Планирование привычек. 15 шагов к трансформации жизни

• «Если мой мозг попытается уговорить меня остаться в постели, когда звенит будильник, то я встану и постою десять минут на ногах, прежде чем решу, стоит ли мне снова заснуть».

• «Если мой мозг попытается убедить меня в необходимости пропустить ежедневную пробежку, то я надену кроссовки и выйду на улицу, прежде чем приму решение».

• «Если мой мозг скажет мне, что я заслуживаю того, чтобы выпить бокал вина после напряженного дня, то я сначала проведу десятиминутный сеанс медитации».

Такие предварительные обязательства могут оказаться очень полезными, потому что дают вам возможность не действовать импульсивно, а демонстрировать более полезное для здоровья и продуктивное поведение. Кроме того, они помогут вам сделать первые шаги к закреплению привычки, что обычно является самой трудной частью пути.

Шаг 15 Подготовьтесь к неудачам

Независимо от того, насколько успешными были ваши предыдущие шаги, крайне важно осознать, что вы все еще допускаете ошибки и время от времени прерываете с таким трудом созданную цепочку. И тогда хочется воскликнуть: «Какого черта?!» Именно такое броское название дали психологи этому эффекту.

Дотошные ученые проделали огромную работу, чтобы продемонстрировать, как работает этот эффект. Джанет Поливи и Питер Хер ман из Университета Торонто провели эксперимент, в ходе которого предлагали участникам приходить натощак, а затем угощали их кусками пиццы одинакового размера. Одни участники сидели на диете, а другие нет.

После того как участники доедали пиццу, им всем предлагали продегустировать печенье и оценить его вкус. Но исследователей не интересовала оценка вкуса печенья, вместо этого они считали, как много печенюшек в конечном итоге съест каждый участник.

Дело в том, что ученые применили маленькую хитрость: всем участникам предлагали совершенно одинаковые куски пиццы, но некоторым из них советовали проверить, не выглядят ли их куски больше, чем другие. Это заставляло участников думать, что они съели больше, чем на самом деле, несмотря на то что все порции были одинаковыми.

Когда же дело доходило до дегустации печенья, выяснялось, что те участники, которые сидели на диете и были уверены, что превысили допустимый лимит потребления пищи, съели больше печенья, чем те, которые не придерживались диеты. Говоря точнее, на 50 с лишним процентов больше! С другой стороны, те «диетчики», которые полагали, что не превысили свой лимит, съели примерно столько же печенюшек, как и люди, не сидевшие на диете.

Готов спорить, что вы тоже можете вспомнить, как попадали под влияние этой тенденции, когда пытались формировать новые привычки в своей жизни. Поначалу все идет как нельзя лучше и вы преисполнены энтузиазма. Но затем, когда цепочка прерывается хотя бы на один день, у вас внезапно возникает сильное желание махнуть на все рукой и прекратить попытки осуществить намерение.

Конечно, это желание крайне иррационально. То, что вы провалили одну попытку, не означает, что все ваши предыдущие усилия ничего не значат и что вы можете позволить им пропасть зря. Результаты исследований доказывают, что сам по себе пропуск одной возможности закрепить желаемое поведение не влияет на процесс формирования привычки. Это становится препятствием лишь тогда, когда вы считаете его таковым.

В этом и заключается самый большой парадокс процесса создания привычки. Суть ментальной лазейки «одной монеты» состоит в том, что вы обесцениваете значимость одной попытки. И это чистая правда. Если вы пропустите тренировку один раз, это не будет иметь большого значения. С другой стороны, это подвергает вас опасности стать жертвой описанного выше эффекта и воскликнуть: «Какого черта?!»

Чтобы справиться с этой проблемой, нужно проявить некоторую смекалку. Защищайте вашу цепочку так, словно она чрезвычайно важна (потому что это действительно так), но если вы один раз споткнетесь, то вспомните, что это не страшно (потому что это правда). Прикладывайте все усилия для построения как можно более длинной цепочки, а если случится так, что в силу каких-то причин она прервется, просто начинайте сразу же строить новую.

Нет никакого смысла переживать по поводу одной неудавшейся попытки, потому что, когда чувства вины и стыда усугубляют ощущение провала, это приводит лишь к тому, что вам становится труднее вернуться на правильный путь. Пусть прошедшее останется в прошлом, а вам нужно как можно быстрее простить себя и снова вернуться в игру.

Шаг 1 5

Подготовьтесь к неудачам

Прямо сейчас дайте себе слово, что когда вы пропустите одну ежедневную попытку выполнить ваше крошечное привычное действие, то сфокусируетесь на общем количестве дней, в которые вам удавалось успешно выполнять задание, а не на том факте, что вы прервали цепочку. Отпразднуйте свои успехи и простите себя за то, что у вас не получилось, а затем снова возьмитесь за дело.

Бесплатный рабочий журнал