Правильное питание как минное поле

Что касается падения метаболизма и «режима голодания» от одного единственного пропуска еды, то этот эффект был замечен у грызунов^36,37. Их метаболизм замедляется даже при коротких интервалах голодания: мелкие грызуны живут мало, и один день голодания для них – значительная часть от всей жизни, в отличие от человека. Как вы уже знаете, исследования на животных нельзя переносить напрямую на людей.

Что касается людей, у них лептин начинает снижаться примерно на третий день голодания³⁸. Он способен влиять на уровень гормонов щитовидной железы, приводя к снижению обмена веществ как адаптации к голоданию^33,34. При этом зафиксированное максимальное снижение метаболизма – всего 15 %, это было обнаружено в результате эксперимента, в котором люди ели очень мало на протяжении многих месяцев³². Подробнее о «сломанном метаболизме» вы прочитаете дальше.

Что касается завтрака, для похудения не имеет значения, едите вы по утрам или нет волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, важна только общая калорийность питания за день. Для похудения можно убрать любой из приёмов пищи и снизить тем самым калорийность питания, и не важно, завтрак это или ужин. Это значит, что всё сводится к личным предпочтениям: кто-то не представляет себе начала дня без завтрака, кто-то завтракать не любит. Разумеется, это не касается заболеваний, при лечении которых важен определённый режим питания.

Очевидно, что рекомендации обязательно завтракать для тех, кто завтрак пропускает, могут привести к лишнему весу: это станет лишним приёмом пищи и источником дополнительных калорий.

Еда перед сном

Еда перед сном – острая для худеющих тема и не обсуждается: она «не успеет усвоиться (перевариться) и отложится в жир, потому что метаболизм во сне замедляется».

Это правда, что люди, которые наедаются на ночь, чаще набирают лишний вес. Хотя несколько ранних исследований показывает, что еда имеет разный термический эффект днём и ночью, вряд ли это может иметь серьёзное значение для энергетического баланса^42–44. Учёные считают, что это больше связано с плохими привычками: многие любят что-то есть перед телевизором или компьютером по вечерам, поздно ложатся спать и спят меньше, чем нужно. А вот недостаток сна и его отсутствие уже напрямую связаны с лишним весом⁴⁷. Например, работающие в ночную смену люди более склонны к лишнему весу, чем дневные работники^45,46. Дело здесь не в замедлении метаболизма ночью от недостатка сна ухудшается чувствительность к инсулину, снижается контроль и растёт тяга к калорийной еде. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про сон.

Разумеется, наедаться на ночь не полезно. Есть данные, доказывающие, что это более вредная привычка, в отличие от больших порций еды в первой половине дня⁵⁴. Но и голодать несколько часов перед сном тоже смысла нет. Хотя циркадные ритмы влияют на пищеварение и некоторые процессы идут во сне медленнее⁵¹, это не значит, что еда останется непереваренной или отправится сразу в жир. Некоторые до того боятся съесть лишнее, что спрашивают: можно ли перед сном съесть яблоко или выпить стакан кефира? Можно, если это вписывается в вашу суточную норму калорий. Пищеварение и усвоение веществ ночью не прекращается. Углеводы вечером

Считается, что углеводы нельзя есть вечером, поскольку они не успеют потратиться на энергию и будут отложены в жир. И если наедаться на ночь – действительно плохая привычка, то ужина это совсем не касается. На тему вечерних углеводов проведено несколько контролируемых исследований, и все они показывают: это не мешает похудению, пока сохраняется суточный дефицит калорий.

Участники одного эксперименты были разделены на две группы и на протяжении полугода питались с одинаковым дефицитом калорий, количеством белков, углеводов и жиров. Первая группа ела углеводы в течение дня, а вторая почти всю норму съедала вечером. Результаты показали бо́льшую потерю веса, объёма живота и процента жира, бо́льшую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе³⁹.

Если человек считает калории и ведёт пищевой дневник, время приема пищи или отсутствие одного из них, размер порции и прочее не играют никакой роли, поскольку от перемены мест слагаемых сумма не меняется.

В другом исследовании 58 мужчин два месяца следовали гипокалорийной диете (–10 % от суточной потребности в энергии). Их поделили случайным образом на три группы: контрольная «углеводы днём – белки вечером» и «белки днём – углеводы вечером». В конце эксперимента не было никакой разницы ни в потерянных килограммах, ни в композиции тела во всех трёх группах⁴⁰. На рисунке 15 представлены варианты распределения БЖУ в течение дня.