Правильное питание как минное поле

Овощные супы тоже можно отнести к группе «овощи»: борщ, щи, рассольник, минестроне, солянка и т. д. Основная их часть – вода, которая не содержит калорий, а «сухой остаток» – овощи. Исключение составляют супы-пюре и супы с лапшой вроде лагмана, их лучше отнести к группе «углеводы».

Фрукты

В эту группу входят все фрукты, за исключением нескольких с более высоким содержанием сахаров: бананы, виноград, манго. Их мы отнесем к группе «Углеводы».

Плодовые: яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы, нектарины, айва, мушмула и др.

Цитрусы: грейпфруты, апельсины, мандарины, помело.

Ягоды: клубника, голубика, малина, ежевика, клюква, брусника, облепиха, вишня, черешня и др., в том числе замороженные.

Углеводы

Крупы: гречка, перловка, пшено, геркулес, рис, полба, киноа, булгур, кускус и др.

Хлеб: черный, бородинский, белый, лепешки, хлебцы.

Бобовые: чечевица, фасоль, маш, нут.

Паста: макароны, спагетти и др.

Корнеплоды: картофель, батат, свёкла, морковь.

Фрукты: виноград, папайя, бананы, манго и другие тропические.

Сухофрукты и сушеные ягоды.

Жиры

Растительные масла: оливковое, кунжутное, ореховое, кокосовое и др.

Плоды: авокадо, оливки и маслины.

Орехи сушеные: грецкие, миндаль, кедровые, кешью, фундук, арахис и др. В том числе, ореховые пасты – арахисовая, кокосовая и т. д.

Семена: лён, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа и т. д.

Сыры: твёрдые, мягкие, козий, овечий, брынза, рикотта, буратта, страчателла, моцарелла, «Филадельфия» и т. п.

Сливочное масло, в том числе топленое, гхи.

Жирные соусы: майонез и т. п. Сюда же можно отнести жирную сметану.

Рыбные: печень трески, икра, рыбий жир в виде добавок.

Для начала нужны запасы здоровой еды хотя бы на неделю. Перед походом в магазин составьте список стратегических продуктов из каждой группы. Примерный недорогой набор на неделю:

– Грудка птицы и(или) рыба – 2–3 килограмма;

– Творог жирностью 2–5 % – 3–4 пачки;

– Яйца – два десятка;

– Любые доступные овощи и фрукты – 3–4 килограмма. Отдельно можно купить замороженные овощные смеси, их удобно хранить и легко готовить;

– Масло оливковое: одна бутылка, её хватит надолго;

– Любые сушеные орехи – пачка;

– Любая крупа (геркулес, гречка, перловка, нешлифованный рис, чечевица, киноа и т. д.) – две разных пачки.

Дорогой ЗОЖ

Считается, что вести здоровый образ жизни дорого. Но часто намного дороже обходятся творожки и питьевые йогурты, сыры, колбасы, сосиски, пельмени, сладости. Перейдя на правильное питание, многие замечают, что тратят на еду меньше. Тем не менее бывает, что не хватает денег не только на лосося, киноа, авокадо, манго, свежие ягоды зимой, фермерское эко мясо, но и на обычные мясо и овощи в достаточном количестве. Несколько вариантов на этот случай:

– Недорогие, но – всё ещё вкусные и полезные продукты. Капуста (квашеная, тушёная, сырая в салате); кабачки, сезонные овощи и фрукты; корнеплоды: (свёкла во всех вариантах приготовления, морковь, картофель, редька); гречка, геркулес, перловка; грудка птицы; горбуша, скумбрия, минтай и другая недорогая рыба;

– Покупка на мелкооптовых продуктовых рынках и участие в акциях от гипермаркетов;

– Большой морозильник и заморозка сезонных продуктов;

– Протеиновые порошки как дополнительный источник белка;

– Больше советов от подписчиков инстаграма читайте здесь: instagram.com/p/BgUKQthF8_i. Заготовки и приготовление

Вам не придётся стоять за плитой по несколько часов в день, если соблюдать простые правила.

Избегайте сложных рецептов, даже диетических

Чем проще, тем лучше: не перегружайте себя вначале. Выбирайте минимально обработанные, цельные продукты: овощи в виде салата, гарнир, запечённое мясо или рыбу.

Разнообразие

Когда люди садятся на диету, многие начинают есть однообразную пресную еду. У них это всегда гречка без соли, отварная куриная грудка и огурцы. Так страдать не требуется, пробуйте разные продукты из групп выше, а также разные способы их приготовления. Исследования показывают, что многообразие полезной еды помогает лучше соблюдать диету и терять больше веса^10–12.

Не обязательно есть каждый день разное, этого не выдержат ни планирование, ни бюджет. Можно взять за правило каждую неделю пробовать что-то новое, чего вы раньше не ели или ели давно. Или каждую неделю посвящать определённым продуктам и полностью менять набор на следующей.

Доступность

Если в вашем городе не найти киноа, кокосового масла, муки из амаранта, свежих ягод, артишоков, чиа и прочей экзотики, помните, что в обычной гречке и печени не меньше (а то и больше) полезного. Правильное питание должно сделать жизнь максимально простой, и лучший способ добиться этого – использовать доступные продукты.

Если вы всё же хотите разнообразить свой ЗОЖ и умеете покупать через интернет, много интересного есть на iHerb.com: орехи и ореховые пасты, крупы, соусы, масла, протеины в порошках и батончиках и прочая бакалея.

Собирайте удачные рецепты