Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть

Поскольку ГГН-ось переходит на повышенные обороты при стрессе и тревоге и стабилизируется при физической активности, последняя должна вести к снижению тревоги. Так ли это на самом деле? В 2019 году появился обзор нескольких научных исследований, где испытуемым с различными формами тревоги путем жеребьевки предписывали либо физическую активность, либо иное лечение. Оказалось, что физическая активность с подъемом пульса защищает от тревоги и детей, и взрослых, особенно при посттравматическом стрессе. В другом обзоре, опубликованном в 2020 году, анализировались результаты 18 различных исследований. Все они показали, что физическая активность защищает от тревоги, при этом сам вид активности роли не играет. Эффект давало все: плаванье, прогулки, бег на беговой дорожке, тренировки на велотренажере или занятия дома, ведущие к повышению пульса.

Получается, во всех исследованиях и обзорах мы видим одно и то же: те, кто занимается физической активностью, реже страдают от тревоги. И важно не то, как они занимаются, а то, чем они занимаются. У людей с паническими атаками приступы стали реже и отличались меньшей интенсивностью. Тем, кто страдает социофобией, ситуации социальной оценки кажутся менее угрожающими. А у людей с ПТСР флешбэки становятся менее интенсивными, а тревога снижается.

Конечно, физическая активность, так же как и лекарства или психотерапия, не всем помогает одинаково. Одни замечают потрясающие результаты, другие не видят особой разницы. Но среднестатистический эффект воздействия на страх хороший, как и в отношении депрессии.

Между тем для профилактики тревоги важна одна вещь — повышение пульса. Похоже, организм постепенно привыкает к тому, что это не предвестник приближающейся катастрофы, а наоборот, в организме повышается количество кортизола, эндорфинов, и приходит чувство удовольствия. Таким образом, замкнутый круг ошибочных истолкований сигналов, который возникает при панической атаке, размыкается. Если вы не тренировались долго или страдаете от тревожных расстройств, в том числе с паническими атаками, наращивайте нагрузку постепенно. Начинайте с прогулок в быстром темпе в течение месяца или двух. Потом при желании переходите на медленный бег и лишь затем постепенно увеличивайте скорость. Если вы сразу побежите, мозг может истолковать повышение пульса как признак опасности, что в худшем случае вызовет паническую атаку. Последовательно наращивая нагрузку, вы заметите, как страх медленно, но верно отступает. Не с каждым днем, но с каждым месяцем.

Снижаются все разновидности страха

Я рекомендую своим клиентам физическую активность так же, как прописываю лекарства, однако они нередко удивляются. «Физическая активность?» — переспрашивают они, подняв брови. Как это может повлиять на стресс и страхи при попытке собрать мозаику жизни в связи с проблемами на работе или болезнью близкого? Нельзя со стопроцентной уверенностью ответить на вопрос, почему эволюция привела нас к тому, что физическая активность снижает страх, но подумайте вот о чем: функция ГГН-оси — мобилизовать энергию в мышцах тела, когда возникает опасность (стресс) или когда мозг думает, что может случиться нечто опасное (появляется страх). Что же более всего угрожало нам в течение миллионов лет? В каких ситуациях было важно, чтобы эволюционно продвинутая ГГН-ось мобилизовала энергию? Пожалуй, вряд ли при психосоциальном стрессе типа неоплаченных счетов, дедлайнов и противоречий между семьей и работой. Куда более вероятно, что ГГН-ось развилась, чтобы противостоять угрозе нашей жизни, то есть нападению хищников, несчастным случаям и инфекциям.