Правильное питание как минное поле

Чем чаще вы практикуете это, тем быстрее планирование становится рутиной – действием, которое доведено до автоматизма и больше не тратит сил и энергии. Анализ дневника питания

Перед тем как начать планировать питание, полезно узнать, что именно не так с ним сейчас. Это интересный этап, который покажет слабые места в этом деле и научит вести пищевой дневник^1–5.

Установите любое приложение для подсчёта калорий (FatSecret, MyFitnessPal или другие аналогичные). Сегодня учитывать калории намного проще, чем когда-то: точность вычислений выше, а экономии времени больше^6,7. В приложениях много функций: автоматический расчёт нормы калорий, возможность делать списки любимой еды и добавлять в базу свои рецепты, получать отчёты и строить графики. Всё это важно, потому что облегчает соблюдение диеты⁸.

На протяжении трёх – пяти дней записывайте всё, что едите. Добавляйте еду в дневник по возможности сразу. Если вы будете делать это в конце дня, то вспомните не всё.

Вам понадобится взвесить еду там, где это осуществимо, затем найти её в базе продуктов и добавить в дневник. Если вы не в состоянии взвешивать каждый раз, узнайте приблизительный вес с помощью таких подсказок:

– В базе FatSecret часто есть данные о продукте не только на 100 грамм, но и на порцию: ломтик хлеба, один средний фрукт, одно яйцо, чайная или столовая ложка, одна конфета.

– Многие продукты из магазина есть в базе FatSecret, для поиска отсканируйте штрих-код или используйте поиск по названию. Вес порции легко посчитать, исходя из веса всей упаковки. Пример: если в упаковке три блина, а общий её вес – 150 грамм, то вес каждого блина – 50 грамм.

– В ресторанных меню часто указывается вес блюда, и его аналог можно найти в базе FatSecret.

– В этом же приложении есть данные по калориям, белкам, жирам и углеводам для популярных рецептов.

– Сравнивайте порции с ладонью (рис. 20). Так, кусок приготовленного мяса или рыбы размером с ладонь без пальцев весит около 100 грамм. Фрукт или овощ размером с кулак – около 150 грамм. Горсть приготовленной крупы с горкой – также около 100 грамм. Порция размером с большой палец – около 15 грамм.

Рис. 20

Когда у вас на руках будут данные за три – пять дней, можно проанализировать своё питание. Сравните его с рекомендациями ВОЗ по правильному питанию⁹. Возьмите ваш дневник и поставьте плюс или минус по каждому пункту за каждый день.

Получаете ли вы достаточно белка?

Есть ли у вас мясо, рыба, морепродукты, птица, творог, яйца в каждом основном приёме пищи? Посмотрите на графу «Белки» в дневнике питания: какая там цифра? Она совпадает с той, которую вы для себя определили, выполняя задание в главе про белки?

Едите ли вы достаточно овощей и фруктов в день (в сумме не менее 400 грамм)?

Есть ли в питании полезные углеводы?

Крупы или бобовые? Совпадает ли норма углеводов с той, что вы для себя установили раньше?

Есть ли полезные жиры и соблюдаете ли вы общую норму жиров?

Есть ли в вашем питании оливковое масло, орехи? Была ли за эти дни хотя бы в одном приёме пищи жирная рыба – источник омега-жиров? Посмотрите на графу «Жиры» в дневнике питания: какая там цифра? Насколько она совпадает с той, которую вы рассчитали в соответствующем задании?

Есть ли продукты из белой муки, сахара и трансжиров?

Если их нет (или есть, но не чаще одного раза в день в небольшом количестве), ставим плюс.

Питание соответствует вашей норме калорий?

Свою норму калорий вы уже вычислили. Насколько она совпадает с тем, что вышло в дневнике за день?

Примеры реальных дневников питания

Юля. 39 лет, 152 сантиметра, 48 килограмм, не занимается спортом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: калории (К) = 1200–1300, белки (Б) = 100, жиры (Ж) = 45, углеводы (У) = 120.

Завтрак: 200 грамм геркулесовой каши на воде, столовая ложка мёда.

Перекусы: пять – шесть средних зеленых яблок.

Обед: 150 грамм приготовленного без масла филе индейки, салат из капусты, огурца и редиса с маслом – 400 грамм.

Перекус: три хлебца, чайная ложка мёда, чашка цикория с молоком.

Перекус: 50 грамм черного хлеба, 30 грамм сала.

Ужин: 200 грамм отварного картофеля, чашка кофе со сливками.

Перекус: имбирь и лимон с кипятком и ложкой мёда, 10 грамм горького шоколада.

Итого: 1 890 калорий, Б = 68, Ж = 58, У = 290.

Белка недостаточно (—).

Овощи и фрукты есть (+).

Углеводов слишком много (—).

Полезные жиры есть (+).

Вредной еды нет (+).

Калории выше нормы похудения (—).

Лена. 31 год, 158 сантиметров, 76 килограмм, не занимается спортом. Цель – похудеть. Примерные нормы для похудения: К = 1 300—1 400 грамм, Б = 90—100 грамм, Ж = 50 грамм, У = 120–135 грамм.

Завтрак: булочка – около 120 грамм.