Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть

Исследований в этой области оказалось так много, что в 2020 году ученые опубликовали обзор нескольких обзоров — метаметаанализ. Каков же результат? Физическая активность уменьшает симптомы депрессии. Эффект варьируется от слабого до ярко выраженного. Относятся ли полученные данные к детям и подросткам, ведь медики бьют тревогу по поводу нарушений психического здоровья среди молодежи? Да! Метаметаанализ, представленный в 2020 году, доказывает, что физическая активность также уменьшает риск депрессии у детей и подростков. Общий эффект остается примерно на среднем уровне. А как обстоит дело с пожилыми? И у них такая же ситуация.

Педаль газа, которая тормозит

Давайте подумаем, почему движение влияет на психологическое самочувствие. Как мы уже отмечали раньше, хронический стресс — это один из факторов риска депрессии. Главная стрессовая система организма называется ГГН-ось (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось), ее можно отследить на десятки миллионов лет назад в истории жизни. Подобная система есть у всех позвоночных животных — обезьян, собак, кошек, крыс, ящериц и даже рыб.

ГГН-ось — не отдельный орган, а три различных области в организме и головном мозге, тесно взаимодействующие друг с другом. Она начинается с гипоталамуса (первая буква «Г» в сокращении), который передает сигнал гипофизу (второе «Г»), железе на нижней поверхности головного мозга, а он в свою очередь надпочечникам («Н»). Надпочечники выделяют гормон кортизол. Его задача — мобилизовать энергию: так, по утрам уровень кортизола повышается, чтобы нам хватило сил подняться с кровати. То же самое происходит и при стрессе. Сигнал проходит от гипоталамуса к гипофизу и далее к надпочечникам — и снова выделяется кортизол. Звучит просто, но на самом деле ГГН-ось устроена исключительно сложно. Она включает в себя несколько контуров обратной связи, позволяющих ей затормозить саму себя. При повышении уровня кортизола активность в гипофизе и гипоталамусе подавляется. То есть кортизол тормозит сам себя, выступая в двух ролях — и гормона стресса, и гормона антистресса. Все равно как если бы в машине была одна педаль для газа и тормоза: нажимаешь — машина едет, нажимаешь сильнее — машина тормозит.

Одно из важнейших открытий в нейронауке заключается в том, что активность ГГН-оси при депрессии часто изменяется, а ось — и это чрезвычайно важно — связана и с телом, и с мозгом. Типичный пример: при депрессии наблюдается чрезмерная активация ГГН-оси, то есть уровень кортизола тоже повышается. Большинство антидепрессивных препаратов нормализуют ГГН-ось, влияя на различные ее звенья. Но помогают не только лекарства! Подобным образом действует и физическая активность. Гиперактивность ГГН-оси снижается, когда мы двигаемся, но только в долгосрочной перспективе. В краткосрочной же движение, в особенности интенсивные тренировки с сильной нагрузкой, повышает активность ГГН-оси, поскольку физическая деятельность сама по себе стресс для организма. Таким образом, когда вы надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку, уровень кортизола в крови повышается, но после бега он опускается и становится ниже, чем раньше. После этого в течение нескольких часов уровень кортизола понижен. Отсюда ощущение покоя, которое охватывает нас после тренировки.

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение двух недель, активность ГГН-оси уменьшается — не только на час после тренировки, но и на долгосрочную перспективу. Это объясняется тем, что ГГН-ось оснащена несколькими тормозами. Два тормоза, играющих особо важную роль, — это гиппокамп, более известный как центр памяти, и лобная доля, то есть часть мозга, расположенная за лобной костью, отвечающая за когнитивные функции, в том числе абстрактное и аналитическое мышление.

Физическая активность положительно влияет на гиппокамп и лобную долю. Если вы регулярно двигаетесь, гиппокамп увеличивается, в лобной доле улучшается кровоснабжение, продукты распада из организма выводятся эффективнее. Таким образом, встроенные системы торможения стресса работают эффективнее, а ГГН-ось становится более чувствительной. Тем самым усиливается тормозящая способность мозговой «педали», представляющей собой и газ, и тормоз.

Физическая активность — антитеза депрессии

Как вы уже поняли из предыдущих глав, депрессия — это собирательное название для множества состояний, вызванных разными нейробиологическими процессами. Депрессии способствует не только гиперактивность ГГН-оси, но и воспалительный процесс в организме, о чем мы говорили в предыдущей главе. Депрессию можно объяснить низким уровнем нейромедиаторов — дофамина, серотонина и норадреналина, а также пониженным уровнем собственного «удобрения» мозга — BDNF (нейротрофического фактора мозга). К тому же депрессия может быть связана с изменением активности островковой доли (области мозга в височной части головы, островковая доля отвечает за чувства) и повышением активности амигдалы.