Поговорим о нас. Новый подход к поиску взаимопонимания

Саморегуляция — это процесс, который я сравнил бы с серфингом: вы катаетесь по волнам эмоций и переживаний, пока они не стихнут. Она отличается от покоя, который наступает, когда гроза миновала. Саморегуляция же позволяет осознавать внутренний опыт, пока бушует шторм, внешний или внутренний, — и неважно, насколько он силен. Это очень ценный навык, который пригодится всем. Очень важно понимать, что происходит внутри вас, чтобы успокоить испуганного зверя и помочь самому себе. Медитация NESTR научит вас регулировать три внутренних фактора: эмоции, ощущения и мысли.

Принятие эмоций

Мало кому хоть когда-нибудь объясняли, как мириться с негативными эмоциями, переживаниями и дискомфортом, особенно в контексте важных отношений[48]. Если родители не помогали вам разобраться в чувствах, во взрослом возрасте вам гарантированы проблемы. Из-за избегания и подавления негативных эмоций в детстве многие не справляются со своей эмоциональной жизнью и проявлением эмоций у окружающих. Вместо того чтобы расценивать их как информацию о них и о себе, вы видите в них угрозу. Это плохо в первую очередь для вас: вы всегда будете ощущать непонимание, потому что сами не знаете, что происходит внутри и, уж конечно, не можете выразить это словами.

Эмоциональная компетентность — это способность ответственно, не делая из себя жертву и не вредя себе, взаимодействовать с миром. Она требует внутренней опоры для противостояния неминуемым жизненным испытаниям, во избежание создания лишнего стресса и для дальнейшего исцеления.

Габор Матэ

Научившись принимать свои эмоции, вы получите практический опыт разрешения конфликта и сможете расслабиться, убедившись, что у вас получается. Вы осознаете, что эмоции приходят и уходят, как непогода, и научитесь распознавать чужие проявления чувств и также принимать их.

Принятие ощущений

Ощущение — это чувство, возникающее в теле. Большинство людей распознают простые ощущения вроде стекающего пота, жары, холода, физической боли и нытья в мышцах после активной тренировки или травмы. Большинство людей не любят болезненные и неприятные ощущения и готовы на все, чтобы их избежать.

Если вас когда-нибудь внезапно бросали или увольняли без предупреждения, вы помните, как желудок ухает вниз, голос дрожит и сердце сжимается. Когда вы принимаете неприятные переживания, они перестают быть проблемой. Вы ощущаете дрожь и можете ее терпеть, не чувствуя потребности прекратить. Это страшно и неприятно, но телу надо доверять — таким образом оно выпускает накопившуюся энергию. Постепенно вы повысите порог эмоционального дискомфорта и будете увереннее чувствовать себя в конфликтах.

Принятие мыслей

Мысли, возникающие с сильными эмоциями и ощущениями, — третья сторона внутренних переживаний. Адепты медитации называют суету мыслей мартышкиным умом, потому что мы перескакиваем с одной темы на другую, ни на чем подолгу не сосредотачиваясь. Во время конфликта мы, возбужденные испуганным зверем, делаем поспешные выводы, предполагаем худшее и совершенно забываем разумные слова. Например, многим свойственно воображать самое плохое, когда человек не отвечает на сообщение сразу: «Он меня не любит» или «Она на меня злится». Важно не торопиться с выводами — и это достигается медитацией. На первом этапе обучения медитации нужно просто отмечать и наблюдать свои мысли. Тренируйтесь перенаправлять мысли на текущую задачу — это выход на нулевой уровень. Он достигается саморефлексией и самовопрошанием.

Саморефлексия и самовопрошание

Исследователи в сфере привязанности обнаружили, что чем чаще мы анализируем прошлое и делаем выводы, тем больше вероятность создать надежные отношения в будущем. У родителей с регулярной саморефлексией вырастают дети с надежной привязанностью[49].

Чем лучше ваше самосознание, тем лучше вы управляете собой и понимаете других[50]. И становитесь автором, лидером и якорем общества.

Практика самовопрошания

Когда я возбужден, взбешен или замкнут, то прошу сделать паузу и занимаюсь самовопрошанием. По сути, это вопросы к самому себе, которые позволяют сориентироваться и принять необходимые меры.

Практику самовопрошания можно добавить к медитации NESTR, во время или после. Я люблю упражняться на ходу. У меня даже есть специальная «музыка для размышлений» (инструментальная). Она помогает мне погрузиться в себя, ощутить свое тело и подумать. Если предпочитаете тишину, не включайте музыку. Используйте все, что поможет услышать себя и свои мысли. Мысленно нарисуйте таблицу конфликтов (рис. 9.1), она поможет решить, что делать дальше.

Рис. 9.1. Таблица конфликтов для самовопрошания