Правильное питание как минное поле

Но даже при переедании углеводов липогенез не происходит на каком-то значимом уровне. Исследования показывают, что углеводы приводят к лишнему весу не напрямую, а косвенно: когда мы начинаем есть больше углеводов, организм начинает использовать больше углеводов в качестве энергии. Это приводит к тому, что все пищевые жиры откладываются и не используются¹⁰⁴.

В ходе одного эксперимента учёные измерили скорость превращения углеводов в жир при семидневном переедании углеводами⁶⁵. Три дня до начала исследования запасы гликогена в организме участников были истощены низкоуглеводной диетой и тренировками. На третий день калории были подняты и росли каждый день за счёт увеличения углеводов с 3 642 до 4 930 ккал. Таким образом, доля углеводов 86 % от всех калорий (около 900 грамм в день).

Как показано на графике (рис. 13), в первые дни ощутимо увеличилось окисление углеводов (использование их в качестве энергии) – с 74 грамм в сутки до 398 грамм в сутки. Одновременно организм начал пополнять запасы гликогена. После того как запасы гликогена были заполнены (500 грамм), запустился процесс превращения углеводов в жир: оставшиеся 475 грамм углеводов в день превращались в 150 грамм жира.

Из этого мы может сделать несколько выводов:

– Серьёзное переедание углеводов – сценарий маловероятный у тех, кто контролирует количество еды хотя бы минимально.

– Превращение углеводов в жир не происходит в каком-то значимом для фигуры количестве^69,126,127.

– Большую часть углеводов при переедании ими организм использует для энергии. Углеводы сгорают, жиры за ненадобностью откладываются в жировые клетки, там и остаются.

Рис. 13

Миф № 4: нужно контролировать гликемический индекс

Гликемический индекс показывает скорость, с которой поднимается уровень глюкозы в крови после еды. Цифры пришли из исследования, в котором люди ели натощак разные продукты, после чего измерялась скорость поступления глюкозы в кровь. Затем всем продуктам был присвоен индекс: высокий означает быстрое поступление глюкозы в кровь, низкий – медленное. Нужно ли учитывать этот индекс худеющим в выборе еды?

Нет. Это мало применимо в реальной жизни, поскольку в желудочно-кишечном тракте всегда есть какая-то еда, за исключением завтрака. Мы редко едим углеводосодержащие продукты в одиночку, вместе с ними на тарелке часто встречаются овощи, мясо, жиры, которые замедляют поступление глюкозы в кровь и не дают повлиять на это чему-то одному.

Кроме того, на гликемический индекс воздействует способ приготовления: его увеличивает температурная обработка, высокая температура самого продукта и даже степень его измельчения. Влияет и размер порции: небольшой приём пищи с высоким гликемическим индексом по скорости поступления глюкозы в кровь похож на большой приём пищи с низким гликемическим индексом⁵³. На рисунке 14 представлена такая зависимость.

Рис. 14

Предполагается, что разные люди имеют различную скорость повышения глюкозы в крови того же продукта. И даже гликемический индекс того же продукта может быть разным изо дня в день у одного человека⁵⁴. В отношении контроля аппетита тоже не всё так однозначно – некоторые исследования показывают, что гликемический индекс не играет здесь большой роли^50–52.

В общем, для похудения гликемический индекс использовать нет смысла, никакого влияния у него на похудение или набор веса нет^46–49. Вот почему каждый человек должен выбирать ту еду, которая именно ему помогает лучше контролировать голод и насыщение. «Классические» вредные продукты: картофель, макароны, хлеб – могут быть частью здорового питания даже на диете. Например, влиянию макарон на вес был посвящен целый систематический обзор, который показал, что к лишнему весу они сами по себе не приводят и худеть не мешают⁹⁷.

Про хлеб то же самое: учёные сравнили две диеты для похудения – с хлебом в рационе и без него¹³⁰. Для этого 122 женщины с ожирением поделили на две группы, обе на протяжении четырех месяцев находились на низкокалорийной диете, но одна в пределах своей калорийности ела хлеб, другая – не ела. В остальном они получали одинаковые рекомендации по питанию и физической активности и находились под контролем. В итоге группа без хлеба соблюдала диету хуже, и в ней больше участниц не дошло до финиша (21 % против 6 %). Так что по крайней мере в этом контролируемом исследовании хлеб помогал людям соблюдать диету.

Миф № 5: сахар вызывает наркотическую зависимость

Это правда, что человек генетически восприимчив к сладкому вкусу¹²² и даже тот, кто не очень любит сладкое, считает такую еду приятной. Сладкий вкус означает, что в еде много сахаров – важного источника энергии, поэтому мозг поощряет нас в ответ удовольствием^123–125.