Поговорим о раке груди. Полное руководство для онкопациентов и их близких

• Велотренажер (20–30 минут). Занятия в помещении бывают довольно скучными. Мы в это время либо слушаем музыку, либо смотрим фильмы по телевизору или на планшете. Медленно покрутите педали 5 минут, чтобы размяться, а потом увеличьте темп или сопротивление; крутите педали в таком режиме 5–10 минут – дыхание участится, но вы при этом должны нормально разговаривать, – и остановитесь. Затем покрутите педали еще 10 минут и следите за своим самочувствием. Старайтесь увеличивать время занятий на тренажере на одну минуту каждый день и/или немного повышать сопротивление.

• Езда на велосипеде длиной 10 миль (около часа). Удостоверьтесь, что велосипед находится в рабочем состоянии, наденьте шлем, накачайте шины, возьмите с собой телефон, немного денег и минимальный набор инструментов для ремонта велосипеда. Вы можете просто поездить вокруг дома полчаса или спланировать на карте маршрут длиной 10–12 миль. Начните езду в медленном темпе, получайте удовольствие от занятия спортом! Возьмите с собой бутылку воды и какой-нибудь перекус (изюм или шоколад). Когда вы начнете ездить увереннее и физическая форма станет улучшаться, увеличьте дистанцию и темп.

• Езда на велосипеде по выходным (2–3 часа езды на велосипеде, плюс общение). Когда благодаря коротким поездкам вы станете кататься на велосипеде увереннее, самое время устроить какое-нибудь мероприятие! Вместе с семьей и друзьями прокатитесь на велосипедах до любимого кафе. Съешьте любимое пирожное, вы заслужили угощение!

ЙОГА

Некоторые люди называют йогу образом жизни. Йога возникла в Индии и включает в себя физические, ментальные и духовные практики, представленные в виде физических упражнений (для увеличения силы, развития гибкости и дыхания), техник расслабления и ментальных практик (см. главу 14). Многие исследования показывают, что йога помогает бороться с усталостью, беспокойством, депрессией, снижает уровень стресса, улучшает качество сна и общее качество жизни пациентов с раком груди.

Существует множество разновидностей йоги, некоторые из них более активные, другие – менее. Активная йога уделяет внимание силе и гибкости, а восстановительная йога нацелена на расслабление тела и включает в себя ментальные практики. Если вы никогда раньше не занимались йогой, попробуйте для начала поработать с тренером, чтобы вам показали, как принимать правильные позы, менять их и при этом грамотно дышать. Благодаря йоге вы также познакомитесь с новыми людьми. Расскажите инструктору о своем лечении, чтобы он для вас внес корректировки в сложные позы. Во многих центрах йоги коврики можно брать напрокат.

После вы уже сможете самостоятельно заниматься йогой дома, используя книги, DVD-диски или приложения для смартфона. Если у вас недостаточно гибкости и вы никогда раньше не занимались йогой, ознакомьтесь с книгой «Йога для скованного тела» от Лин Крэддок[24]. Если вы ищете издания по йоге, предназначенные специально для людей с раком молочной железы, почитайте «Йогу для переживших рак груди и для страдающих раком» доктора Джимми Квока[25]. Всё, что вам потребуется для занятий, – это нескользящая поверхность (в идеале коврик для йоги) и легкая свободная одежда (например, футболка и леггинсы).

Триша не занималась йогой во время лечения, но потом познакомилась с данными практиками поближе и теперь занимается йогой в течение 45 минут каждое утро, используя книгу Джудит Ласатер «30 основных поз йоги»[26]. Позы, описанные в книге, не предназначены именно людям с раком, они подходят всем.

До болезни Лиз занималась йогой. Сейчас она практикует воздушную йогу (при которой вес тела поддерживается гамаком, что хорошо для людей, которые после операции испытывают скованность в плечевом суставе или имеют слабые плечи) и использует приложение Cody для занятий из дома.

ДРУГИЕ ЗАНЯТИЯ

Мы уже говорили, что не существует универсального вида физической активности, который поможет вам справиться с раком груди. Делайте то, что любите, даже если никто из ваших знакомых этим не занимается! Всё, что заставляет сердце биться чаще и поднимает настроение, пойдет на пользу. Будь то теннис, скалолазание, зумба или что-то менее напряженное, например пилатес или тай-чи. Вернулись ли вы к хоккею, нетболу или решили освоить совершенно новый для вас вид спорта – просто получайте удовольствие от тренировок.