Планирование привычек. 15 шагов к трансформации жизни

Еженедельный анализ результатов

Выкраивайте по десять-пятнадцать минут каждую неделю на оценку вашего прогресса в овладении привычкой. В идеале этим всегда следует заниматься в одни и те же дни недели. В ходе еженедельного анализа вам надлежит выполнить два простых действия.

1. Отпраздновать ваши победы, большие или маленькие, и обменять жетоны на поощрения.

2. Вспомнить о тех днях, когда вы терпели неудачи, и скорректировать свою привычку так, чтобы в течение следующей недели у вас было больше шансов на успех.

На следующих нескольких страницах размещена дополнительная информация о том, как вносить коррективы в вашу привычку. Но, прежде чем продолжить чтение, возьмите свой календарь и отметьте в нем дни проведения еженедельного анализа. Позаботьтесь о том, чтобы распланировать их так же, как вы планируете другие важные мероприятия. Ведь это действительно важно, не так ли?

Шаг 8 Создайте необходимое окружение

Во время Вьетнамской войны более 15 процентов американских солдат пристрастились к героину. Эта информация потрясла американскую общественность, и президент Никсон объявил о создании Специального комитета по предупреждению злоупотреблений наркотиками. В задачи комитета входила работа по предотвращению наркозависимости и реабилитации наркоманов, а также проведению исследований и отслеживанию судеб наркозависимых солдат после их возвращения на родину. В результате наблюдения за ветеранами был сделан ряд любопытных открытий.

Исследователи установили, что по возвращении домой 95 процентов солдат избавлялись от наркозависимости почти мгновенно! Этот факт оказался совершенно неожиданным и полностью противоречил обычным для того времени представлениям о наркомании. Как правило, героиновые наркоманы проходили курс лечения в клинике и выходили чистыми, но после возвращения домой 90 процентов пациентов снова начинали употреблять наркотики. Как видите, модель поведения ветеранов Вьетнама была прямо противоположной. Чем можно было объяснить такие странные результаты? Если коротко, то все дело было в окружающей обстановке.

Во Вьетнаме солдаты проводили свои дни в обстановке, которая подталкивала их к употреблению героина. Они подвергались чрезмерным стрессовым нагрузкам, заводили дружбу с другими солдатами, которые сидели на героине, и к тому же наркотик было очень легко достать. Пристрастие к героину стало для них новой нормой. Впоследствии же, вернувшись домой, эти солдаты внезапно оказались в совершенно иной обстановке, где не было никаких триггеров, побуждающих к употреблению героина, и это помогло мужчинам избавиться от зависимости.

Если вы сравните этот сценарий с ситуацией, в которой обитают типичные наркоманы, то их склонность к возобновлению пагубной привычки станет понятной. Клиника делает все возможное, чтобы устранить вредоносные триггеры и облегчить процесс очищения, но стоит пациентам вернуться домой, как в их окружении снова появляются все старые триггеры, резко повышая вероятность рецидива. Иначе говоря, наше окружение оказывает чрезвычайно сильное воздействие на наше поведение, хотя мы часто этого не осознаем. Триггеры в нашем окружении постоянно подталкивают нас к тем или иным действиям, и мы можем использовать их в своих интересах.

В своей книге «В поисках потока» Михай Чиксентмихайи пишет о том, что он называет энергией активации привычек. Оказывается, что чем труднее препятствия, которые стоят на пути к вашему желаемому поведению, тем больше активационной энергии вам нужно собрать для их преодоления и тем ниже вероятность того, что вы совершите необходимое действие. Автор объясняет это тем, что «если человек слишком утомлен, обеспокоен или недостаточно дисциплинирован, чтобы справиться с этим первоначальным препятствием, то ему придется сделать что-нибудь такое, что доставит меньше удовольствия, но будет легче выполнить».

Следовательно, для того чтобы гарантировать выполнение необходимого действия, вам нужно, чтобы для активации этого действия требовалось меньше энергии. Проще говоря, это означает необходимость изменить ваше окружение так, чтобы привычку было легче практиковать. Снижение (или полное устранение) потребности в энергии, необходимой для активации привычки, повышает вероятность того, что вы сумеете ее сформировать.

Шаг 8

Создайте необходимое окружение

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения, чтобы уменьшить потребность в энергии, необходимой для активации привычки. Когда вы начнете экспериментировать с этими параметрами, то, скорее всего, обнаружите, что даже крошечные изменения окружающей обстановки могут привести к радикальным переменам в вашем поведении. Вот несколько примеров возможных изменений.

• Если вы хотите прочесть две страницы книги, положите ее там, где вы обычно сидите.

• Если вы планируете утром выполнить пятиминутную зарядку, положите спортивную форму рядом с кроватью.