Планирование привычек. 15 шагов к трансформации жизни

• Если вы намерены утром посвятить две минуты медитации, накануне вечером положите подушку для медитации в нужное место.

• Если хотите ограничить себя в еде, используйте тарелки меньшего размера.

• Если у вас есть желание улучшить свой сон, позаботьтесь о том, чтобы в спальне было относительно прохладно и совершенно темно.

Шаг 9 Затрудните прокрастинацию

Еще одно исследование, блестяще иллюстрирующее силу воздействия окружения на наше поведение, было проведено в одной из больниц Бостона. В ходе исследования ученые на протяжении шести месяцев скрытно манипулировали обстановкой в кафетерии стационара. Это способствовало тому, что у тысяч людей сформировались полезные для здоровья привычки в еде и питье.

К моменту начала исследования три самых больших холодильника в кафетерии были заполнены содовой. Ученые заменили часть содовой питьевой водой и расставили ящики с бутилированной водой по всему помещению. Результатом этих мелких изменений в обстановке стало то, что за последующие три месяца продажи содовой упали на 11 процентов, а продажи воды поднялись на 26 процентов. Помимо этого, исследователи произвели аналогичные корректировки в меню и получили такие же замечательные результаты.

Никто не указывал посетителям кафетерия, что им делать. Ученые просто внесли перемены в обстановку, чтобы она способствовала выбору полезных для здоровья продуктов, и люди изменили свое поведение в соответствии с этим. Если ваше окружение побуждает вас вести здоровый образ жизни, то со временем у вас сформируется привычка к такому поведению.

К сожалению, то же самое происходит с нежелательными моделями поведения. Очень часто наша склонность к прокрастинации становится результатом реакции на окружающую обстановку. Если на столе в гостиной постоянно лежит что-то съедобное, у нас регулярно возникает желание подкрепиться. Если мы получаем оповещение о поступившем сообщении, то открываем его. Если в разгар процесса креативной работы звонит телефон, мы бросаем то, чем занимаемся, и отвечаем на звонок.

На предыдущем этапе вы научились снижать уровень энергии активации вашей привычки. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы повысить уровень энергии, необходимой для активации альтернативных, нежелательных моделей поведения. Вам необходимо сделать так, чтобы эти модели поведения требовали больше энергии и поэтому стали менее привлекательными. Переберите в памяти все модели поведения, которые вы могли бы выбрать вместо вашей привычки, и сделайте так, чтобы уровень энергии, необходимой для их активации, оказался слишком высоким.

Шаг 9

Затрудните прокрастинацию

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения так, чтобы вам стало труднее практиковать нежелательные модели поведения. Вот несколько примеров.

• Если желание поспать подольше заставляет вас отключить будильник и пропустить утреннюю зарядку, поставьте будильник в соседней комнате.

• Если сообщения в социальных сетях прерывают вашу медитативную практику, отключите звуковое оповещение на вашем телефоне.

• Если телевизор мешает вам читать книгу, положите пульт управления в другой комнате (или вынесите телевизор в гараж).

Вынести телевизор в гараж? Да, я осмелился это предложить. Насколько вы поднимете уровень энергии, необходимой для активации нежелательных моделей поведения, зависит только от вас. Но если вы действительно считаете новую привычку очень важной, тогда не будет ничего страшного в том, что ради нее вы произведете какие-то радикальные изменения в окружающей вас обстановке.

Шаг 10 Окружите себя образцами для подражания

Возможно, вы замечали, что люди, которые проводят много времени вместе, становятся все больше и больше похожими друг на друга. Не только внешне, но и в своих мыслях, ценностях и целях. Джим Рон часто говорил: «Вы представляете собой психологическое среднее тех пятерых человек, с которыми чаще всего общаетесь». И современная наука считает, что это утверждение во многих отношениях справедливо.

В ходе исследования, проведенного под руководством психолога Джеймса Шаха, проводились опросы студентов с целью определить, насколько важны для их отцов высокие достижения детей. Шах обнаружил, что перед выполнением ряда сложных заданий студенты неосознанно подвергались воздействию репутации своих отцов. В результате те из них, у кого образ отца ассоциировался с высокими достижениями, работали продуктивнее других. Этот эффект оказывался тем сильнее, чем теснее были отношения участников с их отцами.

Интересно отметить, что ребята даже не подозревали, что работали упорнее остальных. Единственными триггерами стремления хорошо выполнить задание становились подспудные мысли об их отцах, и студенты трудились с полной отдачей, совершенно не осознавая этого.