Правильное питание как минное поле

В целом, считается, что еда приносит в организм 20–30 % воды, остальные 70–80 % приходят из напитков. Конечно, многое зависит от количества еды, выбора продуктов и того, сколько жидкостей человек пьёт⁸. Например, средиземноморская или азиатская диета приносят больше жидкости за счёт большого количества овощей и фруктов^3,4.

Если организм теряет больше воды, чем получает, развивается обезвоживание разной степени тяжести. Среди его симптомов:

– жажда;

– сухая кожа и слизистые оболочки;

– усталость и слабость;

– снижение концентрации внимания;

– быстрая утомляемость;

– головные боли¹⁰.

Важно понимать, что эти симптомы – не специфические, они могут быть признаком самых разных заболеваний (а могут и не быть), поэтому с ними всегда лучше обратиться ко врачу.

Хотя воды тому или иному человеку может не хватать (мало ест, мало пьёт, много потеет), всё же серьёзное обезвоживание ему вряд ли грозит. Организм умеет регулировать водный баланс, это сложная система, которая требует координации рецепторов по всему телу (в кишечнике, в почках, в потовых железах) с мозгом⁵. По оценкам специалистов, в условиях умеренной температуры (18–20 °C) и при умеренной активности водный баланс регулируется в пределах 0,2 % от массы тела в течение 24-часового периода⁶,⁷.

Когда нужно пить больше воды?

– Во время беременности или кормления грудью ^11,12.

– До, во время и после тренировок^13,14.

– В жару, во время активного потоотделения¹⁵.

– Пожилым людям: сигналы жажды у них начинают работать хуже, нарушаются механизмы сохранения жидкости почками, а также реакции на тепловой и холодовой стресс^16–18. Вот почему им нужно научиться пить равномерно в течение дня, не дожидаясь жажды.

– При похудении: меньше еды – меньше жидкости из твёрдых продуктов поступает в организм.

Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьёте, – ориентироваться на цвет мочи и количество посещений туалета в день (норма – четыре – девять раз). Для любительской оценки есть метод Urine Color Chart, к которому могут обратиться все обеспокоенные обезвоживанием⁹. Если в организм поступает достаточно воды, то при каждом посещении туалета моча прозрачная, светло-соломенного цвета. Если воды мало, она становится более концентрированной, насыщенной, темнеет и приобретает сильный запах. К сожалению, способ не показателен, если у вас есть заболевания почек или желчных путей, диабет или вы принимаете поливитамины – например, рибофлавин (витамин В₂) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет.

Можно ли выпить слишком много воды, чтобы это стало вредным? Теоретически да: три-четыре литра выпитой разом воды (особенно если человек обезвожен) приведут к водной интоксикации³⁴ и снижению концентрации натрия и других электролитов в организме, что вызовет слабость, паралич, судороги³⁶.

Но вряд ли это произойдёт в повседневной жизни, если вы вдруг выпьете лишний литр воды в течение дня. Почки здорового взрослого человека способны обрабатывать около литра воды в час или до 20 литров в день³⁵, поэтому, если человек не потеет активно, не рекомендуется пить более литра за час.

Вода и похудение

Несмотря на явные усилия и инвестиции производителей в продвижение обычной воды для похудения, пока не ясно, играет ли она какую-то роль или употребление большого количества простой воды совпадает с другими важными факторами: отказом от сладких напитков, тренировками и т. п. Пьющие достаточно воды и не пьющие отличаются друг от друга по таким важным факторам лишнего веса, как употребление сладких напитков вместо воды, питание, физическая активность, стресс и курение²³.

Насколько неясная ситуация в отношении воды и похудения, видно по исследованиям. В некоторых из них вода связана с большей потерей веса; другие, наоборот, сообщают о худших результатах в сравнении с контрольными группами; третьи не находят вообще никакого эффекта. Суммируя все исследования, учёные не находят подтверждения ускорения обмена веществ или более быстрого вымывания жиров из тела с помощью воды^21,22.

Если вода и помогает худеть, то косвенно, заменяя собой сладкие напитки, что позволяет незаметно сэкономить сотни калорий в день^22,27. Кроме этого, стакан воды перед приёмом пищи заполняет желудок и помогает съесть меньше до наступления насыщения^24–26. Пить воду вместо сладких напитков рекомендуют такие организации как The Centers for Disease Control and Prevention, American Medical Association, American Diabetes Association, American Heart Association, American Academy of Pediatrics. Министерства здравоохранения США, Австралии, Франции, Бельгии, Испании, Греции, Польши, Мексики, Израиля и Тайваня тоже активно продвигают питьевую воду для контроля веса.