Правильное питание как минное поле

Это энергия, которая нужна для самых разных процессов внутри организма даже в состоянии полного покоя: на обогрев тела, работу внутренних органов, мозга, синтез ферментов и гормонов, обновление разных структур: мышц, кожи, соединительной ткани, костей. Хотя мы и не ощущаем эти процессы, больше всего калорий тратится в организме именно на них. В среднем, женщинам требуется 1 100—1 300 ккал, мужчинам – 1 800—2 000 ккал²⁸.

Здоровый же человек разогнать метаболизм ещё лучше не способен.

Ускорить и разогнать этот компонент метаболизма нельзя, поскольку он зависит от возраста, пола, роста и веса, от активности гормонов щитовидной железы²⁹. Если он снижен по причине болезни (например, из-за гипотиреоза – недостаточной активности щитовидной железы), с помощью назначенных врачом лекарств его можно привести в норму – до уровня здорового человека. Здоровый же человек разогнать метаболизм ещё лучше не способен.

Интересно, что люди с ожирением обычно имеют более высокий базовый метаболизм, чем стройные, потому что тело большей массы тратит больше энергии в состоянии покоя. Так что «плохой метаболизм» не участвует в ожирении⁷².

Усвоение еды

Хотя еда приносит нам энергию, часть её уходит на само пищеварение. На переваривание и усвоение белков организм тратит 15–25 % от поступивших калорий, жиров – до 3 %, углеводов – 3–6 %. При обычном, в меру разнообразном питании эти траты оценивают в 10 %: например, при потреблении 1 500 ккал это будет 150 ккал.

Как-то ощутимо влиять на скорость этого компонента метаболизма тоже не получится. Да, можно есть больше белка, чтобы организм тратил больше энергии на его усвоение, но всё питание нельзя сделать белковым, чтобы существенно увеличить расход калорий. Разогнать метаболизм более частыми приемами пищи тоже нереально: организм всегда тратит около 10 % энергии, независимо от того, восемь раз человек поел или получил все свои калории за пару приёмов пищи. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про дробное питание.

Бытовая активность

Это всё, что мы делаем в течение дня: ходим на работу, в магазин, гуляем, поднимаемся и спускаемся по лестницам, садимся и встаём, убираемся и даже меняем положение на стуле во время работы. Эти траты могут сильно отличаться у разных людей: кто-то активен и весь день проводит на ногах, кто-то не делает и тысячи шагов в день.

Именно этот компонент обмена веществ мы как раз и можем «разогнать» – просто начать двигаться больше. Даже незначительные изменения в сумме дают большую цифру⁴⁷.

В одном исследовании 16 участников на протяжении двух месяцев получали лишнюю тысячу калорий в день сверх своей нормы. И хотя математически можно было предсказать определённое увеличение веса у каждого, с реальностью это не совпало. Различия в уровне активности (от смены положения на стуле до бытовых дел) объясняли десятикратную разницу в наборе веса⁴⁸.

Факт, что многие переоценивают свою активность. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем это делали люди раньше. Машина, общественный транспорт, сидячая работа, отдых дома с телевизором или смартфоном – образ жизни многих. Даже если человек регулярно тренируется, это не всегда его приближает к тому образу жизни, который считается активным.

Спорт

Это калории, которые мы тратим на тренировки, на восстановление организма после них. Обычный человек за часовую кардиотренировку (бег, ходьба, велосипед и т. п.) тратит 300–600 калорий, в зависимости от интенсивности. А за час силовой тренировки – 200–400 калорий, также в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Сколько калорий нужно?

Так складывается суточная потребность в энергии: базовый метаболизм + энергия на усвоение еды + бытовая активность + спорт (если он есть). В таблице на следующей странице приведены нормы калорий от Института Медицины США для разного пола, возраста и уровня активности³⁰. Эти нормы не подходят для беременных и кормящих грудью.

Сидячий образ жизни – самостоятельная бытовая активность.

Умеренно активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 2,5 до 5,0 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.

Активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 5 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.

Табл. 1

В таблице 1 представлена норма калорий для поддержания веса. Чтобы терять вес, необходим дефицит калорий, тогда организм для компенсации недостающей энергии будет использовать свои запасы⁵. Чаще всего используют дефицит 10–25 %. Реже – более экстремальное сокращение до более 50 % от суточной нормы, что используется под контролем врачей, когда риски ожирения для здоровья слишком высоки.