Поговорим о раке груди. Полное руководство для онкопациентов и их близких

• Ходите на групповые занятия. Обзор в журнале British Journal of Sports Medicine за сентябрь 2017 года показал, что люди, больные раком, получают большую физическую и психологическую пользу от упражнений, если посещают групповые занятия (в основном потому, что такие тренировки мотивируют приходить в спортзал!). Совместные тренировки – это хороший способ познакомиться с новыми людьми. В вашем районе, возможно, проводятся специальные занятия и уроки плавания для онкобольных, и медсестра расскажет вам о них подробнее. Если вы занимаетесь в «обычной» группе, поговорите с инструктором о том, что вы лечитесь (или вылечились) от рака, чтобы он оказал вам дополнительную поддержку и помощь, если это потребуется.

• Используйте приложение для смартфона. Если вы из тех людей, которые планируют всю свою жизнь в телефоне, то для вас создана масса приложений с обучающими видео и индивидуальными программами, например Couch to 5k.

• Поставьте цель. Благотворительные фонды Macmillan, Breast Cancer Care и Breast Cancer Now, а также менее крупные благотворительные организации по борьбе с раком проводят марш-броски, заплывы, велосипедные прогулки, триатлоны, пешие походы в Великобритании и за границей для сбора денег. Это очень интересные и мотивирующие мероприятия. Зайдите на сайты данных организаций по борьбе с раком и найдите вариант, который вам подойдет. Фандрайзинг – отличный способ собрать деньги на благое дело; ваши родственники и друзья тоже могут принять участие в мероприятии.

Мы обе занимались спортом до болезни и тренировались во время химиотерапии. В середине лечения Лиз даже медленно пробежала спринт-триатлон. Триша проходила по 10 километров почти каждый день. Но мы научились не сравнивать наши достижения во время химиотерапии с тем, на что мы были способны раньше. К концу лечения мы всё больше и больше уставали и занимались спортом всё меньше – просто совершали ежедневные короткие прогулки или бегали трусцой, когда чувствовали себя лучше. Но через несколько месяцев наша физическая форма постепенно вернулась в норму. Спустя год мы присоединились к 100-километровому благотворительному велопробегу Ride the Night, посвященному женщинам, борющимся с раком груди.

Если вы хотите подробнее узнать о пользе физической активности во время лечения рака груди, посетите сайт благотворительного фонда Macmillan, он полон замечательной информации на данную тему. Есть даже книга, посвященная занятиям спортом после лечения от рака, – «Фитнес-план для выживших после рака груди»[23].

ХОДЬБА

Ходьба – вид физической активности, которым чаще всего занимаются женщины в период лечения рака груди и после его окончания, к тому же данный вид спорта абсолютно бесплатный. Всё, что вам потребуется, – это приличные кроссовки. Ходите в одиночку, слушая какой-нибудь подкаст или аудиокнигу, или же прогуливайтесь с другом и болтайте с ним о том о сем. Если вы никогда раньше не занимались ходьбой, воспользуйтесь следующими советами.

• Медленно – быстро – в среднем темпе (около 30 минут): пройдитесь легким шагом в течение 5 минут, пытаясь разогреться, затем идите так быстро, как только можете, около 10 минут. Запомните, докуда вы дошли, затем развернитесь и в быстром темпе идите обратно, постепенно замедляя шаг, чтобы остыть по мере приближения к дому. Если вам тяжело ходить в течение 30 минут, пройдитесь 5 минут быстрым шагом, а потом развернитесь и идите назад в спокойном темпе. Каждый раз отмечайте, удалось ли вам удлинить прогулку.

• Осознанная прогулка (около 30 минут): прогуляйтесь возле реки, в парке или по берегу моря – в красивом месте, которое заряжает вас энергией. Во время ходьбы старайтесь чувствовать каждый шаг – пятка, стопа, пальцы ног. Дышите медленно и глубоко, обращайте внимание на вещи, которые кажутся красивыми, интересными или символичными (необычный полевой цветок, петушок на церковном шпиле, три автобуса, проехавшие друг за другом). Почувствуйте, как движется тело, концентрируйтесь на дыхании, на том, как сквозь вас проходят солнечные лучи, как дует ветерок или как капли дождя падают вам на лицо.