Правила развития мозга на работе. Как испытывать меньше стресса и быть продуктивнее, работая в офисе или дома

Одной из стратегий здесь является формирование нового поведения на основе уже существующих привычек. Многие люди используют время для подготовки ко сну как раз в этих целях. Раньше я часто забывал включать сигнализацию перед сном. В итоге у меня вошло в привычку брать с собой пульт от нее, когда я шел чистить зубы перед сном. Когда моя рука тянулась к зубной пасте, я замечал этот пульт и немедленно включал сигнализацию. Со временем новая модель поведения сформировалась у меня на основе старой привычки чистить зубы по вечерам. Бихевиористы называют это поведенческим наложением.

Другая стратегия называется замещением и предполагает использование уже существующей привычки не для того, чтобы что-то добавить, а, скорее, чтобы что-то заменить.

Одна моя знакомая использовала этот подход для того, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, а именно похудеть и сократить потребление кофеина. Поскольку она ходила в Starbucks каждый день, то просто решила изменить свой заказ, перейдя с жирного тройного латте на американо без сливок и кофеина. Таким образом, просто замещая потребление в рамках имеющейся привычки, она убивала одним выстрелом обоих зайцев.

Если у вас все в порядке со смекалкой, то вы можете даже комбинировать обе стратегии. Исследователь Вудс, у которого Ведантам брал интервью в своем подкасте, приводит интересный пример такого объединения. Женщина хотела увеличить вероятность занятий спортом, сделав в итоге их регулярными. Она решила первым делом после пробуждения отправляться на пробежку, сделав физкультуру частью своих обычных утренних процедур (характерно для наложения). Но она также использовала стратегию замещения, изменив концепцию пижамы: она просто решила ложиться спать сразу в спортивной одежде, чтобы утром без всяких трений натянуть кроссовки и отправиться на пробежку.

Описанные подходы весьма эффективны для формирования новых привычек и моделей поведения, особенно тех, для которых важна регулярность. Но не все так радужно: это работает не всегда и не для всех, какими бы комфортными они ни были вначале, ведь некоторые могут просто устать от необходимости делать что-то новое постоянно, а кто-то – сильно зависеть от уже существующих привычек. И долгосрочные изменения снова становятся проблемой.

Но у науки есть готовый ответ. Вы все-таки можете увеличить вероятность успеха в снижении трения и создании долгосрочных изменений, если немного разбираетесь в науке о мозге. Именно о ней и о том, что уже может показаться вам знакомым, мы и поговорим далее.

Дофаминовый восторг

Некоторое время назад я говорил, что расскажу вам подробнее о том, какую роль в поведенческих изменениях играет удовольствие. И я рад наконец-то вернуться к разговору о дофамине – самом жизнерадостном нейромедиаторе на Земле.

Как мы уже упоминали, дофамин вырабатывается в глубинах мозга его специфическими нейронными структурами, которые в совокупности называются дофаминергической системой. Термин «множественные системы», вероятно, подошел бы больше, так как мы имеем по меньшей мере четыре подсистемы, участвующие в выработке дофамина. Эта талантливая группа занимается всем: от двигательно-моторных функций до вознаграждений и удовольствия. Они также играют огромную роль на начальном этапе формирования новых привычек, особенно те из них, которые входят в так называемую мезолимбическую систему. Новые привычки не имеют шансов стать частью вашей жизни, если в их формировании не будут задействованы системы вознаграждения.

Но вознаграждение подойдет не любое. Для должной эффективности дофаминовые леденцы должны обладать тремя характеристиками. Их игнорирование – одна из причин, по которым наши новые привычки так плохо формируются. Думайте о дофаминергической системе как о точнейших часах, для правильной работы которых необходимо соблюдать ряд специфических условий.

Характеристика первая: вознаграждение должно быть немедленным.

Вам необходимо немедленно вознаградить себя, как только вы совершаете необходимые действия, к которым не привыкли. Буквально немедленно. Опоздаете хоть на минуту – потеряете ценнейшего дофаминового союзника.

Но почему немедленно? Потому, что во время процесса обучения создаются новые нейронные связи, которые удивительно хрупки в первые минуты своего существования. Мы обнаружили, что дофамин в данном случае подобен суперклею, закрепляющему их. Вы должны нанести клей очень быстро, прежде чем они разрушатся. Вы, конечно, можете сказать себе, что вот сейчас вы сделаете что-то новое, а вознаградите себя вечером, когда вернетесь домой, и ожидать при этом, что желаемые изменения сохранятся. Однако следует понимать, что в отношении вознаграждения ваш мозг подобен двухлетнему ребенку, который хочет конфету сейчас и ни минутой позже.