Правильное питание как минное поле

Кроме белка, за качество питания отвечает достаточное количество овощей и фруктов. Интересно, что вегетарианская диета считается здоровой не потому, что люди отказались от животных продуктов, а потому, что в их питании много овощей – намного больше, чем у среднестатистического любителя сосисок и выпечки⁴.

Многие полезные свойства овощей и фруктов приписывают волокнам в их составе. Волокна – это клеточная стенка растений, которая не перерабатывается ферментами желудочно-кишечного тракта и проходит без изменения в кишечник³.

Волокна бывают двух типов: нерастворимые и растворимые. Нерастворимые (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнины) проходят по толстому кишечнику без изменений и, как предполагается, могут работать в нем щёткой. Это считается профилактикой новообразований.

Растворимые волокна (пектины, гуары, псиллиум) превращаются в тонком кишечнике в вязкий гель и замедляют усвоение веществ – например, это полезно для снижения уровня холестерина или сахара в крови²⁷. В толстом кишечнике эти волокна служат питанием для «хороших» бактерий, поэтому ещё называются пребиотиками^26,37. Некоторые исследования показывают, что продукты их ферментации могут служить профилактикой рака толстой кишки^36–41,50, но контролируемых исследований на людях пока мало.

Зато было проведено много исследований, показавших, что волокна-пребиотики могут влиять на состав микробиоты кишечника, а «правильный» её состав с преобладанием бифидобактерий считается маркером здоровья кишечника, влияющим на весь организм. Например, это уменьшает риск гастроэнтерита и разных инфекций⁴³, улучшает общее самочувствие и уменьшает частоту возникновения аллергических симптомов, таких как атопическая экзема⁴².

ВОЗ рекомендует есть овощи для профилактики диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний¹⁵ и некоторых видов рака^16,17. По их оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за достаточного количества фруктов и овощей в питании – 5—12 %, что может быть связано со снижением массы тела, так и напрямую с клетчаткой¹.

Однако учёные очень осторожны насчет громких заявлений вроде «Овощи (клетчатка) защищают от рака». Ранние исследования, показавшие корреляцию между частотой колоректального рака и количеством овощей в еде, – наблюдательные^23,24, позже выяснилось, что они имели методологические ошибки²⁵. Новые, более точные ретроспективные исследования (впрочем, тоже наблюдательные) не нашли связи между употреблением клетчатки и предотвращением колоректального рака.

Так, в одном из них учёные наблюдали за 88 757 медсестрами в течение 16 лет и не обнаружили никакого влияния пищевых волокон на частоту возникновения рака толстой кишки²⁸. В восьмилетнем проекте по выявлению рака молочной железы наблюдали за 45 491 женщиной и тоже не нашли подобных подтверждений²⁹. Крупные наблюдательные исследования в Китае³⁰, Японии³¹ и США³² также не доказали защитный эффект клетчатки в борьбе с колоректальным раком.

В ещё одном исследовании учёные объединили данные 13 когортных исследований, проанализировали питание 725 628 мужчин и женщин и пришли к выводу: после учёта других факторов риска в питании высокое потребление клетчатки не связано с уменьшением риска колоректального рака³³.

Кокрейновский систематический обзор рандомизированных исследований тоже не нашёл связи между увеличением количества клетчатки и уменьшением частоты возникновения аденоматозных полипов, которые со временем приводят к раку толстой кишки и их рецидивов за период от двух до четырёх лет³⁴.

Значит ли это, что овощи не так важны? Конечно, нет. Во-первых, речь идет только об исследованиях рака толстой кишки. Во-вторых, все исследования пока наблюдательные. И ВОЗ, и Американская Диетическая Ассоциация по-прежнему рекомендуют есть больше овощей³⁵: это источник не только волокон, но и витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов и других биологически активных веществ. Более того, предполагается, что польза для здоровья объясняется всеми перечисленными веществами по отдельности, так и синергией, взаимодействием их между собой^2,3. Просто во всем, что касается питания, нельзя делать однозначные выводы типа «продукт X защищает от болезни Y». Сколько овощей нужно есть в день?

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 грамм овощей и фруктов, за исключением картофеля, бананов и других плодов с большим количеством крахмалов⁴⁴. Исследование, проведенное в 2001–2013 годах в Лондоне, изучило пищевые привычки 65 тысяч человек с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности. Оно показало, что для здоровья нужно есть ещё больше: в сумме до 10 овощей и фруктов в день⁴⁵.