Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

В новом обширном исследовании, в котором принимали участие многие уважаемые организации по всему миру, отслеживалось состояние 1 350 000 человек из 18 стран на протяжении в среднем 7,4 года. Было установлено, что те, кто потреблял наибольшее количество жиров (включая насыщенные жиры), имели пониженный риск смерти на 23 %, а те, кто потреблял наибольшее количество углеводов, имели повышенный риск смерти на 28 %. Как ни странно, высокое потребление насыщенных жиров ассоциировалось с пониженным риском инсульта. Исследователи пришли к выводу: «Высокое потребление углеводов связано с риском повышенной смертности, в то время как повышенное потребление жиров в целом и по отдельным категориям связано с пониженным риском преждевременной смерти. Общее потребление и виды жиров не имели видимой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от них»[272].

Хотя разумно избегать пережаренных жиров, трансжиров и некоторых насыщенных жиров, сокращение полезных жиров вредно для здоровья, так как ваш организм нуждается в них для осуществления ряда важнейших функций. Вот краткое описание воздействия различных жиров на ваше здоровье.

Ненасыщенные жиры. Это «хорошие» жиры, поскольку они необходимы для здоровья сердца и мозга. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. К важным полиненасыщенным жирам относятся:

• Омега-3-жирные кислоты. Эти две кислоты (ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для оптимального здоровья мозга. Они содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Дефицит этих жирных кислот ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией и многими другими расстройствами. Высокий уровень Омега-3-жирных кислот связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и замедлением снижения когнитивных способностей[273].

• Омега-6-жирные кислоты. Они также необходимы для здоровья, но могут причинять вред в неумеренных количествах. Омега-6-жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевое, подсолнечное, рапсовое и кукурузное), а также во многих жареных продуктах, цельнозерновом хлебе и полуфабрикатах, которые ассоциируются со стандартным американским питанием. Многие люди, которые питаются таким образом, имеют нездоровое соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – 20:1 или еще больше, – что повышает риск воспаления, сердечных приступов, рака, диабета и множества других расстройств здоровья. Оптимальное соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам составляет примерно 4:1.

Лучший способ сбалансировать соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – есть меньше продуктов, содержащих Омега-6-жирные кислоты и больше продуктов с высоким содержанием ЭПК И ДГК. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и листовые овощи, содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК), которую организм в небольших количествах может перерабатывать в ЭПК и ДГК. Однако вы не можете полагаться на это как на единственный источник Омега-3-жирных кислот: добавки на основе рыбьего жира обеспечат здоровое соотношение.

Насыщенные жиры. Эти жиры считаются менее полезными, чем ненасыщенные жиры, но они различаются в зависимости от химического состава. Насыщенные жиры с короткими и средними цепочками (4–12 углеродных связей) лучше жиров с длинными цепочками, согласно кардиологу Марку Хьюстону из Университета Вандербильта[274]. Вот несколько примеров потенциально здоровых и нездоровых насыщенных жиров, которые можно определить по продуктовым этикеткам.

• Бутановые (4-углеродные) кислоты содержатся в продуктах, обогащенных волокнами (сладкий картофель, овощи, бобы, орехи и фрукты), а также в сливочном и топленом масле.

• Каприловые (8-углеродные), каприновые (10-углеродные) и лауриновые (12-углеродные) кислоты со средней длиной углеродных цепочек, какие можно найти в кокосовых продуктах.

• Миристиновая кислота – это 14-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в большинстве животных жиров и в некоторых растительных жирах. Есть свидетельства, что эта жирная кислота вредна для сердца и может употребляться лишь в малых количествах.

• Пальмитиновая кислота – это 16-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в жировых прослойках «мраморного» мяса, откормленного на пшенице. Она повышает уровень холестерина и вредна для здоровья сердца.

• Стеариновая кислота – это 18-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в мясе зерновой откормки, сосисках, беконе, арахисовом масле, маргарине, жареном картофеле, цельном молоке, сырах и некоторых растительных маслах (особенно в подсолнечном). Шоколад тоже содержит много стеариновой кислоты, но также антиоксиданты и флавоноиды, помогающие уравновесить его действие.