Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

Стратегия № 2. Усвойте правила питания

Вот девять правил, или инструкций, которые помогут вам питаться более здоровым образом. Возможно, вы уже следуете некоторым из этих правил – что ж, тем лучше! Чем чаще вы будете применять их, тем лучше будут чувствовать себя ваш мозг и ваше тело.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПОТРЕБЛЕНИИ ПОЛЕЗНЫХ КАЛОРИЙ

Калории имеют значение. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то определенно набираете вес; как мы обсуждали во вступлении, по мере увеличения веса происходит ухудшение работы мозга. При этом качество калорий имеет большее значение, чем количество. Сравните порцию пиццы со стаканом содовой (582 калории), которая способствует воспалению и создает туман в голове, и порцию лососины с листовой свеклой, сладким картофелем и темным шоколадом (540 калорий), которая способствует вашему здоровью. Если вы боретесь с лишним весом, то сосредоточенность на качестве, а не на количестве, поможет снизить потребление калорий и сбросить вес. Недавнее исследование 600 человек, проведенное Стэнфордским исследовательским центром, показало, что люди со здоровым рационом питания без ограничения калорийности легко сбрасывали вес и демонстрировали улучшение таких характеристик здоровья, как размер талии, уровень сахара и кровяное давление[269].

Я разборчивый потребитель. Хотя у меня хватает денег, я не люблю тратить их впустую. К калориям я отношусь так же, как к деньгам, и ненавижу тратить их впустую. Сосредоточьтесь на здоровых и питательных продуктах: качество важнее, чем количество.

СДЕЛАЙТЕ ВОДУ (НОЛЬ КАЛОРИЙ) СВОИМ ЛЮБИМЫМ НАПИТКОМ

Ваш мозг на 80 % состоит из воды. Обезвоживание даже на каких-то 2 % ухудшает вашу способность к выполнению задач, которые требуют внимания, памяти и физической выносливости[270]. Я рекомендую выпивать примерно восемь стаканов воды в день. Если вы выпиваете стакан воды за полчаса до еды или закуски, то с большей вероятностью будете есть меньше и быстрее насытитесь. Но избегайте запивания еды водой, так как она замедляет пищеварение, разбавляя желудочный сок. И старайтесь избегать употребления обезвоживающих веществ, таких как кофеин, алкоголь и другие диуретики.

Точно так же важно избегать калорийных напитков. Замените колу (особенно диетическую колу, см. раздел об искусственных подсластителях в этой главе), фруктовые соки и другие сахаросодержащие напитки водой. Употребление даже одной банки колы или фруктового пунша в день может привести к набору веса до двух килограммов в год! Неудивительно, что многие американцы постоянно сидят на диете.

СЪЕДАЙТЕ НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ БЕЛКА НЕСКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ

Думайте о приеме белков так же, как о приеме лекарства: их надо принимать небольшими дозами с каждой трапезой или закуской. Белки помогают уравновесить уровень сахара, уменьшают позывы к еде и сжигают больше калорий, чем высокоуглеводные и сахаристые продукты. Белок также дает вашему организму необходимые аминокислоты. Орехи, семечки, бобовые, некоторые злаки и овощи содержат некоторые из 20 необходимых для жизни аминокислот. Рыба, домашняя птица и большинство видов мяса содержат все необходимые аминокислоты. Насколько позволяет ваш бюджет, покупайте животные белки без гормонов и антибиотиков, выращенные в экологически чистых условиях. Они обходятся дороже, чем промышленные белки и продукция крупных ферм, но это хорошая инвестиция в ваше здоровье. Однако не перестарайтесь с потреблением белков, так как это приводит к повышенной нагрузке на почки и может стать причиной воспаления. 15–25 % белков от общего количества ежедневно потребляемых калорий – это здоровый выбор.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ЖИРОМ

Жир все еще имеет дурную репутацию – несмотря на тот факт, что хорошие жиры жизненно необходимы для здоровья вашего мозга и не повышают уровень холестерина. Фактически любая диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. В ходе исследования, проведенного клиникой Мэйо, было установлено, что люди с высоким содержанием жиров или белков в рационе имели (соответственно на 42 % и 21 %) меньший риск развития когнитивных нарушений и деменции, а те люди, чей рацион был ограничен простыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, сахар), имели на 400 % больший риск развития этих состояний[271]. Проблема заключается не в жире, а в сахаре.