Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

Самая здоровая стратегия состоит в исключении определенных видов насыщенных жиров (особенно миристиновой, пальмитиновой и стеариновой кислоты) и в увеличении потребления полиненасыщенных жиров (см. выше).

Трансжиры. Эти синтетические жиры содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах, и им нет места в любом рационе[275]. Они ухудшают кровообращение и повышают риск закупорки сосудов, что приводит к инсультам и инфарктам. Они содержатся в жировых добавках для хлебной продукции и во многих полуфабрикатах, готовых жареных и запеченных продуктах, включая пончики, крекеры и снэки. Когда вы читаете на этикетке «продукт не содержит трансжиров», это вполне может быть неправдой. Правила не требуют обозначения трансжиров на этикетке, если их количество не превосходит 0,5 г на порцию. Во многих упаковках, специально подобранных с учетом этого требования, общее количество трансжиров составляет 2–3 грамма. Нужно избегать их употребления в любом случае. К счастью, федеральный закон, вступивший в силу с июля 2018 года, запрещает использование трансжиров в подавляющем большинстве полуфабрикатов[276].

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ (С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И БАЛАНСОМ САХАРОВ)

Так называемые «умные» углеводы необходимы для жизни, так как они содержат питательные вещества, помогают поддерживать уровень сахара и подавлять голодные позывы. Большинство овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши и ягоды, имеют низкий гликемический индекс (то есть не поднимают уровень сахара) и относятся к «умным» углеводам. Углеводы с низким содержанием волокон и высоким гликемическим индексом вредны для здоровья, так как они способствуют воспалению, диабету и депрессии[277]. Примерами служит сахар и продукты, которые приводят к быстрому образованию сахара, такие как хлеб, рис и белый картофель.

Волокно представляет собой особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск рака прямой кишки и помогает уравновешивать кровяное давление и уровень сахара. Средний американец потребляет слишком мало углеводных волокон: не более 15 граммов ежедневно. Женщины должны ежедневно потреблять 25–30 граммов, а мужчины – 30–38 граммов. Такие продукты, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленый горошек, цветная капуста, укроп и сладкий картофель (в кожуре одной картофелины содержится больше волокон, чем в тарелке овсянки!), помогают вам быстрее насытиться и дольше не чувствовать голода.

КЛАДИТЕ НА ТАРЕЛКУ ЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Цветные овощи и фрукты приносят огромную пользу. Они предоставляют богатый выбор питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья. Растительные продукты также служат профилактическим средством от рака и воспалительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера, сердечных болезней, артрита, гастроэнтерита, гипертонии и многих других расстройств. Исследование 2016 года выявило прямую корреляцию между употреблением фруктов и овощей и текущим уровнем удовлетворенности жизнью[278]. Чем больше цветных фруктов и овощей вы употребляете – до восьми порций в день, – тем больше вы радуетесь жизни, и это происходит почти мгновенно. Никакие антидепрессанты не действуют так быстро! Поддерживайте соотношение овощей и фруктов 2:1, чтобы ограничивать уровень сахара.

СОЗДАВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВКУС С ПОМОЩЬЮ ТРАВ И СПЕЦИЙ

Приправы содержат так много полезных для здоровья веществ, что впору держать их в медицинском шкафу, а не в буфете. Вот некоторые наиболее мощные травы и пряности, полезные для здоровья.

• Базилик

• Черный перец

• Кайенский перец

• Корица

• Гвоздика

• Чеснок

• Имбирь

• Майоран

• Мята

• Мускатный орех

• Орегано

• Петрушка

• Розмарин

• Шафран

• Шалфей

• Тимьян

• Куркума

ОГРАНИЧЬТЕ ИЛИ УСТРАНИТЕ ИЗ РАЦИОНА ПОТЕНЦИАЛЬНО ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Некоторые продукты не стоят тех неприятностей, которыми сопровождается их употребление. Их необходимо ограничить или исключить из рациона ради здоровья вашего мозга. Если у вас есть проблемы с обучением или вы испытываете резкие перепады настроения, тревогу и беспокойство, устраните перечисленные ниже продукты из вашего рациона как минимум на один месяц.

Потом, когда они будут выведены из вашего организма, добавляйте по одному в неделю и смотрите, не будет ли осложнений. Этот процесс может быть поразительно полезным для здоровья. Хотя я считаю, что всем будет полезно навсегда отказаться от этих продуктов, но понимаю, что не все согласятся на это. Большинство людей готовы удалить один или два пункта из своего рациона. Когда они видят, насколько улучшилось их состояние, то многие решаются на долгосрочные перемены.