Правильное питание как минное поле

Перекус: тарелка ягод с горкой – около 350 грамм.

Обед: суп овощной с куском ржаного хлеба.

Перекус: тарелка ягод с горкой – около 350 грамм.

Ужин: сосиски – 200 граммов, салат овощной с майонезом – 300 грамм, два куска бородинского хлеба.

Перекус: мороженое – 100 грамм.

Итого: 2 162 калории, Б = 50, Ж = 122, У = 224.

Белков недостаточно (—).

Овощей и фруктов нет, есть ягоды (+).

Перебор с углеводами (—).

Полезных жиров нет, а общее количество жиров очень большое (—).

Вредная еда: сосиски, мороженое, майонез (—).

Калории выше нормы (—).

Мария. 34 года, 160 сантиметров, вес 58 килограмм, не занимается спортом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: К = 1 300—1 400, Б = 90—100 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–135 грамм.

Первый завтрак: 250 миллилитров кофе с молоком без сахара, 10 столовых ложек овсянки, полгорсти изюма, половина скупа протеина, 50 грамм сметаны пятипроцентной жирности.

Второй завтрак: среднее яйцо, 50 грамм пятипроцентной сметаны, один средний огурец, 60 грамм черного хлеба, кусок сыра 5 % жирности.

Перекус: среднее красное яблоко.

Обед: 80 грамм куриной грудки, обжаренной на растительном масле, 100 грамм куриных котлет, 1 средний огурец, белок от яйца, 1 маленький помидор.

Полдник: чай черный без сахара с 50 миллилитрами соевого молока.

Перекус: 10 грамм грецких орехов, 10 грамм миндаля.

Ужин: 100 грамм консервированного тунца в масле, половина среднего огурца и помидора, четверть луковицы, полторы чайных ложки нерафинированного подсолнечного масла.

Перекус: три мультизерновых батончика по 28 грамм каждый.

Итого: 2 165 калорий, Б = 150, Ж = 72, У = 232.

Белки (+).

Овощи и фрукты (+).

Полезные углеводы (+).

Полезные жиры (+).

Вредной еды нет (+).

Тем не менее калорий очень много (—). Здесь с питанием всё в порядке, нужно просто сократить количество калорий – равномерно снизить и белки, и жиры, и углеводы.

А вот группа девушек, которые сообщают об очень низкой калорийности питания, но не худеют. Об этой проблеме вы прочитаете в отдельной главе, но причина всегда одна и та же: учитывается не вся еда, неправильно оценивается её вес.

Аня. 36 лет, 168 сантиметров, 60 килограмм, вегетарианка, занимается фитнесом, цель – похудеть. Примерные нормы: К = 1 400—1 500, Б = 120 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–150 грамм.

Завтрак: чашка овсянки на воде, три куска цельнозернового хлеба, кофе с сахарозаменителем.

Перекус: фрукт или кусок хлеба.

Обед: салат из двух средних помидоров и половины огурца.

Перекус: цветная капуста сырая – полкочана.

Ужин: 150 грамм вареного нута с ложкой масла и зеленым луком.

Итого: 830 калорий, Б = 30, Ж = 22, У = 130.

Вика. 23 года, 167 сантиметров, 58 килограмм, занимается фитнесом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: К = 1 400—1 500, Б = 120 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–150 грамм.

Завтрак: яичница из двух яиц, 45 грамм сыра «Пармезан», 50 грамм хлебцев, 50 грамм помидоров.

Перекус: капучино в «Макдоналдсе».

Обед: 300 грамм супа из сёмги с рисом.

Перекус: капучино.

Ужин: 170 грамм отварного куриного бедра, 200 грамм овощей.

Итого: 1 150 калорий, Б = 87, Ж = 54, У = 83.

Виктория. 34 года, 165 сантиметров, 50 килограмм, цель – похудеть, занимается фитнесом. Примерные нормы для похудения: К = 1 400, Б = 100 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–150 грамм.

Завтрак: 50 грамм сухого геркулеса, 100 грамм свежего зеленого горошка, 160 грамм малины, две столовые ложки мёда.

Обед: 100 грамм куриного филе, 100 грамм отварного картофеля, три ломтика ржаного хлеба.

Перекус: 30 грамм горького шоколада, банан.

Ужин: два яйца, ломтик ржаного хлеба.

Итого: 1 357 калорий, Б = 68, Ж = 31, У = 204.

Покупка продуктов

Для удобства все продукты для правильного питания лучше разделить на группы: «белки», «овощи», «углеводы», «фрукты», «жиры». У вас дома всегда должен быть недельный запас еды из каждой группы, и тогда проблем с правильным питанием не будет: вы можете выбирать то, что вам нравится по вкусу, доступно по сезону и по бюджету.

Белки

Птица: грудка курицы и индейки, умеренно – более жирные части тушки.

Рыба: треска, дорада, сибас, минтай, окунь, судак, камбала, лосось, форель, кижуч, нерка, скумбрия, горбуша, кета, тунец, сельдь и др. Жирная рыба – источник омега-жиров, но и калорий в ней тоже достаточно, это нужно учитывать.

Морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, гребешки, рапаны, мидии.

Молочное: творог 2—5-процентный, греческий йогурт, творожные сыры невысокой жирности.

Яйца: куриные, перепелиные и др.

Мясо: постные части туши вроде вырезки.

Субпродукты: печень, почки, сердце.

Протеиновые порошки.

Соя и продукты из неё.

Овощи

Овощи: огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, патиссоны и др., овощные смеси.

Корнеплоды: репа, редис, дайкон, редька, фенхель, лук, сельдерей.

Зелень: листовой салат всех сортов, пекинская капуста, кале, шпинат, ароматные травы.

Ростки и стебли: спаржа, ростки бобовых, артишоки, сельдерей, зелёная фасоль.

Капуста: брокколи, кольраби, цветная, брюссельская, краснокочанная и белокочанная.

Водоросли.