Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Из таблицы 4.1 следует, что жиры – самый значительный источник энергии в организме даже у стройных спортсменов, дающий более 50 000 ккал (точное количество индивидуально и зависит от состава тела). Во время нагрузок расходуются запасы жира в мышцах: внутримышечные триглицериды. Как и гликоген в мышцах, после тренировки их нужно восполнять, хотя этот вид топлива истощается в меньшей степени. В зависимости от интенсивности и продолжительности занятия могут использоваться и липиды, отложенные в жировой ткани: они превращаются в жирные кислоты, которые затем поступают в мышцы. Эта заметная снаружи прослойка дает невероятно много топлива, и она же часто оказывается объектом усилий по снижению массы тела и у атлетов, и у обычных людей, занимающихся фитнесом. Некоторые спортсмены включают в программу специальные тренировки, нацеленные на снижение уровня липидов.

Запасы белков

Запасы белка в мышцах могут дать несколько тысяч килокалорий энергии, однако их расщепление ради получения топлива неоптимально для восстановления и здоровья и может пагубно отразиться на результативности. Мышечная ткань – источник силы, и ее постоянное чрезмерное разрушение подвергает стрессу организм в целом и иммунную систему в частности. Такой ситуации лучше всего избегать, поддерживая оптимальный уровень потребления углеводов и калорийности пищи.

Использование топлива в организме

Жиры и гликоген – главные источники топлива для получения энергии во время тренировок. Интенсивность нагрузки, которую можно измерить с помощью VO₂max (см. врезку «Частота сердечных сокращений и топливо для тренировок»), особенно важна для определения, какой из этих видов горючего предпочитает тело. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше сжигаете углеводов. Интервальные и перемежающиеся высокоинтенсивные тренировки, в которых нужно периодически сильно повышать частоту сердечных сокращений (далее – ЧСС), требуют большого количества углеводов. Тренировка сама активирует наиболее подходящую энергетическую систему. Ваша задача – позаботиться о достаточных запасах топлива.

Каждая из трех энергосистем поставляет именно те тип и количество горючего, которое нужно для активировавшей ее нагрузки. Иными словами, если организму быстро нужны углеводы, включится система гликолиза (молочной кислоты). Если требуется постоянное поступление жиров, заработает аэробная система. Креатинфосфатная (фосфагенная) система может запуститься при максимальном спринтерском усилии.

В таблице 4.2 приведены характеристики энергетических систем организма. Видны не только две анаэробные системы, но и различие между разновидностями аэробной: гликолизом и гликолизом/липолизом. Строгой границы между этими двумя типами аэробных процессов нет, они плавно перетекают друг в друга по мере перехода от низкой интенсивности нагрузок к умеренной. Важно понимать, что большинство тренировок включает и аэробный, и анаэробный метаболизм, даже если специально развивать определенную энергосистему. При разных нагрузках какая-то система иногда доминирует, но при этом не исключает других, и два метаболических пути могут дополнять друг друга, чтобы удовлетворить потребности тела в энергии. На рисунке 4.1 показана продолжительность упражнений при максимизации использования одной системы.

Таблица 4.2

Энергетические системы организма

Рис. 4.1. Источники энергии при усилиях высокой интенсивности

Мышечные волокна и выработка энергии

Интенсивность и продолжительность нагрузки определяют не только то, какую энергетическую систему организм преимущественно использует, но и тип мышечных волокон, задействованных для выполнения задачи. Есть три основных разновидности волокон (I, IIa и IIb), каждая из которых проявляет свои особенности в тренировках. Волокна I типа больше способны вырабатывать аэробную энергию и хранить жир для топлива. Они медленно сокращаются и доминируют, когда необходима выносливость. Волокна типа IIa и IIb – быстросокращающиеся, могут вырабатывать анаэробную энергию. Они отличаются некоторыми характеристиками. Волокна IIa занимают скорее промежуточное положение: они умеют вырабатывать энергию аэробным путем и при некоторых типах аэробных тренировок обеспечивают выносливость. Волокна типа IIb – «чистые» анаэробные для быстрого сокращения с высокой способностью вырабатывать силу, а также хранить и сжигать мышечный гликоген. Сжигающие жир медленно сокращающиеся волокна I типа крупнее и доминируют у лучших спортсменов. Волокна типа IIa и IIb уже и отвечают за скорость движений.

Как вырабатывается энергия

Система АТФ-КФ