Планирование привычек. 15 шагов к трансформации жизни

Установите систему жетонов

1. Установите специфические, измеримые минимальные ежедневные квоты. Прежде чем вы сможете поощрить себя за шаг в правильном направлении, вам нужно точно определить, каким должен быть этот шаг и как вы собираетесь его измерять. Одним из вариантов может стать подход, который называется «техника помидора» (Pomodoro Technique) и во многом сходен с тем, что использовал Б. Ф. Скиннер. Его суть в том, чтобы выдавать себе определенное количество жетонов за каждую завершенную двадцатипятиминутную сессию.

2. Выберите тип жетонов, которыми вы будете себя поощрять. Это могут быть золотые звезды, монеты, покерные фишки или что-нибудь другое, что валяется у вас дома. Каждый раз, когда вы успешно выполните свою минимальную ежедневную квоту, выдавайте себе определенное число жетонов. Затем начните складывать жетоны в стопки там, где вы будете видеть их каждый день, чтобы создать вдохновляющий визуальный образ вашего прогресса и вызвать у себя желание каждый день увеличивать эти стопки.

3. Выберите форму отсроченных поощрений. Эти реальные вознаграждения вы будете получать в обмен на жетоны. Главное здесь в том, чтобы награждать себя вещами, которые будут побуждать вас двигаться вперед, а не отклоняться в сторону от долгосрочной цели. Не отмечайте неделю добросовестного бега трусцой покупкой шоколадного торта. Просто купите новый предмет, необходимый для бега. Составьте список отсроченных поощрений, который позволит вам неуклонно формировать личность такого человека, каким вы хотите стать. Продолжая пример с бегом, назовем некоторые предметы и возможности, которые можно будет «обменять» на определенное количество жетонов:

• бутылка воды = 5 жетонов;

• носки для бега = 10 жетонов;

• портативный плеер = 15 жетонов;

• шагомер = 20 жетонов;

• кроссовки = 100 жетонов;

• участие в марафоне = 500 жетонов.

Разумеется, это не идеальная система жетонов, но я уверен, что идею вы поняли. Главное в том, чтобы составить список поощрений, который будет способствовать усилению вашего чувства выполненного долга и осознания собственной компетентности.

Шаг 7 Еженедельный анализ результатов

Как много времени занимает формирование новой привычки? При попытке получить ответ на этот вопрос приходится сталкиваться с массой ложной информации. Согласно одной популярной оценке, проведенной больше полувека назад, этот срок составляет двадцать один день. Правда, в последнее время часто появляется другая цифра – шестьдесят шесть дней.

Истина в том, что, как показывает практика, вы просто не можете выделить для этой цели определенный срок независимо от особенностей вашего характера, жизненной ситуации и того, какую привычку вы пытаетесь создать, и рассчитывать, что его окажется достаточно. Слишком много переменных влияют на результат, чтобы такое было возможным.

Упомянутое выше мнение о том, что для формирования привычки достаточно шестидесяти шести дней, основано на результатах исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университетского колледжа Лондона. Но, к сожалению, конкретная цифра 66 – это не что иное, как чрезмерное упрощение результатов данного исследования. На самом деле ученые установили, что участникам эксперимента потребовалось в среднем шестьдесят шесть дней на то, чтобы довести до автоматизма желаемое поведение, но в зависимости от конкретного человека и конкретной привычки срок ее формирования может составить от 18 до 254 дней.

Таким образом, если вы хотите установить правильные ориентиры, вам нужно знать, что процесс формирования новой модели поведения, которая станет полностью автоматической, может занять у вас больше восьми месяцев. Однако это не должно приводить вас в уныние, ведь привычка – это процесс, а не событие. Это не какое-то действие, которое вы собираетесь выполнять на протяжении определенного количества дней, а потом бросить и забыть. У долгосрочных изменений совсем другая механика.

Иногда привычка может сформироваться без всяких усилий. В других случаях ее создание требует тяжелого труда. Когда вы признаете этот факт и начнете устанавливать для освоения привычек более длительные сроки, вам не придется слишком сильно расстраиваться при столкновениях с неудачами и препятствиями, которые неизбежно будут то и дело возникать на вашем пути.

Вместо того чтобы волноваться по поводу произвольно установленного количества дней, создайте работоспособную систему, а затем полюбите процесс постоянного использования этой системы. Другими словами, если вы хотите закрепить новую привычку, вам нужно перестать беспокоиться о результатах и вместо этого сфокусироваться на ее ежедневной практике.

Парадокс в том, что в тот самый момент, когда вы перестанете волноваться по поводу желаемых результатов, у вас появится возможность начать реальное продвижение к желанной цели. Одним из весьма эффективных способов осуществления этого сдвига является самостоятельный мониторинг вашего прогресса, и именно на нем мы сосредоточимся при выполнении этого шага.

Шаг 7