Правильное питание как минное поле

Критический обзор исследований и метаанализов 2014 года на тему сахара и ожирения сообщает: нет четких или убедительных доказательств, что любой натуральный или добавленный сахар имеет уникальное или вредное влияние на развитие ожирения или диабета по сравнению с любым другим источником калорий. И хотя сахар – очень привлекательный источник энергии, у него нет других полезных свойств, поэтому он не является необходимой едой для большинства из нас. Для тех, кто хочет снизить потребление энергии, есть меньше сахара – хорошая идея, но это не приведёт автоматически к каким-то клиническим улучшениям¹⁰¹.

ВОЗ такого же мнения: увеличение потребления сахара может положительно влиять на вес тела, а снижение потребления сахара способно уменьшить его, но только путем изменения энергетического баланса, а не каким-либо физиологическим или метаболическим эффектом влияния сахара на инсулин, гликемический индекс и пр.¹

В общем, нам нравятся идеи, которые просты, понятны и объясняют всё, но в реальности не всё так просто. Ожирение – это сложное явление, и одного виновника просто не существует. Многие факторы работают вместе, чтобы приводить человека к регулярному перееданию, а через это – к лишнему весу. Добавленные сахара – один из таких факторов, но не главный и не единственный.

Сколько сахара можно есть без вреда?

Единой цифры нет, но ни одна организация не запрещает сахар полностью.

– ВОЗ рекомендует отдать на долю добавленных сахаров менее 10 % от суточной нормы калорий⁴⁰.

– Этой же цифры придерживаются скандинавы⁴² и Министерство сельского хозяйства США⁴³.

– Американская ассоциация кардиологов верхним порогом считает 20 % добавленных сахаров от общего количества энергии⁴¹.

– Более строги британцы: их минздрав рекомендует получать менее 5 % калорий из добавленных сахаров⁴⁵.

Нельзя забывать про приверженность диете: если немного шоколада помогает соблюдать её – это лучший вариант, чем строгие запреты, которые приведут к срывам^82,83.

Кетодиета

Если вы ничего не слышали о кетодиете, можете пропустить эту часть. Ставшая модной в последние годы, она разрешает есть не более 50 грамм углеводов в день. Зато не запрещает употреблять много жиров и утверждает, что худеть так намного быстрее, потому что происходят важные изменения на уровне метаболизма. Так ли это? Короткий спойлер: нет, это не помогает худеть быстрее.

В организме человека энергия производится непрерывно, и даже самое короткое прерывание этого процесса было бы смертельным. Мозг при своем небольшом весе – самый главный потребитель энергии: на его работу тратится 100–130 грамм глюкозы в день, что составляет около 20 % от ежедневных трат энергии⁵⁸.

Человек умеет запасать немного глюкозы для поддержания её постоянного уровня в крови – около 100 грамм в виде гликогена печени. Если мы будем голодать или не получать углеводов, этих запасов хватит на один – три дня. Удивительно, но самый важный и самый энергопотребляющий орган (мозг) не может напрямую получить доступ к самому большому запасу энергии в теле (т. е. к жиру) и почти полностью зависит от глюкозы, которую мы не в состоянии запасти в приличном количестве на много дней голодания.

К счастью, есть обходной путь: печень умеет делать из жиров или белков вещества, называемые кетонами (ацетон, ацетоацетон и бета-гидроксибутират) – они как раз и могут использоваться мозгом вместо глюкозы⁵⁶. Вот почему голодающие могут жить месяцами. Например, есть исследование, в котором мужчина весом 208 килограмм на протяжении почти года голодал под наблюдением учёных (принимая витамины и минералы) и остался не только жив, но и здоров, похудев на 126 килограмм⁷⁰.

В общем, кетоз – удивительная физиологическая адаптация к голоду, которая позволяет выжить без глюкозы. При этом важно отличать диетический кетоз от патологического кетоацидоза, который является опасным осложнением диабета⁷¹. В крови больного диабетом человека может быть очень много глюкозы, но клетки не способны её принять, поскольку поджелудочная железа не вырабатывает инсулин или чувствительность к нему пропала. Если клетки не получают глюкозу, для организма это является признаком голодания, и он начинает производить кетоны из жира и белков в большом количестве. В какой-то момент их становится так много, что нарушается рН крови. Это приводит к глубокому нарушению обмена веществ и требует немедленной госпитализации.

В отличие от кетоацидоза, диетический кетоз – безопасное физиологическое состояние, хотя могут быть индивидуальные противопоказания, как и у любой агрессивной диеты. Врачи используют кетодиету очень давно для помощи в лечении эпилепсии, диабета и некоторых форм рака^73,74. Вероятность опасного кетоацидоза очень низка, если инсулин вырабатывается даже в небольших количествах. Пока удалось зафиксировать только один случай недиабетического кетоацидоза у кормящей женщины на безуглеводной диете⁷².