Правильное питание как минное поле

На протяжении всей своей истории человек никогда не ел чистую фруктозу в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны редко. Избыток фруктозы для организма – неестественное состояние, и он не может хранить её и использовать так же, как глюкозу. Судьба фруктозы решается несколькими путями⁸⁷: во-первых, превращается в печени в глюкозу и используется в качестве энергии; во-вторых, запасается в виде гликогена, который будет использован в качестве энергии позже; в-третьих, в той же печени она перерабатывается в жиры, это происходит, если запасы гликогена переполнены, калории превышены, а фруктоза поступает в избытке⁹².

Но тот факт, что фруктоза легче глюкозы превращается в жир, не означает, что это произойдет с любым её количеством при любых условиях. Всё зависит только от энергетического баланса – от количества поступающей с едой энергии. Когда вы создаёте дефицит энергии (находитесь на диете), фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.

Вторая претензия к фруктозе в том, что она нарушает обмен веществ. Поскольку метаболизм её происходит только в печени, для усвоения ей не нужен инсулин. Как предполагается, это может нарушать некоторые сигналы голода и насыщения в мозге⁹¹. Но эти выводы были сделаны на основании экспериментов, в которых грызунов кормили чистой фруктозой в больших количествах – до 60 % от дневной энергии. В другом исследовании людей кормили чистым глюкозным или фруктозным раствором и наблюдали различия в усвоении. Всё это мало применимо к питанию человека в реальном мире: в фруктах нет такого большого количества фруктозы, которая могла бы принести вред метаболизму и привести к ожирению^88–90. И даже в глюкозно-фруктозных сиропах, добавляемых в промышленную еду, фруктозы содержится около половины, как и в столовом сахаре.

В общем, для фруктофобии нет никаких оснований^13–16,22. Наоборот, фрукты могут быть полезными в похудении^17–19. Во-первых, у них низкая энергетическая плотность: они содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок и продлевают насыщение. Во-вторых, мы в любом случае получаем меньше калорий, если заменяем промышленные сладости фруктами и ягодами. В-третьих, в них много витаминов и минералов и большинство людей только выиграет в плане здоровья и фигуры, если будет есть больше фруктов.

Исследования

Существует ли идеальная комбинация калорий из жиров и углеводов, которая будет заставлять сжигать больше энергии в состоянии покоя? Снижают ли низкоуглеводные диеты инсулин и помогает ли это худеть более эффективно? Защищают ли от ожирения? К счастью, все гипотезы можно проверить экспериментально.

Было проведено не менее двадцати исследований, в которых количество калорий (иногда и белка) строго контролировалось, углеводы составляли от 20 % до 75 % от всех суточных калорий, доля сахара среди них тоже была разной. Ни одно из исследований не нашло никакой разницы в похудении на диете с высоким или низким содержанием и углеводов, и сахара^23–31,57. Одно из исследований показало: люди, получающие только 5 % своих калорий из углеводов, снижали уровень инсулина и тратили в состоянии покоя на целых 60 калорий больше. Однако этот эффект в течение четырех недель сошел на нет и не сопровождался большей потерей жира, чем в группе употребляющих углеводы людей³². Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.

Проблема в том, что в реальной жизни люди редко контролируют калории и всё-таки едят много сахара^33,34, большая часть которого приходит из сладких напитков^35,36. И это становится особенной проблемой, когда сахар идёт вместе с жирами: жиры делают еду более вкусной и калорийной и контролировать её количество становится ещё сложнее³⁸.

Таким образом, при соблюдении энергетического баланса и получении достаточного количества белка не важно, откуда приходят остальные калории.

В одном исследовании принимало участие 993 мужчины и 386 женщин с ожирением³⁹. Каждому участнику предложили записать десять любимых блюд, включая те, которыми они обычно склонны переедать. Мужчины назвали источники белка и жира (сосиски, колбасы, жирное мясо, фастфуд, сыры), а женщины – источники сахара и жира (пончики, шоколад, торты). В обеих группах типичной чертой питания, которая привела к ожирению, было большое количество жира в еде, а вовсе не углеводов и сахара самих по себе.