Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Как подсказывает название, система АТФ-КФ состоит из АТФ и еще одного высокоэнергетического соединения – креатинфосфата (КФ). Поскольку запасы АТФ в организме невелики, его нужно постоянно и быстро синтезировать. Креатинфосфат при расщеплении тоже выделяет много энергии, однако она не подпитывает мышечные сокращения, а обеспечивает синтез АТФ. Запасы креатинфосфата не очень значительны. Системы АТФ-КФ хватает на поддержание интенсивных усилий в течение 10 секунд, но она удовлетворяет лишь половину потребностей в энергии. Запасы уходят на работу быстро сокращающихся мышечных волокон в первые секунды спринта и других нагрузок, требующих максимальных усилий. Это важный источник топлива для отдельных всплесков общей активности. Спортсменам, развивающим выносливость, система АТФ-КФ нужна для всех типов занятий, включающих периодическую взрывную деятельность, которая перемежается с более спокойными периодами.

Спортсмен, организм которого способен хранить больше креатина, имеет преимущество во время подобных тренировок. Повышенные запасы этого важного топлива позволяют поддерживать высокую отдачу интенсивных моментов. Чтобы повысить содержание креатина в мышцах, следует направленно развивать эту энергетическую систему, много раз выполняя серии очень активных движений. Достаточная калорийность пищи и содержание в ней углеводов и белков для восстановления тоже улучшают показатели непродолжительной, но мощной активности.

Анаэробный гликолиз (система молочной кислоты)

Гликолиз – второй метаболический путь, способный обеспечить очень быструю выработку АТФ в мышечных клетках. Как подсказывает название, он заключается в расщеплении гликогена без присутствия кислорода: от мышечного гликогена отделяется одна молекула глюкозы, которая идет на выработку АТФ. Анаэробный гликолиз дает энергию для кратковременной высокоинтенсивной нагрузки, длящейся от 10 секунд до нескольких минут. Через 1–2 минуты эта система начинает истощаться и удовлетворять менее половины потребности в энергии. Анаэробный гликолиз подпитывает, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Главный источник энергии во время такого рода активности – запасенный в мышцах гликоген. Когда он подходит к концу, мышцы теряют способность работать с той же интенсивностью, и появляется усталость. Этот источник анаэробной энергии быстро (примерно через 1,5 минуты) истощается, и для восполнения энергии в мышцах необходимо 3–5 минут отдохнуть. Время на отдых и восстановление не менее важно, чем собственно тренировка. Анаэробный путь незаменим, если во время занятия или соревнования приходится бежать, плыть или ехать на велосипеде с полной выкладкой.

Аэробный метаболизм

Аэробный путь – преимущественный источник энергии при низкоинтенсивной продолжительной нагрузке. Эта система гликолитическая и липолитическая, так как энергию дают и углеводы, и жиры. Она обеспечивает половину потребностей в энергии при нагрузках, длящихся более минуты, и большую часть энергии – после двух минут. Вначале используются анаэробные пути получения энергии, затем организм переключается на аэробное снабжение. Здесь важно достаточное поступление в мышцы кислорода, необходимого для расщепления углеводов и жиров. Белок в норме не используется как топливо, но в определенных обстоятельствах и он может стать существенным донором энергии.

Аэробная система вырабатывает АТФ медленнее, чем два вида анаэробной, но поставляет это вещество в значительно большем количестве. Скорость синтеза АТФ зависит от задействованного процесса – аэробного гликолиза или аэробного липолиза, то есть от того, что сжигается – углеводы или жиры. На рисунке 4.2 показано, какую долю углеводы, жиры и белки составляют при различной интенсивности нагрузок. Углеводы – более эффективное топливо, чем жиры, и доминируют при стабильных нагрузках, длящихся от двух минут до трех часов. Однако способность человека хранить углеводы в мышцах и печени недостаточна для некоторых тренировок и соревнований на выносливость, в то время как запасы жиров велики. Истощение гликогена может застать спортсмена во время аэробного занятия и если оно сочетается с анаэробным. Во время испытаний на сверхвыносливость, длящихся 4–6 часов, а также долгих нагрузок низкой интенсивности первичным источником топлива становятся жиры. Это актуально для многих атлетов в определенные фазы тренировочного цикла: при продолжительных низкоинтенсивных базовых занятиях или подготовке к некоторым соревнованиям, например триатлону Ironman, плаванию на длинные дистанции в открытой воде и шоссейным велогонкам.

Рис. 4.2. Источники топлива во время стабильных нагрузок