Правильное питание как минное поле

Вообще, на тему силы воли есть много интересных исследований. Например, недавно выяснилось, что это исчерпаемый ресурс и разные волевые задачи одинаково истощают её резерв в течение дня, влияя на будущее поведение⁴: независимо от того, как была израсходована сила воли, когда она иссякает, это касается всех сторон жизни. Так, усилия противостоять вкусной еде делают людей менее волевыми в трате денег или учёбе. В дополнение к перееданию и лежанию на диване «израсходовавшие» свою волю люди с меньшей вероятностью закончат тяжелый проект на работе в срок. Когда сила воли истощена, включаются автоматические, привычные шаблоны, вот почему здоровые привычки так важны. Если ходить в спортзал для вас рутина, с большой вероятностью вы будете это делать, даже когда сила воли исчерпана.

Сила воли и самоконтроль полезны, но они работают краткосрочно. Эффективнее всего их использовать, как раз чтобы сформировать хорошие привычки, которые потом не будут требовать больших усилий⁵.

Дальше вы узнаете несколько полезных привычек, которые помогут есть меньше и изменить качество питания без подсчётов и строгого контроля. Если привычка сформировалась, она уже никуда не пропадет. Наш мозг обладает способностью функционально и структурно меняться под действием среды, нашего опыта, изучения нового и других внешних и внутренних факторов – это называется нейропластичностью^6,7. Новизна, фокус внимания и вызов (некоторая сложность, которую нужно преодолеть) – её важные условия⁸. Так в мозге образуются нейронные связи, которые тем прочнее, чем чаще действие практикуется.

Есть несколько моментов, которые помогут закрепить новые привычки.

Не нужно браться сразу за всё и менять жизнь с понедельника

Это сложно, энергозатратно и требует слишком много усилий. Подумайте, каких двух привычек вам особенно не хватает, и дайте себе время на их закрепление, прежде чем перейти к следующим. Основной критерий закрепленной привычки – вам действительно легко ей следовать.

Дать себе достаточно времени

Обычно говорят, что новая привычка закрепляется за 21 день, но исследования показывают: всё зависит и от конкретного человека, и от того, насколько действие трудное (вообще или для него). В одном исследовании каждый из 96 участников должен был выбрать одно действие в питании или физической активности, которое хотел бы ввести в привычку. Ежедневно они сообщали, выполняли ли они это действие и насколько автоматическим оно ощущалось. Полная автоматизация привычки заняла от 18 до 254 дней со средним значением 66 дней¹⁰.

Положительное подкрепление

Мы всегда хотим повторить то, что приносит много удовольствия⁹, для мозга удовольствие равно пользе. Вот почему вредные привычки появляются так быстро: моментальное удовольствие от шоколада каждый вечер в считанные дни формирует привычку есть шоколад ежевечерне.

К сожалению, все ЗОЖ-привычки не дают моментального положительного подкрепления: все награды «когда-то в будущем». Удовольствие от хорошего самочувствия и красивой фигуры в результате тренировок – это то, что случится очень нескоро (а многие не верят, что вообще случится). Вот почему важно придумать для себя какое-то быстрое положительное подкрепление. Причём оно может быть и моральным: для кого-то это удовлетворение от сделанного, от преодоления себя и трудностей; кто-то получает больше энергии на работу, когда представляет себе готовый результат. Ну а кто-то использует старый добрый способ поощрения едой: хорошо поработал – могу съесть что-то вкусное (главное – не увлекаться).

Реалистичность и выполнимость

Люди бросают что-то на середине пути, когда не видят прогресса. А прогресс сложно увидеть, когда ставятся нереалистичные, расплывчатые и оттого невыполнимые задачи. Например, привычка полезно питаться слишком размытая. Но если мы разобьём её на конкретные действия, всё станет намного проще.

Теперь – к самим привычкам. Глобально их можно разделить на две группы: КАК есть и ЧТО есть.

Привычка есть, когда голоден

Если мы едим, только когда действительно голодны, не получаем калории, которые не нужны организму. Одно это помогает есть меньше и худеть³⁹. Это кажется очевидным, но не всё так просто.

Животные едят по необходимости: голод заставляет искать еду, чтобы не умереть. У человека всё намного сложнее: мы едим не только когда голодны, но ещё и для удовольствия, по привычке, от скуки, для снятия стресса и по десятку других причин^78,79. В отличие от животных, аппетит человека находится под контролем сложного взаимодействия физиологии и психологии⁷⁷.

Есть старый анекдот про толстого нового русского и англичанина на банкете. Новый русский (НР) плотно поел, но продолжает есть через силу. Англичанин (А) ничего не ест.

НР: Почему ты ничего не ешь?

А: Спасибо, не хочется…

НР: Так бесплатно же, ешь!

А: Я не голоден…

НР: Не понимаю, ты что больной?

А: Послушайте, я когда хочу – ем, когда не хочу – не ем.