Правильное питание как минное поле

Чувство насыщения на диете очень важно – терпеть голод сложно, именно он часто становится причиной срывов. Интересно, что насыщение не соответствует напрямую количеству поступивших с едой калорий²⁸. Во-первых, нам генетически нравятся большие порции: пока не появились жирные переработанные продукты, больше еды всегда означало больше калорий. Мы не считываем калории в отрыве от объёма еды. Если человеку предложить съесть таблетку, которая содержит в себе калорийность целого ужина, он не почувствует себя сытым. Во-вторых, исследования показывают, что люди привыкают есть примерно один и тот же объём еды в течение дня, поэтому снижение калорийности без уменьшения объёма работает очень хорошо^76,92.

Очевидно, что еда, богатая водой и клетчаткой, имеет самую низкую энергетическую плотность, белки и углеводы – на втором месте. Это значит, что такой еды можно съесть больше и дольше чувствовать насыщение без лишних калорий. Если мы едим конфеты и печенье, то для схожего чувства сытости придётся съесть их слишком много по объёму и в результате получить много калорий. Более того, эта еда обычно самая вкусная, и мы продолжаем её есть, даже если давно сыты^23–27.

Примеры еды с высокой энергетической плотностью: торты, конфеты, шоколад, пицца, бургеры, печенье, мороженое, сосиски, колбасы, сыры, жирные соусы. Примеры еды с низкой энергетической плотностью: овощи и фрукты, постное мясо и рыба, крупы, супы. Если 80 % времени есть эти продукты, калорийность питания снизится сама по себе, а вы будете чувствовать себя более сытым, несмотря на дефицит энергии^29,90,91. На рисунке 17 показана связь калорий и содержимого тарелок.

Рис. 17

Большую часть времени выбирайте цельные продукты, которые можно легко определить в одну из групп:

– белки (мясо, рыба, птица, яйца, соевые продукты);

– овощи;

– фрукты;

– углеводы (крупы, макароны, картофель и т. д.);

– жиры (орехи, семена, масла).

На рисунке 18 представлены примеры продуктов одинакового объема, но разной калорийности.

Рис. 18

Чем больше та или иная еда попадает в конкретную группу, тем лучше. Ориентируйтесь на то, можно ли её представить растущей или живущей в природе. Главное – обойтись без крайностей, потому что такая переработанная еда, как творог или протеиновый порошок, – тоже часть здорового питания. Привычка есть больше белка

Если вы раньше не обращали внимания на то, сколько белка вы едите, то сейчас начните это делать. Порция мяса, птицы, рыбы размером с ладонь, добавленная к каждому приёму пищи, – простой способ начать это делать.

Кроме этого, увеличьте количество белка в каком-то одном приёме пищи – том, что вам удобен больше всего. Для многих удобно сделать самым белковым приёмом пищи завтрак.

Кроме этого, увеличьте количество белка в каком-то одном приёме пищи – том, что вам удобен больше всего. Для многих удобно сделать самым белковым приёмом пищи завтрак.

Найдите те продукты, что вам нравятся больше всего и варианты приготовления, которые делают их более вкусными. Например, тот же творог может быть мягким, рассыпным, зернёным, сырым или в виде запеканок, сырников. Привычка пить воду вместо сладких напитков

Считается, что до 50 % всех добавленных сахаров люди получают из сладких напитков: соков и смузи, газировок, коктейлей, чая и кофе с сахаром, морсов и компотов (даже полезных дачных)⁵². Проблема только в их калорийности и плохом насыщении. Если твёрдая еда какое-то время остаётся в желудке, то жидкости задерживаются там совсем недолго и на чувство сытости почти не влияют^47,48,57. Например, в литровой пачке сока (всего четыре стакана) около 500 калорий, но мы не воспринимаем его как отдельный приём пищи, чаще добавляем к еде. Таким образом, это самые незаметные калории, из-за которых человек легко превышает свою норму и набирает вес^49,50,58. Вот почему для многих людей один только отказ от сладких напитков помогает незаметно снизить калорийность питания и начать худеть^53,54.

Заменить их простой водой рекомендуют и ведущие организации, связанные с питанием и здоровьем в разных странах^59–74. А некоторые исследования показывают, что это не только помогает худеть, но и приводит к другим спонтанным полезным изменениям в питании^51,55,56. Привычка двигаться больше в течение дня

Эта привычка не связана с питанием, но она полезна для всех людей с сидячим образом жизни и помогает незаметно потратить несколько сотен калорий. В неделе за вычетом семичасового сна остается 119 часов. Даже если вы тренируетесь каждый день по часу, это всё равно только семь часов. Сравните это со 112 часами в неделю, когда вам лучше быть чуть более активными, и увидите, сколько возможностей есть для больших трат энергии.

Для этого удобно пользоваться шагомером в виде любого приложения на смартфоне^84–86. Считается, что 7 000—8 000 шагов в день – ориентир для новичков⁸⁷, хотя очевидно, что любая активность лучше, чем никакая.