Правильное питание как минное поле

НР: Ну ты прямо как животное!

Многие путают голод и аппетит. Голод – физиологическая потребность организма в энергии¹¹. Один из главных его признаков – ощущение пустоты в желудке. Он проявляется именно физическими ощущениями в желудке, а не размышлениями о том, чего бы вкусного съесть. Этот голод нарастает постепенно и становится только сильнее.

Аппетит – это желание есть, которое может быть и в отсутствие голода. Это спонтанное стремление съесть что-то конкретное⁴³, еда от скуки, грусти, стресса, недостатка определённых эмоций^40–42,46; стремление поесть, когда мы видим еду или чувствуем её запах; когда оно связано с ритуалом («время обеда») или подчинено мнению окружающих (еда за компанию)⁴⁴. Этот «голод» появляется внезапно и так же внезапно исчезает, если человек на что-то отвлекается. А ещё с голодом иногда путают разные физические ощущения, например усталость или жажду⁴⁵.

В одном исследовании участникам предложили отказаться от одного приёма пищи и в течение нескольких часов наблюдать свои физические ощущения, которые они связывали с потребностью в еде. В первый же день средняя задержка в приёме пищи составила два часа. По сути, участники перестали есть автоматически и начали питаться в соответствии с их реальным чувством голода³⁹.

Иногда люди намеренно не допускают голода, поскольку считается, что быть голодным опасно для обмена веществ, мышц и желудка. Но непродолжительное голодание – совсем не чрезвычайная ситуация: организм хорошо приспособлен переживать и более долгое время без еды, чем несколько часов, и это не приносит вреда (вероятно, может быть и полезным, но данных пока мало^13,14). Это не призыв голодать, но чувствовать лёгкий физиологический голод на диете – совершенно нормально, ведь это признак дефицита энергии.

Для этого возьмите за правило при первых признаках голода подождать 30–40 минут. Обратите внимание: речь идёт о том, чтобы дождаться первых признаков физиологического голода и «уточнить» их, выждав какое-то время, а не доводить себя до сильнейшего голода и состояния предобморока. Задача любого худеющего – с одной стороны, не допускать сильного, неконтролируемого голода, который заставляет принимать плохие решения: есть больше, выбирать калорийные продукты; а с другой стороны – не заниматься профилактикой любого голода вообще, даже самого лёгкого¹².

Есть исключения. Первое – завтрак: после ночного голодания нет смысла «уточнять» желание поесть. Если вы привыкли завтракать, не нужно его откладывать. Второе – любые заболевания, которые требуют специальной диеты и режима питания. Привычка есть медленно

Многие едят слишком быстро, буквально проглатывают еду, как в последний раз, и никогда не дожидаются сигналов сытости, пока не съедят слишком много. Очевидно, что за одно и то же время больше съест тот, кто это делает быстро^16–21. Дело в том, что насыщение во время еды приходит не сразу, а только через 15 минут⁷⁵, вероятно, это нужно, чтобы человек получил достаточно энергии за один приём пищи.

В одном исследовании участники ели 400 миллилитров томатного супа быстро или медленно, а через три часа им предложили съесть столько печенья, сколько им хватит для чувства сытости. «Медленные» участники сообщали о большей сытости как во время еды, так и в интервалах между приёмами пищи. А ещё через несколько часов вспоминали свои порции намного большими, чем те были на самом деле¹⁵.

Ещё один эксперимент показывает, что более длительное нахождение еды во рту (и её действие на рецепторы вкуса, соответственно) может быть одним из важных факторов насыщения⁸⁸.

Как есть медленнее?

– Делать паузы, чтобы оценить вкус, текстуру, аромат еды.

– Откусывать меньшие кусочки, брать меньше ложкой или вилкой.

– Взять ложку или вилку меньшего размера. В старой шутке про японскую диету, при которой суп нужно есть палочками, есть доля правды.

– Дольше жевать – вплоть до счёта про себя.

– Чаще класть приборы на стол. Привычка останавливаться, когда сыт

Некоторые люди понимают, что сыты, когда еда встаёт на уровне горла. Но между состояниями крайнего голода и переедания есть большой коридор, когда человек уже сыт, хотя и мог бы съесть ещё. Очень часто все лишние калории приходят именно от этого «ещё». Вот почему полезно отслеживать состояние «я могу съесть ещё, но не буду, потому что сыт».

Иногда люди чувствуют себя сытыми, только когда увидят тарелку пустой. Какого бы размера ни была порция, они воспринимают еду на тарелке как функциональную единицу⁸⁹. Таким образом, много еды на тарелке или мало, разницы нет: и то и другое люди считают подходящим количеством еды и, если порции большие, это приводит к перееданию³¹. Вероятно, некоторым людям дробное питание в этом случае как раз поможет контролировать количество еды за один приём.