Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть

И вот появилась возможность раз и навсегда выяснить, действительно ли физическая активность уменьшает риск возникновения депрессии, или же все это не более чем эффект плацебо. Выводы, опубликованные в начале 2019 года в одном из наиболее престижных научных изданий по психиатрии, звучали однозначно: физическая активность защищает от депрессии. Эффект нельзя объяснить эффектом плацебо. Если вы каждый день меняете 15 минут сидения неподвижно на 15 минут бега, риск депрессии снижается на 26%. Если вместо этого вы час гуляете, риск снижается на столько же. Это означает, что активность с повышением пульса, такая как бег, в четыре раза эффективнее ходьбы. Старайтесь бегать больше 15 минут или гулять более часа, и депрессия будет угрожать вам в меньшей степени.

Каким бы продвинутым ни было это исследование, ученые решили убедиться еще раз. На этот раз исследовали в течение двух лет группу людей с высоким генетическим риском депрессии: за этот период у некоторых испытуемых диагностировали депрессию. Однако среди тех, кто занимался физической активностью, таких оказалось меньше. Вывод ученых звучал предельно ясно: «Наше исследование показывает, что в вопросе депрессии гены не определяют судьбу. Физическая активность обладает достаточным потенциалом, чтобы нейтрализовать повышенный риск депрессии у генетически уязвимых индивидов». Иными словами, мы можем с уверенностью сказать: физическая активность и лечит, и предотвращает депрессию. Но то, что риск снижается, еще не означает, что он падает до нуля. И это не значит, что человека с депрессией следует обвинять в недостаточно здоровом образе жизни.

Важная деталь: шагомер не различает, стрижете ли вы траву на участке, идете в магазин или готовитесь к марафону. Единственное, что засчитывается, — это сама двигательная активность. Даже если минута движения с повышением пульса в четыре раза более эффективна, в конечном счете от подавленности защищает количество шагов, а не то, где, когда и как вы их совершаете. С точки зрения ментального здоровья необходимо расширить понятие физической активности и включить в нее все, происходящее за пределами спортзала, футбольного стадиона и беговой дорожки.

Скольких случаев депрессии можно было бы избежать?

Физическая активность снабжает нас дополнительным слоем ментального «подкожного жира», защищающего от депрессии, но, к сожалению, он становится все тоньше. В западном мире мы в среднем проходим 5–6 тысяч шагов в день. Исследования племен, которые по-прежнему ведут жизнь охотников-собирателей, в сочетании с анализом костей скелетов возрастом 6–7 тысяч лет указывают на то, что наши предки проделывали 15–18 тысяч шагов в день. Для максимально успешного функционирования тело и мозг наверняка калиброваны из расчета этого показателя. Иными словами, сейчас мы проделываем в три раза меньше шагов, чем в течение всей истории человечества.

Количество шагов сократилось не только в длительной исторической перспективе, но и в краткосрочной. В Швеции доля жителей с опасной для здоровья плохой физической формой увеличилась с середины 1990-х с 27 до 46%. Опасной для здоровья названа физическая форма, при которой человек не может идти более десяти минут быстрым шагом без отдыха. Среди молодых только 22% мальчиков и 15% девочек в возрасте 11–17 лет достигают того часа ежедневной физической активности, о котором говорится в рекомендациях ВОЗ. Иными словами, с двигательной активностью современного человека дела обстоят из рук вон плохо.

Поскольку движение защищает от депрессии, мы тем самым потеряли один из важнейших защитных факторов. И тут встает интересный вопрос: скольких депрессивных расстройств можно было бы избежать, если бы мы больше двигались? Именно это попытались рассчитать британские ученые с помощью данных о 34 000 участников эксперимента, которые отслеживали в течение 11 лет. Поскольку при депрессии множество факторов влияют друг на друга и очень трудно отделить, какую роль каждый из них играет, их результаты следует рассматривать как примерные расчеты, а не как точные данные.

Ученые пришли к выводу, что 12% случаев можно было бы избежать, если бы участники двигались всего один час в неделю. Даже на детей и подростков такой скромный подвиг оказывает значительное воздействие. При помощи шагомера замерили активность у 4000 детей и подростков в возрасте от 12 до 16 лет, а несколько лет спустя их попросили ответить на вопросы относительно депрессии. Оказалось, что каждый дополнительный час физической активности в неделю уменьшал вероятность возникновения депрессии к 18 годам на 10%.

Тревоги и физическая активность

Теперь давайте обратимся к тревоге. Лучше всего ее описать как стресс, переживаемый заранее. Тревога и стресс — это, по сути, одна и та же реакция (активация ГГН-оси), с той только разницей, что при стрессе речь идет о конкретной угрозе, а при тревоге — о возможной угрозе.