Правильное питание как минное поле

Что касается России, ФГБНУ «НИИ питания» пишет, что мониторинг 1987–2011 годов обнаружил: всеми витаминами обеспечены не более 10 % населения России³⁶. В отличие от ряда стран в нашей стране отсутствует законодательно закреплённая практика обогащения отдельных видов пищевых продуктов (муки, зерновых завтраков, соков), йодирования соли. Это дело для производителя добровольное, а от того и не частое.

Дефицит витаминов характерен для взрослых и детей всех регионов России и носит всесезонный характер. Выборочные исследования выявили, что недостаток витаминов группы В найден у 10–47 % обследованных взрослых, витамина D – у 20,7 %, витаминов Е и С – у 2,8—11 %. Полигиповитаминозы, т. е. недостаток трех и более витаминов, найдены у 30–70 % взрослых и детей. Чаще всего не хватает витаминов группы В, витаминов D и С. Нередко дефицит витаминов сочетается с недостатком железа, кальция, йода и ряда других микронутриентов.

Как видно из источников, в России цифры более мрачные, но, возможно, в крупных городах с более высоким доходом проблем с витаминами меньше, чем в более бедных регионах. Кому добавки могут быть полезны?

Планирующие беременность женщины и беременные должны принимать фолиевую кислоту (витамин В₉)³³. Считается, что из еды она усваивается не очень эффективно, поскольку разрушается от термической обработки и обладает чувствительностью к кислотности ЖКТ³⁴.

Судя по всему, мультивитаминные комплексы для беременных приносят пользу только за счет фолиевой кислоты и железа в их составе¹².

Пожилые люди чаще страдают от дефицита витаминов или минералов^13,14. Преимущественно у них встречается дефицит витамина В₁₂, поскольку к старости он усваивается хуже. Кальций и витамин D также могут быть полезны для профилактики остеопороза – потери плотности костной ткани²¹.

Спортсмены. Из-за быстрого обмена веществ они могут испытывать недостаток витаминов и минералов. Правда, обычно они и едят больше, поэтому с едой получают всё необходимое, так что польза мультивитаминов у спортсменов пока не доказана. Есть два исключения:

– Спортсмен, который сбрасывает лишний вес (интенсивные тренировки сочетаются с дефицитом калорий)¹⁵;

– Женщины-спортсменки, которые чаще испытывают дефицит минералов^16,17, особенно если они находятся на диете¹⁸.

Страдающие от заболеваний, связанных с нарушением усвоения витаминов и минералов^19,20.

Веганы (особенно женщины-веганы) чаще испытывают дефицит витамина В₁₂, кальция, цинка и железа^22–25.

Алкоголики^26,27 и курящие люди.^28,29

Люди с низким социально-экономическим положением – те, у кого нет средств есть мясо, овощи и фрукты регулярно³⁰.

Испытывающие дефицит солнца. В регионах, где мало солнечного света, вероятно, могут быть полезны добавки витамина D³¹.

Худеющие. Всё просто: меньше еды – меньше калорий, но и витаминов тоже меньше. Поэтому на любой диете с ограничением калорий добавки полезны, особенно если практикуются полуголодные диеты с отказом от целых групп продуктов¹⁸.

Хотя «синтетические» витамины ничем не отличаются от «натуральных» и усваиваются так же³² (за исключением витамина Е³⁵), идеальный вариант – получать их из еды³⁸, питаясь по возможности разнообразно: употребляя мясо, рыбу, птицу, печень и другие субпродукты, овощи и фрукты разного цвета, крупы, бобовые, семена и орехи и т. д. Если вы решили принимать мультивитамины, проконсультируйтесь у врача, чтобы узнать, каких именно витаминов и минералов вам не хватает.

Задание № 6

Узнайте, сколько витаминов вы получаете с едой. Это можно сделать с помощью сайта: nutritiondata.self.com/mynd/mytracking. Для этого необходимо создать личный кабинет и внести информацию о том, что вы едите. Глава 14. Сон

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation, США) выпустила обновлённые рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов²³. Был проведён метаанализ более чем 300 исследований, в обсуждении которых принимали участие специалисты не только по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации, касающиеся проблемы здорового сна. Так, взрослым людям в возрасте 18–64 лет рекомендовано спать от 7 до 9 часов. При этом допустимым называют диапазон 6—11 часов для людей в возрасте 18–25 лет и 6—10 часов – в возрасте 26–64 лет.

Сон тесно связан с регуляцией баланса энергии в организме, метаболизмом и весом тела^1,11. Недостаток его приводит к разным нейроэндокринным изменениям и влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением: уровень грелина (гормона голода) и кортизола (гормона стресса) растут, уровень лептина и чувствительность к инсулину, наоборот, снижаются^2,3,9.