Правила здоровья и долголетия от академика Болотова

Нам порой кажется, что это и не упражнения вовсе, а что-то вроде кошачьих потягиваний и перекатываний с боку на бок. Ну, да тем-то они и хороши – животные не будут делать то, в чем пользы нет.

Болеутоляющие упражнения

Не спешите принимать болеутоляющее, может быть, спина болит из-за недостатка движения. Предлагаемые упражнения помогут предупредить или смягчить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.

• Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.

• Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите движения не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.

Упражнения на подвижность

На очереди упражнения для развития подвижности позвоночника и суставов. В течение дня их можно чередовать с упражнениями для мышц, таким образом вы словно бы перемещаете свою спину, расшевелите ее всю до последней жилочки. Но если у вас, не дай Бог, боли в кистях рук, плечах или коленях, не следует выполнять этот гимнастический микрокомплекс.

• Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте поочередно кисти рук от пола – оптимальный темп 120 раз в минуту.

• Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.

Ну что ж, спину мы проработали, а напоследок – несколько слов о том, как ее беречь.

Это особенно важно для людей, сидящих подолгу. Большинству из них нужно научиться хотя бы правильно садиться и вставать. В этом случае спина будет избавлена от самых тяжелых перегрузок, а значит, и от болей. Но ни в коем случае не падайте в кресло или на диван. Межпозвонковые диски очень чувствительны – внезапными резкими движениями их можно повредить. Не сидите подолгу в одной и той же позе. Постарайтесь в тот момент, когда садитесь или встаете, непременно опираться руками о подлокотники или бедра, чтобы не нагружать межпозвонковые диски.

Вот еще полезный совет: не стесняйтесь чаще облокачиваться.

Если по роду своих занятий вы целый день проводите на ногах – стоите за прилавком, работаете парикмахером или преподаете в школе, как мы, то на позвоночник ежедневно приходятся большие нагрузки. Поэтому к вечеру ваша спина сильно устает и болит. Помогите позвоночнику как следует расслабляться в течение дня.

Время от времени опирайтесь на что-нибудь либо ногой, либо рукой. Особенно полезно для спины поставить одну ногу повыше другой, например, на невысокую ступеньку или низкую скамеечку.

Да и вообще, практически всегда можно облокотиться о мебель или перила. И вам удобно, и позвоночнику станет намного легче. Попробуйте, и почувствуете облегчение.

Напоследок нельзя обойтись без совета для тех, кто любит работать на своем клочке земли. (Страшно только подумать, сколько людей проводят свое свободное время, согнувшись в три погибели!) У садовых инструментов обязательно должны быть длинные ручки, которые позволят держать спину прямой, тогда нагрузка распределится равномерно. Спина совсем не будет болеть, даже если вы весь день провели за работой.

Вспомним о ногах

И это крайне своевременно, потому что именно ноги поддерживают такой дорогой для нас позвоночник. А раз так, постарайтесь-ка выкроить время для укрепления ножных мышц.

• Встаньте напротив стены, упритесь в нее руками, одну ногу выдвиньте немного вперед. Теперь слегка согните в колене стоящую впереди ногу и поверните таз как можно ближе к стене. Втяните сильно живот, ваша спина должна быть прямой. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз меняя опорную ногу.

• Встаньте на левую ногу и упритесь левой рукой в стену. Правой рукой подтяните правую стопу к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в бедре. Снова втяните живот и не горбитесь. Это упражнение нужно выполнить пять раз, меняя ногу.

Следующие два упражнения тоже для ног, но они позволяют нагрузить и другие мышцы.

Эти упражнения способствуют гармоничной работе мышц всего тела и особенно хорошо укрепляют ноги. Это упражнения-мостики, после них можно смело переходить к упражнениям для укрепления рук или брюшного пресса, шеи или груди. Каждое упражнение выполните по 4 раза.

• Встаньте перед столом (его крышка должна находиться на уровне таза) и положите слегка согнутую ногу на край. Затем постарайтесь выпрямить ногу и потянуть пальцы стопы на себя. Живот втяните, спина прямая. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Смените ногу и повторите упражнение.

• Лежа на спине, поднимайте вверх вытянутую ногу, поддерживая ее руками. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, расслабьтесь. Снова поднимите ногу, но теперь подтяните ее как можно ближе к голове. Отдохните и выполните упражнение с другой ногой.