эффективнее всего, если имеют правильное топливо. Некоторые его виды доступнее других. Запасов жира в организме немало даже у самых худых спортсменов. Резервы углеводов гораздо меньше и нужны не только как непосредственный источник энергии, но и потому, что позволяют эффективно сжигать жир.