Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Единственный источник энергии: АТФ

Хотя организм снабжают энергией целых три системы, в итоге для мышечных сокращений используется всего один источник топлива: аденозинтрифосфат (АТФ). Он постоянно расходуется и в повседневной жизни, будь то дыхание, дорога на учебу или на работу либо тренировка. АТФ – это высокоэнергетическое химическое соединение, которое есть во всех мышечных клетках. При его расщеплении выделяется энергия, используемая для сокращения мышц. Поскольку в мышцах мало АТФ, его надо постоянно пополнять со скоростью, достаточной для выполняемой нагрузки. При низкой интенсивности хватает медленного, постоянного притока АТФ, в то время как усиленные нагрузки требуют более быстрого снабжения.

Подзарядка АТФ

Поскольку в организме хранится мало АТФ, для ее пополнения и подпитки активности нужны большие запасы топлива. Углеводы, белки и жиры, сгорая, выделяют АТФ в разном объеме и с разной скоростью. Немного углеводов запасено в крови как глюкоза, а также в мышцах и печени как гликоген. Глюкоза крови – единственный источник энергии для головного мозга и в покое, и при нагрузках. Благодаря постоянному снабжению глюкозой вы можете сосредоточиться на отработке гребка в бассейне или освоении сложного поворота на велосипеде.

Гликоген печени

Во время тренировки уровень глюкозы в крови может быстро упасть и перестать удовлетворять энергетические запросы организма. В этом случае печень расщепляет запасенный гликоген и выделяет получаемую глюкозу в кровоток. При правильном питании в печени может храниться до 400 ккал гликогена. Эти запасы заканчиваются сравнительно быстро и зависят от времени, состава и объема последнего приема пищи: в целом их хватает на 3–5 часов. Если вы несколько часов не ели, с большой вероятностью проголодаетесь и почувствуете некоторые симптомы снижения уровня глюкозы в крови: легкое или сильное головокружение и ухудшение концентрации внимания. Эти симптомы могут возникнуть через три часа после завтрака, поздним вечером и вообще в любое время.

Гликоген в мышцах

Гликоген печени и глюкоза крови обеспечивают ограниченные запасы топлива и довольно быстро истощаются во время определенных видов тренировок, а также на соревнованиях. В отличие от них мышечный гликоген – более серьезный резерв, дающий 1400–1800 ккал в зависимости от массы тела и состава диеты. При тренировках любых видов и интенсивности – от легких до тяжелых и от равномерных до прерывистых – он превращается в глюкозу и используется для снабжения мышечных волокон энергией. Когда запасы гликогена в мышцах снижаются, например в дни продолжительных, напряженных или высокоинтенсивных и интервальных занятий, мышцы могут использовать глюкозу в качестве топлива. Запасы гликогена подключаются во время любых нагрузок, но количество углеводов, а также скорость их сжигания в организме (быстрая, умеренная, медленная) зависят от тяжести и продолжительности занятий.

Атлетам в видах спорта на выносливость полезно обеспечивать хороший резерв мышечного гликогена и пополнять его после серьезных тренировок. Даже если запасы гликогена в мышцах не до конца истощены, постоянное их пополнение малыми дозами может свести все усилия на нет: несколько дней тренировок подряд без достаточного восстановления гликогена приведут к нехватке энергии и некачественным занятиям.

Из таблицы 4.1 видно, что углеводов в организме сравнительно немного. Эти запасы легко истощаются во время очень активных и длительных нагрузок. Вам, наверное, знакомы симптомы низкого уровня углеводов в организме во время аэробных тренировок: возникают головокружение и неспособность сосредоточиться, иногда приходится сильно сбавить темп или вообще остановиться, чтобы съесть что-нибудь углеводное и поднять уровень глюкозы. Могут появиться тяжесть в ногах и вялость[20], а рядовая тренировка окажется сложнее обычного. Чтобы избежать этого, нужно начать занятие с должным запасом топлива и по его ходу получать достаточно углеводов, замедляя их потерю.

Таблица 4.1

Энергетическая ценность запасов топлива в организме

Примечание. Эти показатели меняются в зависимости от размеров и состава тела, уровня физической подготовки и диеты.

Запасы жиров