Правильное питание как минное поле

Когда жира в организме достаточно, нет его резкого падения, а энергия поступает без перебоев, уровень лептина увеличивается – это служит сигналом к снижению голода и аппетита и поддержанию метаболизма на хорошем уровне. Интересно, что у людей с ожирением очень много лептина в крови – настолько много, что от постоянной стимуляции мозг теряет к нему чувствительность, так что лептин не может вызвать насыщение, снизить потребление пищи и увеличить расход энергии. Как результат, ожирение от переедания прогрессирует, а от ожирения чувствительность к лептину снижается ещё больше – возникает порочный круг.

Вот так динамично регулируется вес тела, чтобы поддерживать запасы энергии¹⁷. Точно так же организм поддерживает постоянную температуру тела, уровень глюкозы в крови, уровень жидкости в организме, pH крови и многие другие важные для жизни параметры. Нам не нужно для этого делать ничего специального, это регулируется независимо от нас и называется поддержанием гомеостаза, т. е. стремлением организма сохранить тот или иной параметр, как и всю систему, в стабильном рабочем состоянии.

В натуральных, природных условиях вес человека остается долгое время без изменений, и энергетический баланс соблюдается без постороннего вмешательства. В рамках одного дня приход и расход не всегда совпадают: в некоторые дни мы можем есть больше и двигаться меньше, а в другие – быть очень активными и есть мало. Но если посмотреть на более долгие отрезки времени (например, неделю или месяц), поступление энергии и её расход совпадают достаточно хорошо⁵⁷.

Даже если человек всё же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он избавится от него, как только вернется к обычной жизни. Если же он будет недоедать или голодать какое-то время, его аппетит вырастет, голод станет сильнее, еда покажется вкуснее, насыщение начнет приходить позже, уровень активности снизится – всё это позволит сэкономить энергию и восполнить её запасы. Правда, защита от переедания у человека работает не так эффективно, как защита от голода, ведь именно голод, а не ожирение – одна из главных угроз выживанию на протяжении тысячелетий^18,24.

Но написанное выше – идеальная ситуация, которая сегодня встречается всё реже. Эпидемия ожирения ясно показывает, что наши встроенные системы контроля веса оказались слишком слабы в среде, где самая калорийная еда доступна в любое время, а двигаться для выживания нужно всё меньше^19,20. Как видите, здесь вмешиваются внешние факторы, о которых шла речь в самом начале. Если мы едим, когда физиологически голодны, перестаем есть, почувствовав легкое насыщение, не заедаем скуку и грусть и не стремимся получить быстрый кайф от еды, проблемы с лишним весом маловероятны. Но мы так не делаем, и на количество еды влияет бесконечно много вещей, с голодом и потребностями в энергии не связанных^21–23. Вот почему контроль питания в любой удобной для человека форме сегодня необходим.

Так, на то, сколько мы едим, влияет окружение. Социум воздействует на всех и всегда: мы сравниваем себя с другими в самых разных измерениях, чтобы оценить правильность наших мнений, эмоций, наши способности⁵⁸. Мы сравниваем себя с другими людьми и в плане питания, и это стремление быть, как все тоже имеет эволюционный смысл⁵⁹.

Недавний метаанализ показал: во-первых, мы едим больше в компании, где едят много, и наоборот, во-вторых, ориентируемся не столько на чувство голода и свои предпочтения, сколько на выбор соседей по столу. При этом многие не только не замечают чужого влияния и уверены, что ими управляет голод, насыщение и личные предпочтения, но и отрицают его^61–63. Это очередной раз подчёркивает, насколько наши представления о себе и реальность не совпадают.

Интересно, что мы сознательно используем склонность людей к сравнениям, чтобы повлиять на мнение о нас, да и сами оцениваем людей так же⁶⁴. Замечено, что когда женщины хотят произвести положительное впечатление на мужчину, они едят меньше и выбирают менее калорийную еду, в отличие от ужина в компании других женщин^65,66.

Мы используем еду, чтобы сообщить другим о нашем социальном или финансовом статусе и произвести впечатление. Например, сегодня активно продвигаются так называемые функциональные продукты, содержащие в своем составе витамины и минералы, волокна, антиоксиданты, пробиотики и разные биологически активные вещества. Но многие люди покупают их не из-за вкуса или пользы для здоровья, а именно для того, чтобы произвести впечатление на других⁶⁸. В общем, с пищевым поведением всё непросто.

Что влияет на траты энергии?

Разобравшись с приходом энергии, посмотрим, на что её использует организм. Расход энергии складывается из нескольких компонентов: базовый метаболизм, пищеварение, бытовая активность и спорт^25–27.

Поддержание жизни – базовый обмен веществ