Практика интегральной жизни

Физические упражнения крайне важны!

Теперь давайте обратимся к телесным практикам грубого уровня. Новые исследования продолжают утверждать и подчёркивать давно уже очевидную важность физических упражнений. Безусловно, они оказывают огромное положительное влияние на здоровье, настроение, ясность ума, продолжительность жизни и общее благополучие. Посредством ведения активного образа жизни человек развивается; когда мы активны и здоровы, мы и действуем лучше.

Поэтому старые добрые физические упражнения – ходьба, бег, силовые тренировки, аэробика, йога, боевые искусства, спорт и тому подобное – по-прежнему являются центральным модулем в практике для поддержания оптимального уровня физического здоровья, которое оказывает положительное влияние и на все остальные области жизни. Поэтому ваша ПИЖ должна включать в себя регулярные физические упражнения (возможно, даже нескольких видов).

Постройте свою программу тренировок так, чтобы она соответствовала вашим потребностям. Вы обладаете уникальными сильными и слабыми сторонами, поэтому заменить сознательную и разумную практику ничем нельзя. Бросайте себе вызов для укрепления своего здоровья, но будьте внимательны, выбирая и делая упражнения, чтобы не причинить себе вреда.

Программа упражнений может быть настолько проста или настолько сложна, насколько это вам подойдёт. «Проста» – означает ежедневные прогулки или силовые тренировки пару раз в неделю; «сложна» – может означать 2–3 разных упражнения в день или серьёзные тренировки в соревновательных видах спорта. Мы расскажем о золотых практиках и 1-минутном модуле, чтобы у вас было, с чего начать, а также была возможность освежить или усложнить вашу практику. Но вы можете заниматься и любыми другими видами физической активности и наслаждаться ею на регулярной основе.

Силовые тренировки: центральная практика для оптимального здоровья

Сила мускулов – один из важнейших результатов физических упражнений. Практика силовых тренировок может поддерживаться одной или двумя 20-минутными тренировками в неделю, давая при этом превосходные результаты.

Выгоды силовых тренировок заключаются в положительных изменениях:

сухая мышечная масса,

мышечная сила,

сильные связки и сухожилия,

гормональный уровень (стабилизируется уровень как «плохих», так и «хороших» гормонов),

толерантность к глюкозе,

чувствительность к инсулину,

процент жира,

уровень и соотношение холестерина и триглицерида,

уровень кровяного давления,

и другое.

Ни один другой тип упражнений не оказывает такого мощного влияния на общий уровень здоровья. По мере роста мышечной массы изменяется метаболизм, что облегчает потерю веса и поддержание здоровья. Мышцы поистине можно назвать «генераторами молодости». Силовые тренировки – одна из самых доступных практик во время путешествия.

Как это работает. Когда вы напрягаете мышцы – делаете ли вы приседания, отжимания, подъёмы, – мышечная ткань на самом деле разрывается. Это своеобразная маленькая смерть для мышцы, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше мышечных волокон «умирает». Вскоре после окончания тренировки тело начинает восстанавливать разорванные слои мышечной ткани, делая её более сильной, чем раньше. Мышечный рост происходит в результате избыточной компенсации для защиты тела от возможного дальнейшего стресса. Посредством регулярной практики разрушения и восстановления ваши мышцы будут становиться сильнее и расти.

Ваше тело уже разрушает и восстанавливает всю вашу мышечную ткань каждые 15–30 дней. Силовые тренировки ускоряют процесс мышечной регенерации, пик которой происходит в интервале от 24 до 36 часов после тренировки и длится по меньшей мере 72 часа. Если вы практикуете силовые тренировки, вы на самом деле сжигаете жир и создаёте мышечную массу даже во время сна!

Проработка одной группы мышц занимает всего несколько минут. Прорабатывая по одной из основных групп мышц каждый день, вы сможете создать такую программу тренировок, которая не займёт много времени.

Золотая практика

Фокусно-интенсивная тренировка (FIT)

Фокусно-интенсивная тренировка (FIT) – это наиболее современный подход к силовым тренировкам, применяющий сознательное и скоординированное использование грубого, тонкого и причинного тел.