Правильное питание как минное поле

Если энергетический баланс отрицательный, вес тела будет снижаться, даже если это не самая полезная еда. Интересный эксперимент провел на себе в 2010 году профессор Канзасского университета Марк Хауб (Mark Haub). Два месяца учёный ел практически одни сладости, но соблюдал дефицит калорий. Таким образом он не только похудел на 12 килограммов, его холестерин пришел в норму и другие биомаркеры здоровья стали лучше, что было связано с потерей лишнего веса⁶. Его эксперимент – не призыв худеть на вредной еде, но он снова доказывает, что энергетический баланс работает всегда.

Что влияет на поступление энергии?

Энергию мы можем получать только одним способом – с едой, и это сложное поведение, которым управляют и физиология, и окружающая среда^12,13. Физиологические факторы определяют, когда и сколько мы едим, их задача – не допустить любых крайностей: голодной смерти или опасного переедания. Внешние факторы (социальные, культурные, экологические) влияют на выбор продуктов и формируют привычки питания, часто не очень полезные.

Внешние факторы (социальные, культурные, экологические) влияют на выбор продуктов и формируют привычки питания, часто не очень полезные.

От веса тела в самом глобальном смысле зависит жизнь. В натуральной среде организм стремится поддерживать некий оптимальный с точки зрения выживания вес и процент жира. Для этого у него есть две системы: краткосрочная и долгосрочная, обе они сложно взаимодействуют и влияют на то, сколько мы едим и весим.

Краткосрочный контроль

Если мозг обнаруживает нехватку энергии, он заставляет нас искать еду: мы чувствуем голод, дискомфорт в желудке, слабость, больше думаем о еде, и другие задачи отходят на второй план. За это отвечает гормон голода грелин, который вырабатывается в желудке и действует на рецепторы в головном мозге⁷¹. Чем дольше человек не ест, тем больше грелина вырабатывается и тем сильнее голод. В ответ на поступление еды уровень грелина снижается.

Во время приёма пищи желудочно-кишечный тракт использует сложный набор сигналов для общения с мозгом, чтобы передать ему информацию о типе и количестве еды. Эти сигналы – часть системы, которая пытается сохранить размер пищи в оптимальном диапазоне между «слишком много» и «слишком мало», каждое из которых может быть вредным. Например, мы чувствуем насыщение не сразу, как съели что-то, а намного раньше, чем желудок заполнится «доверху». Это позволяет получить достаточно энергии, но не слишком много.

Среди сигналов, с помощью которых пищеварительная система общается с гипоталамусом, – механическое давление еды на стенки желудка и выработка специальных гормонов в ответ на поступление еды. Что касается желудка, то он очень хорошо иннервирован и рецепторы на его стенках чувствительны к давлению и растяжению. Они отправляют информацию об объёме съеденного «наверх»⁵⁴. Другими сигналами служат гормоны, которые вырабатываются в желудочно-кишечном тракте при поступлении еды: на это влияет как её количество, так и её тип (белки, углеводы или жиры)^55,56. Гормоны, которые умеют напрямую общаться с мозгом, называются нейропептидами, и самый важный в насыщении и наиболее хорошо изученный – гормон холецистокинин. Он не только отправляет сигнал в мозг о поступлении питательных веществ, но ещё и замедляет опорожнение желудка⁷⁴.

На насыщение влияет и гормон инсулин, основная роль которого – контроль уровня глюкозы в крови. Поскольку правильный уровень глюкозы в крови – один из критических для выживания параметров, важно, чтобы между желудочно-кишечным трактом, мозгом и поджелудочной железой была адекватная и быстрая связь. Инсулин способен проникать в мозг и действовать на специальные рецепторы гипоталамуса, стимулируя насыщение. Интересно, что у мужчин этот эффект инсулина может быть сильнее, чем у женщин⁷⁵.

Вот так с помощью разных сигналов мозг определяет, что энергии поступило достаточно, в ответ «включает» насыщение, и мы прекращаем есть^13–15.

Долгосрочный контроль

Гипоталамус управляет не только поступлением энергии в течение дня, он контролирует запасы энергии и их изменение за более долгое время.

Учёные давно предполагали, что жировая ткань и мозг каким-то образом «общаются». И вот в 1994 году был открыт гормон лептин, который вырабатывается жировой тканью и действует на специальные рецепторы в гипоталамусе. Так мозг узнаёт, сколько энергии запасено в теле и сколько её поступает суммарно за несколько дней. В ответ на недоедание и потерю какого-то количества жира уровень лептина снижается. Это служит для мозга сигналом восполнить запасы: немного замедлить метаболизм, усилить голод и тягу к калорийной еде.