Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Если вы садитесь и собираетесь медитировать, входите в это состояние медленно; тело должно расслабиться – будто вы дремлете в ванне или перед телевизором. Сложите руки, выбрав определенную мудру, закройте глаза, выпрямите спину и одновременно расслабьте плечи и расправьте грудь так, чтобы ваша поза выражала кроткую открытость.

Дыхание, поза, положение рук, открытые или закрытые глаза: все это – внешние признаки практики медитации. Но ни один из них не способен перечеркнуть абсурдных и невыносимых мыслей, лавиной обрушивающихся на ваш мозг, когда вы сидите и медитируете. Пожалуйста, подготовьтесь к этому. Добрые мысли, злые мысли, приятные и тревожные – все они приходят и уходят, когда мы медитируем, следя за дыханием и сохраняя определенную позу. Цель медитации заключается не в том, чтобы избавиться от разных мыслей. Цель в том, чтобы перестать отождествлять себя с каждой приходящей и уходящей мыслью.

Десять шагов практики медитации

1. ВРЕМЯ И МЕСТО: Найдите уединенное и относительно спокойное место, где вам не помешают посторонние люди, дети, телефонные звонки и т. д. Решите, сколько времени будете медитировать. Установите таймер или держите поблизости часы. Начните с десяти минут; за несколько недель или месяцев увеличьте время медитации до получаса или сорока пяти минут.

2. СИДЕНЬЕ И ПОЗА: Займите удобную позу, сядьте, скрестив ноги, на подушку, положенную на пол, или на стул. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи. Бегло осмотрите свое тело, расслабив напряженные члены. Расслабьте челюсть. Выберите положение для рук и спокойно сложите их.

3. НАЧАЛО: Закройте глаза (или не закрывайте, сфокусировав взгляд на какой-нибудь точке на полу). Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Трижды повторите вдох и выдох. Вдыхая, попытайтесь освободиться от всего, что вас сдерживает. На протяжении этих нескольких минут напоминайте себе о том, что вы занимаетесь медитацией – и ничем другим! На время медитации можно позволить себе отбросить все остальное. Все тягостные подробности жизни подождут до конца сеанса.

4. ДЫХАНИЕ: Внимательно наблюдайте за дыханием, следя за тем, чтобы дыхательный цикл протекал естественно. Понаблюдайте за тем, как грудная клетка и живот поднимаются и раздуваются на вдохе, затем опускаются и опадают на выдохе. Следите за каждым вдохом, когда воздух поступает в организм, наполняя его энергией. Следите за каждым выдохом, когда воздух покидает тело и растворяется в пространстве. Потом снова – каждый раз заостряя внимание на новом вдохе. Пусть ваше дыхание станет похожим на мягкий веник, осторожно выметающий сор из тела и души.

5. МЫСЛИ: Когда какая-нибудь мысль отвлекает вас, мешая следить за дыханием, обратите на нее внимание, но воздержитесь от суждений. Потом снова спокойно сосредоточьте внимание на грудной клетке или на животе, на ощущении дыхательного ритма. Помните о том, что медитация предполагает безусловное дружелюбие. Дружелюбно следите за своими мыслями, позволив дыханию осторожно освободить вас от них.

6. ОЩУЩЕНИЯ: Когда возникают какие-либо ощущения, не противьтесь им. Пусть они останутся. Наблюдайте за ними. Наслаждайтесь ими. Переживайте их, но не анализируйте и не интерпретируйте. Не мешайте их естественному течению, потом снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Если чувствуете, что не удается избавиться от какого-то состоянии, чуть-чуть сместитесь на сиденье и откорректируйте позу. Снова вернувшись в седло, спокойно возьмите в руки вожжи и управляйте дыханием.

7. БОЛЬ: Если вы ощущаете боль в теле, например в коленях или спине, сосредоточьтесь на боли. Направьте дыхание в болевую область, окружив ее. Следите за тем, что вы ощущаете в момент боли – вместо того, чтобы пытаться приглушить ее или сопротивляться ей. Если боль не отступает, осторожно пошевелитесь, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в то же положение и восстановите дыхательный ритм. Если у вас очень сильно болит спина, вам, может быть, придется опереться о стену или спинку стула; если вы ощущаете боль в коленях, можно ненадолго выпрямить ноги. Избегайте лишних движений, но не позволяйте боли взять верх над вашими переживаниями.

8. ВОЗБУЖЕННОЕ СОСТОЯНИЕ ИЛИ СОНЛИВОСТЬ: Если вас волнуют какие-то мысли или чувства, если кажется, что вы не в состоянии больше сидеть либо вам скучно и хочется развлечься – снова и снова возвращайтесь к контролю над дыханием и позой. Относитесь к себе снисходительно и с любовью – так, как если бы вы дрессировали щенка. Если вами овладевает сонливость, попробуйте взбодриться с помощью чуть более глубокого дыхания, открыв глаза и сидя с прямой спиной. Сон и медитация – не одно и то же.